A dieta mediterrânea foi eleita como o programa alimentar mais saudável que existe pelo sexto ano consecutivo, de acordo com o US News & World Report 2023, nos Estados Unidos.
O ranking, publicado anualmente, é produzido a partir da análise de especialistas em saúde, incluindo nutricionistas e médicos especializados em doenças que exigem mudanças dietéticas, como diabetes tipo 2 e obesidade.
A dieta mediterrânea recebeu uma nota geral de 4,6 de um total de 5 pontos. Com relação a sua utilidade para perder peso, a nota foi 4,2.
Esse esquema alimentar tornou-se popular na década de 1990, após a publicação de estudos que demonstraram seus efeitos benéficos à saúde nas populações que a seguiam, como menor taxa de obesidade, doenças do coração e diabetes tipo 2.
A dieta mediterrânea é baseada na alta ingestão de frutas e vegetais frescos típicos da estação, peixes, azeite de oliva e consumo moderado de vinho. É uma dieta flexível e rica em sabor, por isso é fácil segui-la a longo prazo – esse é um desafio frequente para quem precisa modificar hábitos alimentares.
O excesso de proteínas e gorduras de origem animal, bem como o excesso de carboidratos, é algo que não faz parte da dieta, e algo que muitos estudos correlacionam ao risco mais alto de doenças crônicas.
Veja, a seguir, algumas vantagens da dieta mediterrânea:
1. Não é preciso contar calorias. O importante nesse tipo de dieta é dar atenção à qualidade dos alimentos.
2. É permitido comer pão. De preferência pães artesanais, feitos com grãos integrais.
3. É permitido ingerir gordura. Desde que essa gordura seja do tipo saudável, como a do azeite de oliva, de oleaginosas e peixes gordurosos.
4. Você não sente fome. Além de favorecer a saúde em geral, o consumo de grãos integrais e "gordura do bem" aumenta a saciedade, o que aumenta a chance de você seguir a dieta a longo prazo.
Mas é importante fazer um alerta: embora o vinho tinho seja permitido em pequenas quantidades, quem decide seguir esse tipo de dieta deve consultar seu médico. A OMS (Organização Mundial da Saúde) preconiza que não há dose segura de álcool à saúde, e que algumas pessoas não podem ingerir nem pequenas quantidades.
Confira:
A dieta Dash ficou em segundo lugar no ranking, com uma pontuação geral de 4,4 para perda de peso e 4,5 para saúde em geral. Em terceiro lugar ficou a dieta flexitariana, com uma pontuação geral de 4,4 e 4,2 para perda de peso. Em quarto lugar, os especialistas elegeram a dieta Mind, desenvolvida para o combate das doenças do cérebro.
A Dash: Dietary Approaches to Stop Hypertension, ou "Abordagens Nutricionais para Combater a Hipertensão" é uma dieta elaborada especificamente para quem sofre de pressão alta. “Ela dá prioridade aos alimentos frescos e integrais e busca aumentar o consumo daqueles de origem vegetal em vez dos ultraprocessados e pré-preparados, carnes vermelhas e processadas, doces, bebidas com açúcar e bebidas alcoólicas em excesso”, explica a nutróloga Marcella Garcez.
Entre os principais alimentos incluídos no plano de dieta Dash estão:
Já a dieta flexitariana foi criada pela nutricionista norte-americana Dawn Jackson Blatner para ajudar as pessoas a colher os benefícios da alimentação vegetariana enquanto ainda desfrutam de produtos de origem animal com moderação. É por isso que o nome dessa dieta é uma combinação das palavras flexível e vegetariana.
Os vegetarianos eliminam a carne e, às vezes, outros alimentos de origem animal, enquanto os veganos restringem completamente carne, peixes, ovos, laticínios, mel e todos os produtos alimentares de origem animal. Como os flexitarianos comem produtos de origem animal, não são considerados vegetarianos ou veganos, claro. A dieta flexitariana não tem regras definidas ou números recomendados de calorias e macronutrientes. Na verdade, é mais um estilo de vida do que uma dieta.
A dieta flexitariana baseia-se nos seguintes princípios:
Lembre-se: é sempre útil consultar um profissional de saúde antes de fazer modificações à dieta. É preciso levar em conta seu estado de saúde, suas preferências e estilo de vida para ter uma alimentação que atenda às suas necessidades.
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Tatiana Pronin
Jornalista e editora do site Doutor Jairo, cobre ciência e saúde há mais de 20 anos, com forte interesse em saúde mental e ciências do comportamento. Vive em NY e é membro da Association of Health Care Journalists. Twitter: @tatianapronin
