Redação Publicado em 26/04/2022, às 11h00
A vitamina D, também conhecida como 'vitamina do sol', é uma vitamina lipossolúvel essencial para uma saúde ideal. Ela ajuda seu corpo a absorver cálcio e manter concentrações séricas adequadas de magnésio e fosfato – três nutrientes importantes para seus dentes, músculos e ossos. Também desempenha papéis cruciais no desenvolvimento do cérebro, função cardíaca, sistema imunológico e saúde mental.
Baixos níveis de vitamina D são comuns em todo o mundo. Os sintomas de deficiência incluem fadiga, dores musculares, ossos fracos e - em crianças - atraso no crescimento. Para manter níveis adequados, crianças menores de 12 meses devem receber 400 UI (10 mcg) de vitamina D diariamente, enquanto crianças de 1 a 13 anos devem receber 600 UI (15 mcg) diariamente. Adultos e mulheres grávidas ou lactantes devem buscar 600 e 800 UI (15 e 20 mcg) por dia, respectivamente.
No entanto, muito poucos alimentos contêm essa vitamina, e os que contêm são principalmente produtos de origem animal. Assim, pode ser difícil obter o suficiente desse nutriente de sua dieta, principalmente se você for vegetariano ou vegano. Ao mesmo tempo, um punhado de alimentos e estratégias podem lhe dar um impulso.
Aqui estão seis boas fontes de vitamina D para vegetarianos – algumas das quais também são adequadas para veganos.
Sua pele pode produzir vitamina D quando exposta aos raios ultravioletas B (UVB) do sol. A maioria das pessoas obtém pelo menos parte de sua vitamina D dessa maneira. De acordo com o Instituto Nacional de Saúde (NIH), expor seu rosto, braços, pernas ou costas à luz solar por 5 a 30 minutos duas vezes por semana – sem protetor solar – geralmente é suficiente para gerar níveis ideais de vitamina D.
Fatores adicionais, como a estação do ano, hora do dia e grau de poluição atmosférica, assim como sua idade, cor da pele e uso de protetor solar, também afetam a capacidade da sua pele de produzir vitamina D suficiente. Por exemplo, um dia nublado pode reduzir a força dos raios UV em até 60%. Além disso, os adultos mais velhos e aqueles com tons de pele mais escuros podem precisar de mais exposição ao sol para produzir vitamina D suficiente. Dito isto, a exposição ao sol pode aumentar o risco de câncer de pele. Assim, a Academia Americana de Dermatologia exorta as pessoas a não confiarem no sol como sua principal fonte de vitamina D.
Já a Sociedade Brasileira de Dermatologia Regional São Paulo afirma que a síntese de vitamina D depende de doses muito baixas de UVB em pequenas áreas do corpo, mesmo através de roupas leves e couro cabeludo, ou seja, não é necessário deixar de passar protetor solar para absorver raios solares para produção da vitamina. O protetor solar deve ser utilizado diariamente para prevenir câncer de pele, queimaduras e fotoenvelhecimento.
Os cogumelos têm a capacidade única de produzir vitamina D quando expostos à luz UV. Isso os torna a única fonte vegetal comestível de vitamina D. Por exemplo, cogumelos selvagens e aqueles expostos artificialmente à luz UV podem apresentar entre 154 e 1.136 UI (3,8 e 28 mcg) de vitamina D por porção de 100 gramas. Além disso, seu teor de vitamina D permanece alto durante a vida útil e parece ser tão eficaz em aumentar os níveis dessa vitamina em seu corpo quanto os suplementos.
Assim, a maioria dos cogumelos comerciais são cultivados no escuro e não são expostos à luz UV, o que significa que eles provavelmente contêm muito pouca vitamina. Ao fazer compras, procure uma nota no rótulo mencionando o teor de vitamina D. Se você está tendo problemas para encontrar cogumelos expostos à luz UV, você pode ter mais sorte em sua loja de alimentos naturais ou mercado de agricultores - que geralmente carregam cogumelos selvagens. Porém, lembre-se que nem todos os cogumelos selvagens são comestíveis. Comer venenosos pode causar sintomas que variam de indigestão leve à falência de órgãos e até morte. Como tal, você não deve procurar seus próprios cogumelos selvagens, a menos que seja habilmente treinado.
