Redação Publicado em 26/10/2022, às 13h00
A fruta é o lanche que vem pronto da natureza, repleto de vitaminas, fibras e outros nutrientes que sustentam uma dieta saudável. Frutas também são geralmente pobres em calorias e ricas em fibras, o que pode ajudar a perder peso. De fato, comer frutas está associado a um menor peso corporal e a um menor risco de diabetes, pressão alta, câncer e doenças cardíacas. Se você já está pensando no verão e querendo emagrecer, aqui estão 11 das melhores frutas para consumir para perda de peso:
A toranja é um cruzamento entre um pomelo e uma laranja e é comumente associada à dieta e à perda de peso. Meia toranja contém apenas 39 calorias, mas fornece 65% da ingestão diária recomendada (IDR) de vitamina C. As variedades vermelhas também fornecem 28% da IDR de vitamina A. Além disso, a toranja tem um baixo índice glicêmico (IG), o que significa que libera açúcar na corrente sanguínea mais lentamente. Uma dieta de baixo IG pode ajudar na perda e manutenção do peso, embora as evidências sejam limitadas.
Em um estudo com 85 pessoas obesas, comer toranja ou beber suco de toranja antes das refeições por 12 semanas resultou em uma diminuição na ingestão de calorias, uma diminuição de 7,1% no peso corporal e melhores níveis de colesterol. Além disso, uma revisão recente descobriu que o consumo de toranja reduziu a gordura corporal, a circunferência da cintura e a pressão arterial em comparação com os grupos de controle. Embora a toranja possa ser consumida sozinha, também é um ótimo complemento para saladas e outros pratos. Mas se você faz uso de certos medicamentos, como remédios para o coração ou para o câncer, verifique se há contraindicação para o consumo de toranja.
As maçãs são baixas em calorias e ricas em fibras, com 116 calorias e 5,4 gramas de fibra por fruta grande (223 gramas). Elas também podem ajudar na perda de peso. Em um estudo, as mulheres receberam três maçãs, três peras ou três biscoitos de aveia – com o mesmo valor calórico – por dia durante 10 semanas. O grupo da maçã perdeu 0,91 kg e o grupo da pera 0,84 kg, enquanto o peso do grupo da aveia não mudou.
Além disso, um estudo observacional em 124.086 indivíduos determinou que as pessoas que comiam maçãs perderam uma média de 0,56 kg por porção diária durante um período de quatro anos. Como frutas de baixa caloria, como as maçãs, são mais saciantes, você pode comer menos outros alimentos ao longo do dia.
Pesquisas mostram que é melhor consumir a maçã inteira, em vez de usá-la em suco ou raspada – para reduzir a fome e controlar o apetite. Dois estudos vinculam o suco de maçã a reduções na gordura corporal em comparação com uma bebida de controle com o mesmo número de calorias. O extrato de polifenol de maçã - feito a partir um dos compostos naturais da fruta - também foi associado a níveis reduzidos de colesterol. As maçãs podem ser apreciadas de várias maneiras, cozidas e cruas. Tente adicioná-las a cereais quentes e frios, iogurte, ensopados e saladas, ou, ainda, consumi-las assadas.
Elas são potências de nutrientes de baixa caloria. Por exemplo: 1/2 xícara (74 gramas) de mirtilos contém apenas 42 calorias, mas fornece 12% da ingestão diária recomendada (IDR) para vitamina C e manganês, bem como 18% para vitamina K. Uma xícara (152 gramas) de morangos contém menos de 50 calorias e fornece 3 gramas de fibra dietética, bem como 150% da IDR para vitamina C e quase 30% para manganês. Elas também ajudam a saciar a fome.
Um pequeno estudo descobriu que as pessoas que receberam uma porção de 65 calorias comiam menos comida em uma refeição subsequente do que aquelas que receberam doces com o mesmo número de calorias. Além disso, comer frutas vermelhas pode ajudar a diminuir os níveis de colesterol, reduzir a pressão arterial e diminuir a inflamação, o que pode ser particularmente útil para pessoas com excesso de peso. Tanto as frutas frescas quanto as congeladas podem ser adicionadas ao cereal ou iogurte no café da manhã, misturadas em um smoothie saudável, em produtos assados ou em saladas.
As frutas de caroço, também conhecidas como drupas, são um grupo de frutas com um exterior carnudo e um caroço no interior. Elas incluem pêssegos, nectarinas, ameixas, cerejas e damascos. São de baixo IG, baixas calorias e ricas em nutrientes como vitaminas C e A – o que as torna ótimas para pessoas que tentam perder peso. Por exemplo, um pêssego médio (150 gramas) contém 58 calorias, enquanto 1 xícara (130 gramas) de cerejas fornece 87 calorias e 2 ameixas pequenas (120 gramas) ou 4 damascos (140 gramas) têm apenas 60 calorias.
Em comparação com salgadinhos, como batatas fritas ou biscoitos, as frutas de caroço são uma opção mais densa em nutrientes e podem ser consumidas frescas, picadas em saladas de frutas, misturadas em um mingau saudável ou mesmo grelhadas ou adicionadas a pratos salgados, como ensopados.
