Para garantir um bom funcionamento do corpo, ingerir nutrientes essenciais, como antioxidantes e minerais, é fundamental. A boa notícia é que todos podem ser encontrados de forma natural nos alimentos. Veja só alguns exemplos:
Por que você precisa: a família da vitamina A desempenha um papel fundamental na imunidade, na produção de hormônios e, principalmente, na visão. A vitamina A ajuda a retina, a córnea e as membranas do olho a funcionarem adequadamente.
Onde conseguir:a maior concentração de vitamina A é encontrada na batata-doce; apenas uma delas assada, de tamanho médio, contém mais de 28.000 unidades internacionais (UI) de vitamina A, ou 561% do seu valor diário recomendado. Fígado bovino, espinafre, peixe, leite, ovos e cenouras também são boas fontes.
Por que você precisa: a vitamina B6 é um termo genérico para seis compostos diferentes que têm efeitos semelhantes no corpo. Esses compostos metabolizam alimentos, ajudam a formar hemoglobina (parte dos glóbulos vermelhos), estabilizam o açúcar no sangue e produzem anticorpos.
Onde conseguir: peixe, fígado bovino e aves são boas fontes, mas o alimento mais rico nessa vitamina é o grão-de-bico. Uma xícara desses grãos contém 1,1 miligrama (mg) de vitamina B6, ou 55% do seu valor diário.
Por que você precisa: é vital para o funcionamento saudável do sistema nervoso e para a formação de DNA e de glóbulos vermelhos. Ajuda a proteger contra a anemia, uma condição do sangue que causa fadiga e fraqueza.
Onde conseguir:produtos de origem animal são a melhor aposta para B12. Amêijoas cozidas – mais conhecidas como lambreta - têm a maior concentração, com 84 microgramas (mcg) - 1.402% dos valores diários (VD) recomendados - em apenas 85 g. (Um miligrama equivale a 1.000 microgramas). A vitamina B12 também incide naturalmente no fígado bovino, na truta, no salmão e no atum, e é adicionada a muitos cereais matinais.
Por que você precisa: antioxidante importante e também um ingrediente necessário em vários processos corporais, como o metabolismo de proteínas e a síntese de neurotransmissores.
Onde conseguir: a maioria das pessoas pensa em cítricos quando ouve falar em vitamina C, mas os pimentões vermelhos, por exemplo, contêm mais vitamina do que qualquer outro alimento: 95 mg por porção (à frente das laranjas). Outras boas fontes incluem kiwi, brócolis, couve-de-bruxelas e melão.
Por que você precisa: é o mineral mais abundante no corpo. Mais de 99% é armazenado e ajuda a fortalecer dentes e ossos, enquanto o restante vai para a função dos vasos sanguíneos e dos músculos, comunicação celular e secreção hormonal.
Onde conseguir:produtos lácteos contêm as maiores quantidades de cálcio natural; iogurte desnatado simples lidera com 415 mg (42% dos valores diários) por porção. Verduras escuras e folhosas (como couve e repolho chinês) são outra fonte natural de cálcio, que também pode ser encontrado em sucos de frutas e em cereais fortificados.
Confira:
Por que você precisa: o corpo a produz naturalmente quando a pele é exposta à luz solar. Ela ajuda a estimular a absorção de cálcio e o crescimento ósseo. Também é importante para o crescimento celular, para a imunidade e para a redução da inflamação.
Onde conseguir: peixes gordurosos – incluindo espadarte, salmão e cavala – estão entre as poucas fontes naturais de vitamina D (142% dos valores diários). A maioria das pessoas tende a consumir vitamina D por meio de alimentos fortificados, como leite, cereais matinais, iogurte e suco de laranja.
Por que você precisa: é um poderoso antioxidante que protege as células dos radicais livres. É importante para a imunidade e para a função e coagulação saudáveis dos vasos sanguíneos (como ocorre quando você se corta).
Onde conseguir: embora o óleo de gérmen de trigo contenha mais vitamina E do que qualquer outra fonte de alimento (20,3 mg por porção, ou 100% dos valores diários), a maioria das pessoas achará mais fácil obter vitamina E de sementes de girassol (7,4 mg a cada 28 g, 37% dos valores diários) ou de amêndoas (6,8 mg a cada 28 g, 34% dos valores diários).
Por que você precisa: as proteínas do corpo usam esse metal para transportar oxigênio e desenvolver células. A maior parte do ferro do corpo é encontrada na hemoglobina, a proteína nos glóbulos vermelhos que transporta oxigênio para os tecidos de todo o corpo.
Onde conseguir: existem duas formas de ferro - heme (encontrado em alimentos de origem animal, como carne vermelha, peixe e aves) e não heme (encontrado em fontes vegetais como lentilhas e feijão). O fígado de galinha contém mais ferro heme de qualquer alimento, com 11 mg por porção, ou 61% dos valores diários.
Por que você precisa: as gorduras têm uma má reputação, mas certos tipos – incluindo ácidos graxos ômega 3, um tipo de gordura poli-insaturada – são realmente muito saudáveis se consumidas com moderação. Ômega 3 contribui para a saúde do cérebro e pode ajudar a reduzir inflamações.
Onde conseguir: existem duas categorias de ácidos graxos ômega 3, o ácido alfa-linolênico (ALA) é encontrado em fontes vegetais, como óleo vegetal, vegetais verdes, nozes e sementes, enquanto o ácido eicosapentaenóico (EPA) e o ácido docosahexaenóico (DHA) - a segunda categoria - são encontrados em peixes gordurosos. Uma xícara de salada de atum contém cerca de 8,5 gramas de ácidos graxos poli-insaturados.
Por que você precisa: pesquisas demonstraram que o zinco desempenha um papel na função imunológica (você provavelmente já o viu em remédios para resfriado) e também é importante para os sentidos do paladar e do olfato.
Onde conseguir: as ostras contêm mais zinco por porção do que qualquer outro alimento (74 mg por porção), mas as pessoas consomem mais esse mineral em carnes vermelhas e aves. Cada 85 gramas de rosbife assado, por exemplo, contém 7 mg. O caranguejo real do Alasca também é uma boa fonte.
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Milena Alvarez
Caiçara e jornalista de saúde há quatro anos. Tem interesse por assuntos relacionados a comportamento, saúde mental, saúde da mulher e maternidade. @milenaralvarez