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A gema do ovo fornece vitamina D, embora suas quantidades específicas dependam muito da dieta da galinha e do acesso ao ar livre. Por exemplo, ovos provenientes de galinhas alimentadas com ração enriquecida com vitamina D podem conter até 6.000 UI (150 mcg) por gema, enquanto ovos de galinhas alimentadas com ração convencional contêm apenas 18-39 UI (0,4-1 mcg).
Da mesma forma, as galinhas que podem passear ao ar livre são expostas à luz solar e normalmente põem ovos que contêm 3 a 4 vezes mais vitamina D do que os de galinhas criadas em ambientes fechados. Ovos caipiras ou orgânicos tendem a ter mais vitamina D. O rótulo também pode indicar que os ovos são enriquecidos com esse nutriente.
O queijo é uma fonte natural de vitamina D, embora em quantidades muito pequenas. A maioria das variedades contém de 8 a 24 UI (0,2 a 0,6 mcg) de vitamina D por porção de 50 gramas. Os níveis variam de acordo com a forma como o queijo é fabricado. Os queijos Fontina, Monterey e Cheddar possuem mais, enquanto a mussarela tem menos. Tipos macios, como cottage, ricota ou cream cheese, quase não oferecem vitamina D. Alguns tipos também podem ser fortificados com vitamina D, e isso será indicado no rótulo ou na lista de ingredientes.
Embora alguns contenham naturalmente pequenas quantidades de vitamina D, uma variedade de produtos é enriquecida com esse nutriente. Embora os padrões de fortificação variem de país para país, alguns desses alimentos incluem:
Leite de vaca: dependendo do país em que você mora, você pode esperar que 1 xícara (240 ml) de leite contenha até 120 UI (3 mcg) de vitamina D.
Bebidas não lácteas. Leites vegetais como soja, arroz, cânhamo, aveia ou leite de amêndoa – além de suco de laranja – são frequentemente enriquecidos com quantidades semelhantes de vitamina D como leite de vaca. Eles podem fornecer até 100 UI (2,5 mcg) de vitamina D por xícara (240 ml).
Iogurte. Alguns iogurtes lácteos e não lácteos são enriquecidos com vitamina D, fornecendo cerca de 52 UI (1,3 mcg) dessa vitamina por 100 gramas.
Tofu: nem todos são fortificados, mas alguns oferecem cerca de 100 UI (2,5 mcg) por 100 gramas.
Cereais: veia e cereais prontos para consumo são frequentemente fortificados com vitamina D, com 1/2 xícara (120 gramas) fornecendo até 120 UI (3 mcg), dependendo da variedade.
Margarina: ao contrário da manteiga, que normalmente não é fortificada com vitamina D, muitas marcas de margarina adicionam esse nutriente. Uma colher de sopa (14 gramas) geralmente fornece cerca de 20 UI (0,5 mcg).
Devido aos padrões de fortificação inconsistentes entre os países, verificar a lista de ingredientes de um alimento ou o rótulo nutricional continua sendo a melhor maneira de verificar se ele é fortificado em vitamina D e quanto contém.
Se você está preocupado que pode não estar recebendo vitamina D suficiente de sua dieta, os suplementos podem atuar como uma fonte confiável e consistente. Estes vêm em duas formas:
Vitamina D2: normalmente colhida de leveduras ou cogumelos expostos aos raios UV.
Vitamina D3: geralmente derivada de óleo de peixe ou lã de ovelha, com formas veganas mais recentemente desenvolvidas a partir de líquen.
Quando tomada em grandes doses de 50.000 UI (1.250 mcg) ou mais, a vitamina D3 parece ser mais eficaz em aumentar e manter altos níveis sanguíneos de vitamina D do que D2. No entanto, quando tomada em doses diárias menores, a vantagem de D3 sobre D2 parece ser muito menor.
Você pode saber qual o tipo seu suplemento contém lendo o rótulo. A maioria dos suplementos D3 derivados de líquen também adiciona certificação vegana. Como a vitamina D é solúvel em gordura, comê-la com alimentos gordurosos pode ajudar a aumentar sua absorção. Lembre-se de que a ingestão diária de referência (IDR) é de 400 a 800 UI (10 a 20 mcg), dependendo de fatores como idade e gravidez. Exceder esta dosagem por longos períodos não é recomendado, pois pode causar toxicidade.
Os sintomas de toxicidade da vitamina D podem incluir confusão, dificuldade de concentração, depressão, dor abdominal, vômitos, pressão alta, perda auditiva, psicose e – em casos extremos – insuficiência renal e coma.
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