Redação Publicado em 04/01/2022, às 13h00
A gordura da barriga é mais do que um incômodo que faz suas roupas parecerem (ou ficarem) apertadas. É muito prejudicial à saúde. Um tipo de gordura da barriga – conhecida como gordura visceral – é um importante fator de risco para diabetes tipo 2, doenças cardíacas e outras condições. Muitas organizações de saúde usam o índice de massa corporal (IMC) para classificar o peso e prever o risco de doenças metabólicas.
No entanto, esse método não consegue discriminar onde está esse acúmulo de gordura: se é na região abdominal, nos glúteos, ou nas coxas, por exemplo. É o tamanho da circunferência abdominal que tem uma relação direta com a mortalidade das pessoas. Diversos estudos avaliaram que homens com 110 cm ou mais de circunferência abdominal tiveram 52% a mais de mortalidade se comparados aos com uma cintura menor que 90 cm. A circunferência abdominal maior que 94 cm em homens e maior que 88 cm em mulheres pode levar a risco aumentado para doenças metabólicas.
Embora possa ser difícil perder gordura nessa área, há várias coisas que você pode fazer para reduzir o excesso de gordura abdominal. A seguir, 18 dicas eficazes, apoiadas por estudos científicos.
A fibra solúvel absorve água e forma um gel que ajuda a desacelerar os alimentos à medida que eles passam pelo sistema digestório. Estudos mostram que esse tipo de fibra promove a perda de peso, ajudando a sentir satisfação, de modo que você come menos naturalmente. Também pode diminuir o número de calorias que seu corpo absorve dos alimentos.
Além do mais, a fibra solúvel pode ajudar a combater a gordura da barriga.
Um estudo observacional em mais de 1.100 adultos descobriu que para cada aumento de 10 gramas na ingestão de fibra solúvel, o ganho de gordura da barriga diminuiu 3,7% em um período de cinco anos. Faça um esforço para consumir alimentos ricos em fibras todos os dias. São excelentes fontes de fibra solúvel: sementes de linhaça, macarrão shirataki, couve-de-bruxelas, abacates, leguminosas e amoras.
As gorduras trans são criadas pelo bombeamento de hidrogênio em gorduras insaturadas, como o óleo de soja. Elas são encontradas em algumas margarinas e pastas e também frequentemente adicionadas a alimentos envasados, mas muitos produtores de alimentos pararam de usá-los. Essas gorduras foram associadas a inflamação, doença cardíaca, resistência à insulina e ganho de gordura abdominal em estudos observacionais e com animais.
Um estudo de seis anos descobriu que macacos que comeram uma dieta rica em gordura trans ganharam 33% mais gordura abdominal do que aqueles que seguiram uma dieta rica em gordura monoinsaturada. Para ajudar a reduzir a gordura da barriga e proteger sua saúde, leia os rótulos dos ingredientes com atenção e fique longe de produtos que contenham gorduras trans. Muitas vezes, são listadas como gorduras parcialmente hidrogenadas.
O álcool pode ser seriamente prejudicial se consumido em excesso. A pesquisa sugere que muito álcool também pode fazer você ganhar gordura da barriga. Estudos observacionais vinculam o consumo excessivo de álcool a um risco significativamente aumentado de desenvolver obesidade central – isto é, armazenamento em excesso de gordura ao redor da cintura.
Cortar o álcool pode ajudar a reduzir o tamanho da cintura. Você não precisa desistir de tudo, mas limitar a quantidade que você bebe em um único dia pode ajudar. Um estudo sobre o uso de álcool envolveu mais de 2.000 pessoas. Os resultados mostraram que aquelas que bebiam álcool diariamente, mas com uma média de menos de uma bebida por dia, tinham menos gordura na barriga do que aqueles que bebiam com menos frequência, mas consumiam mais álcool nos dias em que bebiam.
A proteína é um nutriente extremamente importante para o controle do peso. A alta ingestão de proteínas aumenta a liberação do hormônio PYY, que diminui o apetite e promove a saciedade. A proteína também aumenta sua taxa metabólica e ajuda a reter a massa muscular durante a perda de peso. Muitos estudos observacionais mostram que as pessoas que comem mais proteínas tendem a ter menos gordura abdominal do que aquelas que consomem uma dieta pobre em proteínas. Certifique-se de incluir uma boa fonte de proteína em todas as refeições, como: carne, peixe, ovos, laticínios, proteína de soro e feijões.
