A insônia é caracterizada pela dificuldade de iniciar o sono, de mantê-lo durante a noite, ou a tendência a acordar antes do horário desejado. Essa condição pode estar relacionada a diversos fatores, como problemas físicos e mentais, ou apenas preocupações demais.
De acordo com estudos recentes da Fundação Oswaldo Cruz (Fiocruz), 72% dos brasileiros sofrem de doenças relacionadas ao sono, sendo que a insônia é a principal delas. As consequências podem ser graves, como obesidade, pressão alta, diabetes, ataque cardíaco, derrame, demência e depressão. Por isso é fundamental buscar orientações adequadas para melhorar a qualidade do seu descanso. Veja alguns mitos comuns e também verdades sobre este assunto:
Mito. Esse mito provavelmente persiste porque o álcool costuma deixar as pessoas sonolentas. Mas a verdade é que a substância leva a um sono de má qualidade, principalmente na segunda metade da noite.
Mito. É verdade que problemas psicológicos podem causar insônia. Mas preocupações excessivas não são o único gatilho. Há outras razões envolvidas, como má higiene do sono, doenças, efeitos colaterais de medicamentos, dor crônica, síndrome das pernas inquietas ou apneia do sono.
Verdade. O exercício regular pode ser uma ótima maneira de ajudar a estimular um sono melhor. Porém se você tiver problemas para dormir, evite malhar muito tarde. O exercício extenuante pode deixá-lo mais alerta. Também aumenta a temperatura do corpo, que pode permanecer elevada por até seis horas.
Mito. É tentador querer relaxar no computador, no smartphone ou assistir à TV antes de dormir, mas isso pode realmente estimular seu cérebro. O ruído e a luz das telas podem causar tensão e reduzir os níveis de melatonina, e precisa desse hormônio para ter um sono de qualidade. Sente que um pouco de som pode facilitar o sono? Tente ouvir música relaxante ou baixe um aplicativo com ruído branco.
Mito. É verdade que as pílulas para dormir de hoje são mais seguras e eficazes do que muitas drogas mais antigas. Mas todos os medicamentos têm riscos potenciais, incluindo dependência. Alguns remédios podem ajudar a aliviar temporariamente os sintomas da insônia, mas eles não podem curar o problema. Resolver transtornos subjacentes e investir em higiene do sono geralmente são as melhores condutas. A terapia cognitivo-comportamental contra insônia (TCC-i) também é uma ferramenta com efeito comprovado.
Mito. É improvável que você consiga recuperar totalmente o sono que perdeu. Além disso, dormir mais de vez em quando, como só no fim de semana, pode realmente perturbar seu relógio biológico natural. E essas mudanças de rotina podem dificultar o sono nas noites seguintes. A única maneira de recuperar o sono perdido é investir em horários regulares de sono.
Mito. As sonecas afetam a todos de maneira diferente. Para algumas pessoas, um breve cochilo de 10 a 20 minutos após o almoço pode ser revigorante. Para muitas outras com insônia, no entanto, um cochilo à tarde pode diminuir o impulso de sono, o que pode tornar ainda mais difícil adormecer à noite.
Mito. Acreditar nesse mito pode levar a sérias consequências. Todo mundo nasce com uma necessidade de sono definida. A maioria dos adultos precisa de 7-8 horas. Você pode se esforçar para dormir menos, mas não pode treinar seu corpo para precisar de menos sono. Se você está privado de sono, é mais difícil prestar atenção ou lembrar das coisas. Estar cronicamente cansado pode ter consequências graves, incluindo baixo desempenho no trabalho, aumento do risco de acidentes e até problemas de saúde.
Verdade. Ficar enrolando por mais de meia hora pode fazer você associar a cama a frustração. É melhor levantar para ler ou ouvir uma música relaxante, e se deitar somente quando estiver com muito sono.
Mito. Até que você saiba o que está causando sua insônia – seja estresse, medicação, doença ou outro problema – não espere que ela desapareça por conta própria. Se você tem problemas para adormecer ou sono entrecortado, ou se está constantemente cansado depois de dormir, pode ter um distúrbio do sono e é hora de conversar com seu médico sobre um tratamento.
Tatiana Pronin
Jornalista e editora do site Doutor Jairo, cobre ciência e saúde há mais de 20 anos, com forte interesse em saúde mental e ciências do comportamento. Vive em NY e é membro da Association of Health Care Journalists. Twitter: @tatianapronin
