Para quem leva a corrida a sério, incluir a musculação na rotina de treinos não é apenas uma sugestão — é uma necessidade.
Embora muitas pessoas associem a musculação apenas à hipertrofia muscular ou estética, o fortalecimento é essencial para melhorar a performance na corrida, prevenir lesões e garantir longevidade no esporte.
Mas atenção: o treino de força para corredores tem características muito diferentes dos treinos comuns de academia, como os focados puramente em hipertrofia muscular.
A corrida, por ser uma atividade de impacto e repetição, exige muito do sistema musculoesquelético.
Quando os músculos não estão bem fortalecidos, quem sofre são as articulações, os tendões e até a postura, o que leva a desequilíbrios e aumenta o risco de lesões como fascite plantar, síndrome da banda iliotibial, canelite, entre outras.
Além disso, a musculação:
"O ideal são pelo menos duas sessões (de treino de musculação) por semana, tentando fazer em dias alternados aos da corrida. Podem ser no mesmo dia da corrida? Sim, dependendo da intensidade e do método aplicado na sessão de treino de força, ajustando o treino de corrida e a intensidade", explica Emídio Peres, profissional da educação física e pós-graduado em biomecânica e fisiologia do exercício.
Enquanto o foco de um treino de hipertrofia é o aumento do volume muscular, com cargas altas e treino até a falha, o objetivo da musculação para corredores é desenvolver força funcional, potência e resistência muscular localizada, sem necessariamente buscar aumento de massa muscular em excesso.
“Em alguns momentos pode ser um treino mais voltado para o desenvolvimento da força, com menos repetições, mais séries, maior tempo de intervalo. Ou até treinos de mais repetições para ganho de resistência, ou treinos para ganho de potência, em que se diminui um pouco a carga em alguns momentos e em outros momentos se mantém uma carga média ou alta, trabalhando acelerações”, explica o treinador da assessoria esportiva Pacefit.
O treino varia de acordo com a fase de preparação da corrida — base, específica e pré-prova. Cada uma delas exige ênfases diferentes.
A fase base normalmente é feita no início da preparação para um objetivo e foca no desenvolvimento da resistência geral, com treinos de corrida mais longos e ritmos confortáveis para construir uma boa capacidade aeróbica.
Na fase específica, os treinos se tornam mais direcionados à distância e ao ritmo da prova, com mais intensidade, intervalados e simulações de percurso. Já na fase pré-prova, o objetivo é recuperar e chegar descansado no dia da corrida, com volume reduzido, mantendo a intensidade e priorizando a recuperação.
Adaptar os treinos de musculação a cada uma dessas fases é uma ótima ideia para evoluir com segurança! Veja a seguir as sugestões de como fazer:
Lembrando que esses são exemplos adaptados a cada fase. O mais importante é contar com orientação de um especialista para um treino individualziado e adaptado às suas necessidades. "A gente tenta ajustar a intensidade de um, o volume do outro para conseguir ganhar saúde, melhorar a performance e diminuir a chance de lesões. Esse é o principal objetivo do treino de força".
Os exercícios escolhidos devem priorizar cadeia posterior, core e movimentos multiarticulares, com atenção à estabilidade e mobilidade.
Veja exemplos de exercícios aqui!
Vale reforçar: a forma correta de integrar a musculação com a corrida vai depender de muitos fatores individuais, como histórico de treinos, lesões prévias, idade e tempo disponível.
Por isso, contar com a ajuda de um profissional de educação física é o caminho mais seguro para ajustar a planilha de treinos sem comprometer o rendimento nem a saúde. O segredo está em respeitar as particularidades de cada atleta e adaptar os treinos às suas metas, capacidades e fases do planejamento.
Fausto Fagioli Fonseca
Formado em jornalismo e pós-graduado em jornalismo esportivo, atua na área de esportes e saúde desde 2008. @faustoffonseca