O estresse pode fazer com que você ganhe gordura abdominal ao estimular as glândulas suprarrenais a produzirem cortisol, também conhecido como hormônio do estresse. A pesquisa mostra que níveis elevados de cortisol aumentam o apetite e impulsionam o armazenamento de gordura abdominal. Além do mais, mulheres que já têm cintura grande tendem a produzir mais cortisol em resposta ao estresse. O aumento do cortisol aumenta ainda mais o ganho de gordura ao redor da barriga. Para ajudar a reduzir, participe de atividades prazerosas que aliviem o estresse. Praticar yoga ou meditação podem ser métodos eficazes.
O açúcar contém frutose, que tem sido associada a várias doenças crônicas quando consumida em excesso. Isso inclui doenças cardíacas, diabetes tipo 2, obesidade e doença hepática gordurosa. Estudos observacionais mostram uma relação entre a ingestão elevada de açúcar e o aumento da gordura abdominal. É importante perceber que mais do que apenas açúcar refinado pode levar ao ganho de gordura da barriga. Mesmo os mais saudáveis, como o mel verdadeiro, devem ser usados com moderação.
O exercício aeróbico (cárdio) é uma forma eficaz de melhorar a saúde e queimar calorias. Estudos também mostram que é uma das formas mais eficazes de exercício para reduzir a gordura da barriga. No entanto, os resultados são mistos quanto ao fato de o exercício de intensidade moderada ou alta ser mais benéfico. Em qualquer caso, a frequência e a duração do programa de exercícios são mais importantes do que a intensidade. Um estudo descobriu que mulheres na pós-menopausa perderam mais gordura em todas as áreas quando fizeram exercícios aeróbicos por 300 minutos por semana, em comparação com aquelas que se exercitaram 150 minutos.
Reduzir a ingestão de carboidratos pode ser muito benéfico para perder gordura, incluindo a abdominal. Dietas com menos de 50 gramas de carboidratos por dia causam perda de gordura abdominal em pessoas com sobrepeso, aquelas em risco de diabetes tipo 2 e mulheres com síndrome dos ovários policísticos (SOP). Você não precisa seguir uma dieta restrita de baixo teor de carboidratos. Pesquisas sugerem que simplesmente substituir carboidratos refinados por carboidratos amiláceos (aqueles considerados fontes de amido) não processados pode melhorar a saúde metabólica e reduzir a gordura abdominal.
No famoso Framingham Heart Study (estudo de coorte em longo prazo sobre o sistema cardiovascular iniciado em 1948 nos habitantes da cidade norte-americana de Framingham) as pessoas com maior consumo de grãos integrais tinham 17% menos probabilidade de ter excesso de gordura abdominal do que aquelas que consumiam dietas ricas em grãos refinados.
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O treinamento de resistência, também conhecido como levantamento de peso ou treinamento de força, é importante para preservar e ganhar massa muscular. Com base em estudos envolvendo pessoas com pré-diabetes, diabetes tipo 2 e doença hepática gordurosa, o treinamento de resistência também pode ser benéfico para a perda de gordura da barriga. Na verdade, estudo envolvendo adolescentes com sobrepeso mostrou que a combinação de treinamento de força e exercícios aeróbicos levou a maior diminuição da gordura visceral. Se você decidir começar a levantar pesos, é uma boa ideia obter conselhos de um personal trainer certificado.
Essas bebidas são repletas de frutose líquida, que pode fazer você ganhar gordura abdominal e, segundo estudos, contribuem também para o aumento da gordura no fígado. Um trabalho que durou dez semanas encontrou ganho significativo de gordura abdominal em pessoas que consumiram bebidas com alto teor de frutose, como muitos sucos industrializados. Seu corpo não processa calorias líquidas da mesma forma como processa as sólidas, o que aumenta as chances de que o excesso de açúcar obtido pela bebida seja armazenado como gordura. Por isso, para perder a barriga saliente, evite bebidas adoçadas com açúcar, como: chás, sucos industrializados e refrigerantes, além de misturas para coqueteis.
O sono é importante para muitos aspectos da sua saúde, incluindo o peso. Estudos mostram que pessoas que não dormem o suficiente tendem a ganhar mais peso, o que pode incluir gordura da barriga. Um estudo de 16 anos envolvendo mais de 68.000 mulheres descobriu que aquelas que dormiam menos de cinco horas por noite eram significativamente mais propensas a ganhar peso do que aquelas que dormiam sete horas ou mais por noite.
A condição conhecida como apneia do sono, na qual a respiração para de forma intermitente durante a noite, também foi associada ao excesso de gordura visceral. Além de dormir pelo menos sete horas por noite, certifique-se de ter um sono de qualidade suficiente. Se você suspeitar que pode ter apneia ou outro distúrbio do sono, fale com um médico e se trate.
