Durante muito tempo, os abdominais tradicionais, aqueles em que você flexiona o tronco em direção às pernas, foram sinônimo de abdômen definido e fortalecido. Mas essa visão está mudando.
De acordo com um artigo da Universidade de Harvard, os exercícios de prancha assumem o posto de “padrão ouro” para trabalhar o core, termo que se refere à região central do corpo, incluindo abdômen, lombar, laterais e glúteos.
A recomendação é direta: "esqueça os abdominais clássicos". A nova orientação tem fundamento técnico e fisiológico, com impactos diretos na saúde da coluna, na eficiência do treinamento e no fortalecimento funcional do corpo.
O principal problema dos abdominais está na sobrecarga que eles impõem à coluna lombar. “Eles empurram a coluna curvada contra o chão e exercitam os flexores do quadril, músculos que vão das coxas às vértebras lombares, na parte inferior das costas”, explica o artigo. Com o tempo, esse padrão de movimento pode aumentar a tensão na região lombar, contribuindo para dores ou desconfortos.
Além disso, os abdominais tradicionais trabalham uma faixa limitada de músculos. Já as pranchas ativam grupos musculares mais amplos, incluindo os da frente, laterais e costas. “Um bom treino para o core com exercícios de prancha ajuda a fortalecer todo o conjunto de músculos centrais que você usa todos os dias, deixando você com um corpo mais forte e equilibrado”, diz o texto.
Outro ponto a favor das pranchas é o seu caráter funcional. Ao contrário dos abdominais, que isolam músculos, a prancha simula um padrão de ativação mais próximo ao que o corpo usa em tarefas diárias — como se levantar, caminhar, carregar objetos e até se equilibrar. Por isso, o exercício é um recurso eficiente tanto para atletas quanto para pessoas que querem melhorar a postura ou reduzir dores na coluna.
Segundo Eliane Araújo, profissional de educação física da academia Les Cinq Gym, a prancha é um exercício completo. “Ela trabalha de forma intensa vários músculos das regiões dorsais, abdominais e do quadril. Sem dúvidas é um dos melhores exercícios para o core, além de prevenir lesões e melhorar a postura e a consciência corporal”, afirma.
Além da definição muscular, praticar regularmente a prancha pode auxiliar na estabilidade articular, no alívio de dores nas costas e na melhora da flexibilidade. Porém, para esses benefícios, é sempre recomendado consultar um profissional da educação física para uma rotina de treinamento adequada.
Embora a versão tradicional da prancha seja bastante conhecida, existem diversas variações que permitem adaptar o exercício conforme o nível de condicionamento e o objetivo do praticante.
Abaixo, confira sete variações eficientes para incluir no seu treino:
A versão mais tradicional da prancha abdominal pode ser feita tanto com o apoio dos cotovelos como com os braços estendidos. Ao escolher a posição, permaneça nela de forma estática, com as pernas unidas e esticadas e braços na largura aproximada dos ombros, por alguns segundos e repita por algumas séries. Todo o tronco deve estar ereto e o abdômen contraído, assim, como todos os músculos envolvidos.
Esta versão de prancha abdominal começa na posição com os cotovelos apoiados no chão, com pernas unidas e esticadas e braços na largura aproximada dos ombros. Então, a pessoa deve estender o braço direito (mantendo a mão apoiada) enquanto o esquerdo segue flexionado e apoiado com o cotovelo. Em seguida, estende-se também o braço esquerdo. O retorno é feito em etapas também, primeiro flexionando novamente o braço direito e depois o esquerdo. Nesse processo, todo o corpo, principalmente core e abdome, seguem contraídos.
O movimento começa com as palmas das mãos apoiadas no chão, pernas e braços estendidos e músculos contraídos. Então, é feita uma rotação lateral, elevando um braço para cima enquanto o outro segue apoiado no chão. Retorne e faça o movimento com o outro braço.
O movimento é similar ao anterior, porém, sem rotação do quadril. Apenas os braços devem ser elevados, lateralmente ou à frente do corpo, enquanto o tronco permanece fixo na posição de prancha abdominal.
A premissa é a mesma da prancha tradicional, mas a barriga fica voltada para cima e não para o chão. Deite-se de costas no chão com pernas unidas e esticadas. Então, estenda ambos os braços na largura dos ombros, elevando a pelve. Mantenha a posição com músculos contraídos e retorne. Para dificultar, você pode também elevar uma das pernas.
A posição de prancha é a tradicional. Porém, é feita uma elevação unilateral da perna enquanto se sustenta a posição com músculos contraídos. Mantenha a posição de prancha tradicional e comece elevando uma das pernas (sem dobrar), fazendo algumas repetições. Então retorne e faça o mesmo movimento com a outra perna.
O movimento é de isometria, igual à prancha tradicional, só que feito lateralmente. Deite-se lateralmente e apoie um dos braços no chão, como cotovelo e antebraço. Eleve a pelve lateralmente, mantendo apenas um dos pés apoiados no chão. As pernas devem estar sempre estendidas e os músculos contraídos. Faça de ambos os lados. Esta variação também pode ser feita com apenas as palmas das mãos apoiadas e braço totalmente estendido.
Fausto Fagioli Fonseca
Formado em jornalismo e pós-graduado em jornalismo esportivo, atua na área de esportes e saúde desde 2008. @faustoffonseca
