Quais alimentos aceleram ou retardam o envelhecimento da pele?

Diz a sabedoria popular que nós somos o que comemos. Isso vale para a saúde e até para a nossa aparência. Segundo um estudo recente, alguns alimentos podem acelerar o envelhecimento da pele, enquanto outros ajudam a retardar esse processo – algo que todos nós almejamos.

Nessa revisão de estudos científicos, publicada na revista Food Science & Nutrition e divulgada no site News Medical, pesquisadores analisaram trabalhos realizados nos últimos cinco anos sobre como os hábitos alimentares e alimentos específicos influenciam o envelhecimento da pele.

Barreira de defesa

A pele, que representa cerca de 15% do peso corporal de um adulto, atua como uma barreira protetora e adaptável. Ela é composta por três camadas:

Epiderme (camada externa): composta principalmente por queratinócitos, age como uma barreira impermeável, protege contra patógenos e contém melanócitos, que produzem melanina para defesa contra danos causados pelos raios UV.

Derme (camada intermediária): proporciona força e elasticidade à pele por meio do colágeno e da elastina e contém vasos sanguíneos, nervos, glândulas e folículos pilosos.

Tecido subcutâneo (camada profunda): composto por gordura e tecido conjuntivo, isola o corpo, armazena energia e amortece impactos.

As funções da pele incluem, além de proteção:

• regulação da temperatura
• percepção sensorial
• defesa imunológica
• manutenção da hidratação
• apoio da síntese de vitamina D por exposição à luz solar
• excreção de substâncias como ureia e amônia
• detecção do toque, dor e temperatura por terminações nervosas
• expressa de emoções através de respostas musculares
• produção de hormônios e secreções como o suor e o sebo

De forma geral, a pele atua como uma interface complexa entre o corpo e o ambiente, exercendo papéis vitais na saúde, imunidade e homeostase.

Fatores internos e externos

Com o passar dos anos, ocorrem mudanças fisiológicas, como menor regeneração celular e maior dano celular.

O envelhecimento da pele resulta de fatores internos (intrínsecos) e externos (extrínsecos):

• o envelhecimento intrínseco é um processo natural, ao longo do tempo, que envolve menor produção de colágeno e elastina, redução da renovação celular e afinamento da pele.
• o envelhecimento extrínseco é causado por fatores ambientais, como radiação UV, poluição, tabagismo, sono inadequado e má alimentação, levando a rugas, manchas e textura áspera da pele.

Papel do estresse oxidativo

No nível molecular, o estresse oxidativo desempenha um papel central ao aumentar a produção das chamadas espécies reativas de oxigênio, que danificam proteínas da pele, ativam vias inflamatórias e enzimas que degradam o colágeno.

Outros mecanismos incluem encurtamento dos telômeros, mutações genéticas, senescência celular, inflamação crônica e glicação (quando açúcares se ligam a proteínas, formando produtos finais de glicação avançada, que enrijecem a pele). Esses fatores comprometem a elasticidade, hidratação e regeneração da pele, acelerando os sinais visíveis de envelhecimento.

Apesar de o estresse oxidativo ser um fator-chave, o envelhecimento da pele envolve uma interação complexa entre inflamação, alterações hormonais e danos ambientais. Pesquisadores continuam explorando os detalhes moleculares para entender e combater melhor esses efeitos.

Papel da alimentação

Pesquisas recentes destacam o papel essencial da alimentação na manutenção da saúde da pele. Hábitos alimentares ruins comprometem funções cutâneas e contribuem para doenças de pele, enquanto dietas nutritivas favorecem a reparação e retardam o envelhecimento.

Veja, a seguir, como alguns tipos de nutrientes presentes nos alimentos podem agir na pele:

- antioxidantes como as vitaminas A, C, E, polifenóis e ácidos graxos ômega-3 combatem o estresse oxidativo e reduzem a inflamação. A vitamina C ainda apoia a produção de colágeno, enquanto a vitamina E melhora a elasticidade da pele.

- peptídeos e proteínas fornecem aminoácidos como lisina e prolina, essenciais para a síntese de colágeno

- ácidos graxos ômega-3 (presentes na chia, linhaça e peixes gordurosos) melhoram a função de barreira e hidratação da pele.

- minerais como cobre, selênio e zinco apoiam a atividade antioxidante e a reparação enzimática

- fitoestrógenos, como os isoflavonoides da soja, melhoram a hidratação e espessura da pele, especialmente em mulheres pós-menopáusicas

- prebióticos e probióticos favorecem o microbioma cutâneo, também protegendo contra danos UV, reduzindo rugas e melhorando a hidratação.

O que você deve priorizar

Os alimentos mais saudáveis para a pele incluem:

• vegetais e frutas ricos em polifenóis e carotenóides (como tomate, folhas verdes, frutas cítricas e frutas vermelhas)
• sementes (como chia e linhaça)
• oleaginosas (como pistache e amêndoas)
• alimentos fermentados (como kefir e kimchi)
• leguminosas
• grãos integrais
• óleos saudáveis e peixes gordurosos como atum e salmão

Estudos experimentais, especialmente em modelos animais, mostram que o jejum ou a restrição calórica podem reduzir a glicação de proteínas da pele e a formação de AGEs, ajudando a retardar alterações estruturais associadas à idade.

Alimentos prejudiciais à pele

Excesso de açúcar e gorduras não saudáveis produzem substâncias que danificam o colágeno e aceleram o envelhecimento.

Vale lembrar que as gorduras do tipo ômega-3 são benéficas, enquanto as gorduras trans e o excesso de ômega-6 podem ser nocivos.

Assim, as dietas mais prejudiciais para a pele são aquelas:

- ricas em gorduras trans (como snacks processados e margarina)

- ricas em açúcares refinados

- ricas em álcool

- com baixo consumo de água, o que leva à pele seca e áspera

Alimentos funcionais

A revisão também destaca o crescimento dos “nutricosméticos” e dos alimentos funcionais — produtos e ingredientes desenvolvidos para apoiar a saúde e aparência da pele de dentro para fora.

A tendência envolve o uso de alimentos enriquecidos com compostos bioativos e suplementos alimentares como peptídeos de colágeno, ácido hialurônico, vitaminas e minerais, cada vez mais populares como parte de estratégias de beleza e cuidados holísticos com a pele.

Referência: 

Potential role of dietary antioxidants during skin aging. Tranchida, N., Molinari, F., Franco, G.A., Cordaro, M., Di Paola, R. Food Science & Nutrition (2025). DOI: 10.1002/fsn3.70231, https://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1002/fsn3.70231