Muitas coisas podem ajudar a perder peso e gordura da barriga, mas consumir menos calorias do que o seu corpo necessita para manter o peso é fundamental. Manter um diário alimentar ou usar um aplicativo ou rastreador alimentar on-line pode ajudar a monitorar a ingestão de calorias. Esta estratégia tem se mostrado benéfica para a perda de peso. Além disso, as ferramentas de rastreamento de alimentos ajudam você a ver sua ingestão de proteínas, carboidratos, fibras e micronutrientes. Muitos também permitem que você registre seus exercícios e atividades físicas. Você pode encontrar aplicativos/sites gratuitos para rastrear a ingestão de nutrientes e calorias fazendo uma pesquisa simples.
Peixes gordos são incrivelmente saudáveis. São ricos em proteínas de alta qualidade e gorduras ômega-3 que o protegem de doenças. Algumas evidências sugerem que essas gorduras ômega-3 também podem ajudar a reduzir a gordura visceral. Estudos em adultos e crianças com doença hepática gordurosa mostram que os suplementos de óleo de peixe podem reduzir significativamente a gordura abdominal e hepática. Procure comer de 2 a 3 porções de peixes gordurosos por semana. Boas escolhas incluem: salmão, arenque, sardinha, cavalinha e anchovas.
Embora o suco de fruta forneça vitaminas e minerais, é tão rico em açúcar quanto refrigerantes e outras bebidas adoçadas. Beber grandes quantidades pode apresentar o mesmo risco de ganho de gordura abdominal. Uma porção de 240 mL de suco de maçã sem açúcar contém 24 gramas de açúcar, metade dos quais é frutose. Substitua o suco de frutas por água, chá gelado sem açúcar ou água com gás com uma rodela de limão ou lima.
Beber vinagre de maçã traz benefícios impressionantes para a saúde, incluindo a redução dos níveis de açúcar no sangue. Ele contém ácido acético, que demonstrou reduzir o armazenamento de gordura abdominal em vários estudos com animais. Em um estudo controlado de 12 semanas em homens com diagnóstico de obesidade, aqueles que tomaram uma colher de sopa (15 mL) de vinagre de maçã por dia perderam 1,4 cm da cintura. Tomar 1–2 colheres de sopa (15–30 mL) por dia é seguro para a maioria das pessoas e pode levar a uma perda modesta de gordura.
No entanto, dilua-o com água, pois o vinagre puro pode corroer o esmalte dos dentes. Porém, cuidado: dependendo da forma como é utilizado, o vinagre de maçã pode trazer problemas para a saúde. Por causa da acidez, muitas pessoas sofrem desconforto estomacal ou problemas digestivos depois de ingeri-lo. Fale com seu médico ou nutricionista antes de começar a bebê-lo.
Probióticos são bactérias encontradas em alguns alimentos e suplementos. Eles têm muitos benefícios para a saúde, incluindo ajudar a melhorar a saúde intestinal e aumentar a função imunológica. Pesquisadores descobriram que diferentes tipos de bactérias desempenham um papel na regulação do peso e que ter o equilíbrio certo pode ajudar a emagrecer, incluindo a perda de gordura da barriga. Aqueles que comprovadamente reduzem a gordura da barriga incluem membros da família Lactobacillus, como Lactobacillus fermentum, Lactobacillus amylovorus e especialmente Lactobacillus gasseri. Suplementos de probióticos geralmente contêm vários tipos de bactérias, portanto, certifique-se de comprar um que forneça uma ou mais dessas cepas bacterianas.
O chá verde é uma bebida excepcionalmente saudável. Contém cafeína e o antioxidante epigalocatequina galato (EGCG), os quais parecem aumentar o metabolismo. EGCG é uma catequina, que vários estudos sugerem que pode ajudá-lo a perder gordura da barriga. O efeito pode ser fortalecido quando o consumo de chá verde é combinado com exercícios.
Apenas fazer um dos itens desta lista não terá um grande efeito por si só. Se você quer bons resultados, precisa combinar diferentes métodos que se mostraram eficazes. Curiosamente, muitos desses métodos são geralmente associados a uma alimentação e a um estilo de vida saudáveis em geral. Portanto, mudar seu estilo de vida em longo prazo é a chave para perder a gordura da barriga e mantê-la longe. Quando você tem hábitos saudáveis e consome comida de verdade, a perda de gordura tende a ser um efeito colateral natural.
Não existem soluções mágicas para perder gordura da barriga. A perda de peso sempre requer algum esforço, comprometimento e perseverança de sua parte. A adoção bem-sucedida de algumas ou todas as estratégias e objetivos de estilo de vida discutidos acima certamente o ajudará a perder os quilos extras em volta da cintura.
Fonte: Healthline
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