A calistenia é um método de treino que favorece o desenvolvimento da musculatura por meio de exercícios livres, ou seja, que não exigem aparelhos, anilhas ou halteres. Neste tipo de treino a resistência é feita por meio do peso do próprio corpo, com movimentos de empurrar, puxar, agachar e sustentar uma determinada posição (isometria).
As flexões são muito usadas na calistenia e existem muitas variações desse movimento. Com elas é possível exercitar os músculos do peito, do tríceps e da parte frontal e lateral dos ombros. Além disso, a região do core também é muito exigida.
De acordo com Júnior Britto, professor de educação física, ginástica artística e treino funcional, o melhor da calistenia é que o único equipamento é o peso do corpo. "Também podem ser adicionadas barras paralelas, argolas e barras de porta. O próprio chão é um ótimo 'acessório' de treino. Em casa você pode usar cadeiras, sofá e qualquer coisa estável para executar alguns exercícios", fala.
É isso que vamos ver a seguir! Continue lendo para saber como usar as variações de flexão no seu treino usando o que você tem em casa.
A flexão de braços é um ótimo exercício para o desenvolvimento dos músculos de regiões como ombros, peito e tríceps. É um exercício livre e que não exige o uso de aparelhos, mas algumas variações de flexão de braços podem ser feitas com instrumentos.
Na flexão de braço aberta a ênfase claramente são nos músculos: peitoral maior e deltoide (ombros) (parte anterior e medial), sendo o tríceps o músculo 'menos' solicitado, já na flexão de braço fechada, o peitoral é menos solicitado e o deltoide (ombros) (parte anterior) também participa menos, sendo que a porção medial e posterior tem mais ênfase e o tríceps é mais requisitado", ensina Eliane Araújo, profissional de educação física da academia Les Cinq Gym.
Veja algumas variações para fazer!
Esta variação exige mais equilíbrio e coordenação durante o movimento de flexão de braço. Deve ser feita com apenas uma perna apoiada ao chão, enquanto a outra fica elevada, sendo na posição de três apoios. Alterne a perna que fica suspensa entre as séries.
Com os pés apoiados em uma cadeira ou qualquer elevação fixa, faça o movimento de flexão. O exercício recruta, sobretudo, os músculos superiores do peitoral e os tríceps.
Aqui, fica-se numa posição de inclinação com relação ao chão, apoiando os braços em uma barra fixa ou até em uma mesa. Recruta a região inferior do peitoral.
Com os braços mais fechados e próximos ao tronco, este exercício exige maior força dos músculos do tríceps e da parte interna do peitoral.
Typewriter, em poruguês, significa máquina de escrever. O nome vem do movimento que é feito com os braços, que se alternam na posição de flexão: enquanto um estica, o outro é flexionado.
Esta é uma variação de flexão mais avançada e exige prática. O movimento de flexão é igual ao da flexão comum, porém, na parte do movimento em que os braços ficam esticados, é dada uma impulsão para cima de forma a bater as palmas das mãos. Depois volta-se para a posição inicial e realiza-se o movimento de flexão novamente.
Fausto Fagioli Fonseca
Formado em jornalismo e pós-graduado em jornalismo esportivo, atua na área de esportes e saúde desde 2008. @faustoffonseca
