Redação Publicado em 23/01/2023, às 16h00
Muita gente tem lutado contra a balança, ainda mais quem exagerou na comida ou perdeu o pique de fazer exercício durante as férias. Mas passar fome não é algo necessário para ver o número na balança baixar. Com os alimentos certos, porções menores e a prática regular de atividade física, é possível chegar lá.
A seguir, veja uma lista de alimentos (ou grupos de alimentos) que vão ajudar você a alcançar a saciedade mais rápido e estimular a queima calórica. Mas, lembre-se: é importante não exagerar nas quantidades.
Alimentos ricos em água ocupam mais espaço no intestino. Isso sinaliza ao corpo que você comeu o suficiente e deixa menos espaço para outros alimentos. Muitas frutas e vegetais crus estão cheios de água e nutrientes e com poucas calorias. A melancia é um ótimo exemplo. É uma boa fonte do antioxidante licopeno e também fornece vitamina A e C.
O grego tem quase o dobro de proteína que outros iogurtes. Leva mais tempo para sair do estômago, mantendo-o satisfeito por mais tempo. Além disso, você queima mais calorias digerindo proteínas do que carboidratos. Escolha os tipos sem gordura, com baixo teor de gordura e com baixo teor de açúcar.
Quinoa é uma estrela nutricional que deve pertencer ao seu plano de perda de peso. Este grão integral tem 8 gramas de proteína para matar a fome e 5 gramas de fibra em uma xícara, e você também obterá ferro, zinco, selênio e vitamina E. A quinoa é tão fácil de cozinhar quanto o arroz. Para um jantar rápido, misture alguns vegetais, nozes ou proteína magra.
Alguns estudos sugerem que a canela pode ter um efeito estabilizador nos níveis de açúcar no sangue. Isso pode reduzir o apetite, principalmente em pessoas com diabetes tipo 2. Quase todos podem se beneficiar da canela em seu papel tradicional. Misture um pouco em seu café, chá ou iogurte para adicionar doçura sem adicionar calorias.
Vários estudos sugerem que ele pode promover a perda de peso, estimulando o corpo a queimar gordura. O chá verde contém catequinas, um tipo de fitoquímico que pode afetar brevemente o metabolismo. Para obter o máximo benefício, pode ser necessário beber chá verde algumas vezes ao dia. Experimente tomar seu chá quente ou morno após as refeições, como fazem os orientais. E nunca tome suplementos de chá verde sem orientação de um profissional de saúde!
Peras e maçãs também são ricas em água. Coma-os com as cascas para obter fibras extras, o que o manterá satisfeito por mais tempo. Opte pelas frutas inteiras em vez do suco. Você obterá mais fibras e terá que mastigar. Isso leva mais tempo e você queimará algumas calorias mastigando, em vez de engolir um smoothie.
Como outras frutas, as vermelhas são ricas em água e fibras, o que pode mantê-lo satisfeito por mais tempo. Elas também são doces, satisfazendo seu desejo por doces por uma fração das calorias que você obteria de biscoitos ou brownies. Os mirtilos são um bom exemplo porque são repletos de antioxidantes.
Legumes crus, como pimentão, aipo, cenoura e pepino são um lanche excelente. Eles satisfazem o desejo de mastigar, estão cheios de água para ajudá-lo a se sentir satisfeito e têm poucas calorias. Meia xícara de aipo em cubos tem apenas 8 calorias. Quando você estiver com vontade de petiscar, experimente consumir vegetais crus com azeite, vinagre e sal, ou com queijo cottage.
As pimentas contêm um componente chamado capsaicina, que, segundo estudos, ajuda a acelerar um pouco o metabolismo. A pimenta caiena é conhecida por reduzir o colesterol no sangue, o colesterol LDL e os triglicerídeos, aumentar o colesterol HDL e prevenir ataques cardíacos e derrames. Um grande estudo de coorte de base populacional, publicado na revista PLoS One em 2017, descobriu que comer pimenta vermelha está associado a uma incidência 13% menor de morte por doença cardíaca e derrame.
Um ovo tem apenas 75 calorias, mais 7 gramas de proteína junto com outros nutrientes vitais. Lembre-se, seu corpo vai queimar mais calorias digerindo ovos do que um café da manhã rico em carboidratos. E a boa notícia é que eles não estão mais na "lista proibida" das pessoas preocupadas com o colesterol alto. De qualquer forma, experimente fazer omeletes com uma gema e a clara de dois ovos, e você terá um lanche proteico com menor teor de gordura.
Confira:
A aveia tem duas coisas a seu favor: é rica em fibras e tem muita água. É uma combinação muito satisfatória. Servida quente, como mingau, leva mais tempo para ser consumida, e todo esse líquido e fibra o ajudarão a se sentir satisfeito por mais tempo. Só evite colocar muito açúcar. Misturar canela ou noz-moscada dará um sabor doce com bem menos calorias.
Um grão integral de destaque é o trigo bulgur ou triguilho, o tipo encontrado no tabule. É rico em fibras e proteínas, mas pobre em gordura e calorias. Isso ajuda você a se satisfazer com um mínimo de calorias. Também tem um gosto ótimo. Para transformar este prato em uma refeição, você pode adicionar feijão, tomate, pepino e salsa.
As nozes são uma excelente maneira de reduzir a fome entre as refeições. São ricas em proteínas, fibras e gorduras saudáveis para o coração. Estudos sugerem que elas podem promover a perda de peso e melhorar os níveis de colesterol quando ingeridas com moderação. Também são ricas em calorias, então limite suas porções. Se você tiver que tirá-las da casca, você diminuirá a velocidade e não comerá tanto.
Três xícaras de pipoca simples podem parecer muito, mas você não está ingerindo muitas calorias. A melhor forma de preparar a pipoca de forma saudável, evitando a perda de nutrientes e facilitando a perda de peso, é no forno. Um estudo francês demonstrou que fazer a pipoca apenas com ar quente é a forma mais adequada. Todo esse ar adiciona volume sem adicionar gordura ou açúcar.
Você sabe que a proteína pode mantê-lo cheio por mais tempo e queimar mais calorias durante a digestão. Escolha sua proteína com cuidado. A carne vermelha tende a ser rica em gordura, o que pode anular alguns dos benefícios. Peito de frango sem pele é uma ótima opção. E alguns cortes mais magros de carne bovina ou suína podem fazer o mesmo: fraldinha, alcatra e lombo são extramagros com menos de 4 gramas de gordura saturada por porção.
Uma das melhores fontes de proteína é o peixe. A maioria deles é pobre em gordura, e as exceções geralmente têm uma boa forma de gordura: ácidos graxos ômega-3. Eles são encontrados no salmão, arenque e outros peixes gordurosos, podem ajudar a proteger contra doenças cardíacas e outras condições crônicas.
Feijões, lentilhas e grão-de-bico são ricos em proteínas e ótimas fontes de fibra. Você se sente saciado com poucas calorias. Além de consumir como complemento do arroz, experimente incluir essas leguminosas na sopa ou na salada. Uma xícara de grão-de-bico, por exemplo, contém 12,5 gramas de fibras, apenas 4 gramas de gordura e quase 15 gramas de proteína.
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