Hipertrofia muscular vs. definição: saiba o que muda no treino

Você já se perguntou sobre qual a diferença entre hipertrofia muscular e definição muscular?De forma simplificada, hipertrofia significa o ganho de massa muscular, já a definição muscular está relacionada à aparência ou ao formato dos músculos, principalmente quando há uma baixa quantidade de gordura corporal.

São coisas diferentes, porém, interligadas. A hipertrofia é ganhar massa muscular e construir músculos, já a definição, que podemos chamar também de tonificação, é o formato muscular e isso se destaca com a diminuição de gordura, pois a musculatura fica escondida atrás de uma parede de gordura e, quanto menor essa parede, mais visível será a definição muscular", explica Patrick Ebber, profissional de educação física da rede de academias Evoque (SP). 

Ou seja, não são processos que andam separados, necessariamente, em uma rotina de treinamentos. Afinal, para haver definição muscular (ou tonificação), é preciso que os músculos estejam desenvolvidos por meio de um processo hipertrófico.

Quantas repetições para hipertrofia muscular? E para definição?

Pessoas que começam a treinar ou que começam a frequentar a academia podem ouvir que existe um número de repetições durante os exercícios que facilitará a hipertrofia muscular e um outro número que promoverá a definição. Mas não é tão simples assim.

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Um estudo, chamado "Recomendações de Carga para Força Muscular, Hipertrofia e Resistência", por exemplo, decidiu analisar a diferença do treino para cada objetivo: força, hipertrofia e resistência. Com relação à hipertrofia, a pesquisa conclui que um crescimento muscular total semelhante pode ser alcançado em um amplo espectro de faixas de carga, o que também interfere nas repetições.

Pode-se argumentar que cargas moderadas, porém, fornecem os meios mais eficientes para alcançar o desenvolvimento muscular, uma vez que o treinamento com carga leve envolve a realização de muito mais repetições em comparação com o uso de cargas mais pesadas", afirma o estudo.

Isso quer dizer que, mais importante que o número de repetições, é a carga usada, além da postura correta durante a execução. Dessa forma, treinar com uma carga que permita entre 6 e 15 repetições, chegando à última com dificuldade, pode ser considerado mais aceitável para hipertrofia.

Segundo a pesquisa, baixas repetições (de 1 a 5) estão mais associadas ao ganho de força. Um esquema de repetições moderadas (de 8 a 12 ) otimiza os ganhos hipertróficos. Já um esquema de alta repetição com cargas leves (15+ repetições) otimiza as melhorias de resistência muscular local.

O que muda no treino para hipertrofia e para definição muscular?

No treino de musculação, independente se o objetivo é hipertrofia ou definição muscular, o foco vai ser em desenvolver a musculatura. Porém, quem busca definição muscular precisará diminuir o percentual de gordura, pois é ela que impede o visual tonificado. "Visando um treino de definição isolada, temos que entrar em um treino com o objetivo de emagrecimento, pois temos que fazer um treino em que perdemos gordura", fala Patrcik.

Ou seja, será importante adicionar à rotina, além dos exercícios de musculação, treinos aeróbicos (correr, pedalar, nadar etc.), em que se usa oxigênio, gorduras e carboidratos como fontes de energia. Além disso, também será importante uma maior atenção à dieta e consultar um nutricionista pode ajudar no processo. "Não adianta aumentar a musculatura e continuar com uma grande massa de gordura, pois assim não temos a definição", completa.

Segundo o treinador, "todos os treinos de musculação geram hipertrofia", já para perder gordura dentro do treino de musculação, a intensidade do exercício também conta. "Em treinos intensos perdemos mais gordura, aumentamos a definição e geramos hipertrofia". Ou seja, mesmo que seu foco principal seja a tonificação muscular, a hipertrofia vai ser uma parte importante do processo.

Como conciliar treinos de definição e de hipertrofia?

Uma boa pedida para quem busca hipertrofia e definição é realizar treinos de musculação, ou outros similares, como calistenia, que usa o peso do corpo, e treinos com elásticos, por exemplo, alternando com treinos aeróbicos. Além disso, um treino intenso também contribui para ambos os processos.

São processos diferentes, porém, podemos conciliá-los. Com treino de musculação intenso conseguimos ter uma aumento de massa muscular significativo (hipertrofia) e, devido à demanda de força, temos também perda de gordura (definição/tonificação)", finaliza Patrick.

Independete de qual seja a sua escolha e o seu objetivo, consulte um profissional da educação física. Ele saberá orientar sobre como conciliar os treinos de musculação e aeróbicos, além de auxiliar ao longo do treino em aspectos como postura, séries e cargas.