5 dicas para ajudar o adolescente a dormir melhor

Com o poder de atração exercido pelas telas, não é de se espantar que muitos adolescentes não durmam o suficiente. E essa privação de sono, segundo diversos estudos, pode afetar a saúde mental e física, além do desempenho acadêmico, de maneira significativa.

Uma reportagem recente do The New York Times mostra que 6 em cada 10 estudantes do ensino médio dormem menos do que as 9 a 12 horas recomendadas por noite. E mais de 1 em cada 5 adolescentes enfrentam insônia (dificuldade para dormir, permanecer dormindo ou obter um sono de qualidade).

Quando os adolescentes chegam à puberdade, há uma mudança no ritmo circadiano natural, que também chamamos de “relógio interno”. Isso faz com que eles queiram ir dormir e, também, acordar mais tarde. Além disso, o impulso de dormir diminui, por isso é mais fácil ficar acordado se houver estímulo suficiente – algo que também ocorre com os mais velhos.  

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Dormir menos não é natural

Apesar dessas mudanças biológicas, essa falta de sono não deve ser vista como algo natural. A Academia Americana de Pediatria diz que esse é um dos riscos mais urgentes à saúde dos adolescentes.

A boa notícia é que pequenas mudanças muitas vezes podem fazer uma diferença dramática. Isso inclui um ajuste gradual na rotina de sono, além de outras dicas, como garantir que o quarto esteja escuro e confortável, e evitar refeições pesadas ou consumo de cafeína perto da hora de dormir. Veja, a seguir, algumas recomendações que podem ser úteis:

1-Considere uma abordagem de redução de danos em relação às telas

Muitas pesquisas mostram o quão destrutiva a tecnologia pode ser para o sono, conforme explica a psicóloga Lisa Damour na reportagem. Ela enfatiza que ninguém – adultos incluídos – deve ter um celular no quarto à noite. Esta regra deve ser implementada desde cedo, assim que o jovem ganha um celular de presente.  

O uso passivo, como assistir a um programa, é melhor do que o uso ativo, como enviar mensagens ou jogar. E o conteúdo também importa: por exemplo, uma comédia é melhor do que um programa de suspense. Também é preferível assistir em uma tela pequena em vez de usar uma TV de 60 polegadas, que emite mais luz azul, capaz de atrapalhar a liberação da melatonina, o “hormônio do sono”.

Se os adolescentes forem ficar olhando para um computador ou outro dispositivo até tarde da noite, vale a pena usar um aplicativo para reduzir a exposição à luz azul.

2-Não use melatonina sem falar com um médico antes

Muitos especialistas desencorajam o uso de melatonina na adolescência. A Associação Americana de Pediatria afirma que são necessárias mais pesquisas, principalmente sobre o uso a longo prazo, pois há dúvidas sobre como esse hormônio pode afetar o crescimento e o desenvolvimento dos jovens, especialmente durante a puberdade.

3-Cuidado com a compensação no fim de semana

Os adolescentes são conhecidos por querer dormir até tarde nos fins de semana e feriados, mas especialistas alertam que isso pode prejudicar o sono durante a semana. Tudo bem dormir um pouco mais, mas é preciso ficar de olho para ver se isso está afetando negativamente o descanso durante a semana.

Embora as sonecas não possam compensar totalmente uma noite de sono ruim, elas podem ajudar os adolescentes a recarregar as energias depois do almoço. Mas o cochilo deve ter no máximo 30 minutos, e não pode passar das 17 horas da tarde.

4-Ajude o seu filho a ruminar menos

Os adolescentes, assim como os adultos, podem ficar presos em um ciclo mental que alimenta a insônia: lembrar que, se não dormir o suficiente, o dia seguinte vai ser péssimo, o desempenho na prova vai ser ruim e assim por diante. Para ajudar a diminuir a ruminação, uma dica é manter um diário onde possam anotar o que já realizaram naquele dia, o que está planejado para amanhã, e as preocupações que surgem na cabeça.

Os pais devem informar seus filhos de que se eles não estiverem conseguindo dormir, é melhor sair da cama e fazer algo relaxante, como ler um livro ou ouvir música tranquila. Mas ligar as telas nesse período é totalmente contraindicado.

5-Procure ajuda, se necessário

Os pais devem procurar o médico, ou até um especialista em saúde mental, se estiverem preocupados com problemas de sono ou estresse dos filhos. Mas vale lembrar sempre os mais ansiosos de que uma nota específica ou um evento social perdido não vai definir a vida deles.