A calistenia é conhecida por ser um método de treino que não exige o uso de nenhum acessório, incluindo halteres, máquinas e anilhas. Com ela é possível fortalecer todo o corpo em qualquer lugar: em casa, na praia ou no parque, por exemplo.
Tudo tem a ver com o uso da resistência muscular por meio de exercícios que usam apenas o peso corporal. "É possível treinar todos os grupos musculares com a calistenia", fala Júnior Britto, professor de educação física, ginástica artística e treino funcional.
Mas nela não há muitos exercícios isolados como na musculação, ainda que seja possível treinar de forma isolada em alguns exercícios. Por exemplo, tríceps e bíceps você consegue trabalhar isoladamente", completa.
Continue lendo para saber como treinar bíceps com a calistenia!
Os exercícios focados nos bíceps envolvem movimentos de puxada com os braços. Assim, você pode usar qualquer apoio fixo para se exercitar, como uma barra fixa, equipamentos de treino nos parques e praias ou então algo que você tem em casa.
Vamos dar um exemplo! Na academia, você poderia treinar os bíceps realizando um exercício como a rosca direta. Em casa, você pode simular esse movimento com movimentos em que você puxa o corpo em direção a uma barra, por exemplo.
"O melhor de tudo é que na calistenia o único equipamento realmente necessário é o peso do corpo!", fala Júnior Britto. Ele acrescenta que, apesar de o peso do corpo ser suficiente para um treino completo de calistenia, alguns acessórios podem ser úteis, como barras fixas e barras paralelas. Porém, muitas vezes podem ser substituídas pelo que você tem em casa. "O próprio chão também é um é um é uma ótima opção", adiciona.
Em resumo, para treinar costas usando o peso do corpo, você deve realizar movimentos de puxada com os braços. Por exemplo, a barra fixa é considerado um dos exercícios para costas mais importantes - e usa apenas o peso corporal.
Essa puxada pode ser feita com o corpo na vertical, como no caso da barra fixa, mas também mais próximo ao horizontal, como nas barras que ficam mais próximas ao solo. Você também pode realizar o movimento de puxada em pé, segurando em uma barra ou objeto fixo.
A seguir, separamos algumas formas de exercitar os bíceps na calistenia.
Você vai precisar de uma barra ou de algum objeto fixo em que possa segurar. Segure na barra com os braços próximos e a pegada supinada (palmas da mão para dentro), e realize o movimento de puxada de forma a ativar mais os músculos do bíceps.
O exercício de barra fixa é um dos mais comuns para treinar a região das costas e dos bíceps. Aqui, com a pegada fechada, há maior ativação dos braços, mas as costas também são trabalhadas.
Em pé, sgure em uma barra ou mesmo na quina da parede bem firme com apenas uma das mãos. O corpo deve ficar paralelo a esse apoio. Então, realize o movimento de puxar com o braço, levando o corpo em direção à barra. Depois, faça a mesma coisa com o outro braço.
Fausto Fagioli Fonseca
Formado em jornalismo e pós-graduado em jornalismo esportivo, atua na área de esportes e saúde desde 2008. @faustoffonseca
