Treinar de duas a três vezes na semana já é suficiente desde que os treinos sejam bem estruturados e desafiadores. Uma boa dica é focar em exercícios que trabalham grandes porções musculares (multiarticulares). Além disso, a inclusão de treinos de resistência aeróbica é muito bem-vinda", completa o treinador.
Os treinos aeróbicos já citamos acima. Quanto aos multiarticulares, são aqueles que envolvem um movimento amplo de várias estruturas do corpo, como supino, barra fixa, levantamento terra e agachamento.
Esta variação é a mais simples e tradicional, proporcionando um movimento completo. Pode ser feita em casa, sem o uso de pesos, apenas focando na movimentação completa. Se achar fácil, utilize isometria, mantendo os joelhos flexionados e fixos a 90° por alguns segundos antes de realizar o movimento completo.
Nestes tipos de agachamento o exercício é feito de forma unilateral, ou seja, com apenas uma das pernas à frente e a outra atrás. Enquanto a da frente se flexiona, a de trás serve para dar equilíbrio. Exige mais equilíbrio e é capaz de oferecer um treino mais direcionado ao desenvolvimento dos músculos das coxas.
Aqui, sem o apoio dos joelhos, a dificuldade aumenta. Este exercício é um dos mais usados para fortalecer os músculos peitorais e tríceps, mas também ativa os músculos dos ombros.
Você pode apoiar os pés em um banco fixo ou qualquer objeto elevado, ficando com o corpo inclinado em relação ao chão. Esse movimento trabalha, sobretudo, a área superior do peitoral e também o tríceps, além dos ombros.
Esse exercício exige duas barras elevadas e paralelas para ser executado ou então objetos similares que cumpram a mesma função, como dois bancos bemfixos. Ativa tanto peitoral quanto tríceps e um pouco das porções frontais e laterais dos ombros.
A barra fixa pode ser feita com diferentes pegadas e amplitudes dos braços. As barras são normalmente encontradas em parques ou podem ser adquiridas e fixadas em casa. A pegada mais aberta, com as mãos voltadas para a frente, estimulam mais os músculos das costas, mas os dos bíceps também são ativados.
O movimento é similar ao da barra fixa, mas mais próximo ao solo. O corpo fica numa posição mais horizontal e as pernas apoiadas no chão. Use a pegada aberta e pronada (palmas da mão para fora). O movimento pode ser feito em uma mesa bem firme, por exemplo.
Fausto Fagioli Fonseca
Formado em jornalismo e pós-graduado em jornalismo esportivo, atua na área de esportes e saúde desde 2008. @faustoffonseca
