Redação Publicado em 29/10/2022, às 08h00
A calistenia é um método de treinamento muscular que não exige halteres, anilhas ou aparelhos: apenas com o peso corporal é possível exercitar todos os grupos musculares. Por ser um método prático, a calistenia pode ser feita em qualquer lugar: em casa, no parque ou até mesmo na praia, durante o período de férias.
A prática da calistenia pode trazer diversos benefícios para o corpo, já que os exercícios são completos, capazes de recrutar diferentes músculos ao mesmo tempo. Além do maior gasto calórico, isso proporciona:
Assim como em outras atividades, como a musculação, a calistenia deve ser praticada entre três e quatro vezes na semana para que seus benefícios sejam sentidos. Buscar orientação profissional, porém, é essencial, pois realizar movimentos incompletos ou com a postura errada pode causar lesões.
Quem quer começar a praticar deve focar nos exercícios mais simples, feitos sempre com atenção à postura e ao movimento corretos. Nesse sentido, bons exemplos para quem está começando incluem:
Para aferir os benefícios da calistenia, pesquisadores brasileiros dividiram 15 pessoas entre 19 e 40 anos em dois grupos: o grupo da calistenia e o grupo de controle. O primeiro time foi submetido a 27 sessões de treinamento, três vezes por semana, com duração de 50 minutos cada.
O treinamento foi dividido em quatro blocos e, assim, foi possível avaliar a capacidade de salto, agilidade, força isométrica e resistência intermitente dos participantes. De acordo com a pesquisa, a calistenia obteve diferença estatisticamente significativa ao longo do período experimental.
No grupo experimental foram observadas diferenças significantes na composição corporal. A análise das variáveis antropométricas mostrou aumento significante na massa magra, além de diminuição significativa no percentual de gordura e gordura corporal ”, conclui o estudo.
A seguir, separamos sete exercícios de calistenia que trabalham todos os grupamentos musculares e podem ser feitos em casa. Lembre-se de que, para iniciar qualquer prática de exercício físico, o ideal é buscar ajuda de um profissional da educação física para evitar lesões.
O afundo é um tipo de agachamento unilateral. Para realizá-lo, uma perna deve fazer movimentos de flexão à frente do corpo enquanto a outra fica atrás, como apoio.
A flexão de braços é um dos exercícios mais comuns para trabalhar toda a região peitoral e também os tríceps. Se achar o movimento difícil, pode apoiar os joelhos no chão.
A prancha é um exercício isométrico (promove contração muscular sem movimentos). Ao realizá-la, fique na posição correta sem se mover por alguns segundos e retorne.
Este movimento ativa os tríceps de forma concentrada e pode ser feito em qualquer banco fixo ou objeto similar que permita a amplitude total do exercício.
5. Flexão plantar unilateralEm pé, apoie-se em uma parede e equilibre-se em um dos pés. Faça o movimento de subir e descer sem encostar o calcanhar no chão e alterne a perna. Se achar o movimento muito difícil, você pode fazê-lo com as duas pernas ao mesmo tempo.