Originário da América do Sul, tem uma casca externa dura – de cor roxa ou amarela – com uma massa de sementes comestível e polpuda dentro. Uma fruta (18 gramas) contém apenas 17 calorias e é uma rica fonte de fibras, vitamina C, vitamina A, ferro e potássio. Para uma fruta tão pequena, o maracujá contém ampla fibra alimentar. De fato, cinco deles fornecem 42% da IDR por menos de 100 calorias.
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A fibra retarda sua digestão, ajudando você a se sentir satisfeito por mais tempo e controlando seu apetite. Além disso, as sementes de maracujá fornecem piceatannol, uma substância ligada à redução da pressão arterial e à melhora da sensibilidade à insulina em homens com excesso de peso. No entanto, são necessárias mais pesquisas. Para perda de peso, o maracujá é melhor consumido inteiro. Pode ser sozinho, usado como cobertura ou recheio de sobremesas ou adicionado a bebidas.
O ruibarbo é, na verdade, um vegetal, mas na Europa e na América do Norte, muitas vezes é preparado como uma fruta. Embora tenha apenas 11 calorias por talo, ainda contém quase 1 grama de fibra e quase 20% da IDR para vitamina. Além disso, a fibra de ruibarbo pode ajudar a reduzir o colesterol alto, que é um problema comum para pessoas que lutam com o peso.
Em um estudo em 83 pessoas com aterosclerose - uma doença das artérias - aquelas que receberam extrato seco de ruibarbo (50 mg por quilo) por seis meses experimentaram uma diminuição significativa no colesterol e melhora na função dos vasos sanguíneos. Os talos de ruibarbo podem ser cozidos e servidos com mingau ou com seu cereal favorito. Embora possa ser usado de várias maneiras, inclusive em sobremesas, é melhor ficar com pratos de ruibarbo com baixo teor de açúcar ao tentar perder peso.
Muito densos em nutrientes, os kiwis são uma excelente fonte de vitamina C, vitamina E, folato e fibras e têm benefícios significativos para a saúde. Em um estudo, 41 pessoas com pré-diabetes comeram dois kiwis por dia durante 12 semanas. Eles experimentaram níveis mais altos de vitamina C, uma redução na pressão arterial e uma redução de 3,1 cm na circunferência da cintura).
Estudos adicionais observam que o kiwi pode ajudar a controlar o açúcar no sangue, melhorar o colesterol e apoiar a saúde intestinal – todos os benefícios adicionais de perda de peso. Os kiwis têm um IG baixo, portanto, embora contenham açúcar, ele é liberado mais lentamente, resultando em picos menores de açúcar no sangue.
Além disso, os kiwis são ricos em fibras alimentares. Uma fruta pequena descascada (69 gramas) tem mais de 2 gramas de fibra. Dietas ricas em fibras de frutas e vegetais demonstraram promover a perda de peso, aumentar a plenitude e melhorar a saúde intestinal. O kiwi é macio, doce e delicioso quando consumido cru, descascado ou com casca. Também pode ser espremido, usado em saladas, adicionado ao seu cereal matinal ou usado em assados.
São baixos em calorias e têm um alto teor de água, o que os torna muito amigáveis à perda de peso. Uma xícara (150 a 160 gramas) de melão fornece de 46 a 61 calorias, apenas, e muitas fibras, potássio e antioxidantes, como vitamina C, betacaroteno e licopeno. Além disso, consumir frutas com alto teor de água pode ajudá-lo a perder peso extra. No entanto, seu índice glicêmico não é baixo, portanto o controle das porções é importante. Os melões podem ser apreciados frescos, em cubos ou em bolas para animar uma salada de frutas. Eles também são facilmente misturados em smoothies de frutas ou congelados, como picolés de frutas.
Como todas as frutas cítricas, as laranjas são pobres em calorias e ricas em vitamina C e fibras. Também têm a capacidade de saciar a fome. Na verdade, as laranjas são quatro vezes mais saciantes do que um croissant e duas vezes mais do que uma barra de granola. Enquanto muitas pessoas consomem suco de laranja em vez de fatias, estudos descobriram que comer frutas inteiras - em vez de beber o sumo - não apenas resulta em menos fome e ingestão de calorias, mas também aumenta a sensação de saciedade.
Ao tentar perder peso, algumas pessoas evitam as bananas devido ao alto teor de açúcar e calorias. Embora sejam mais calóricas do que muitas outras frutas, elas também são mais densas em nutrientes, fornecendo potássio, magnésio, manganês, fibra, vários antioxidantes e vitaminas A, B6 e C. Seu índice glicêmico baixo ou médio pode ajudar a controlar os níveis de insulina e regular o peso – principalmente para pessoas com diabetes.
Além disso, um estudo ilustrou que comer uma banana por dia reduziu o açúcar no sangue e o colesterol em pessoas com colesterol alto. Alimentos de alta qualidade, ricos em nutrientes e de baixa caloria, como bananas, são vitais para qualquer plano de perda de peso saudável. Elas podem ser apreciadas sozinhas como um lanche conveniente para viagem, ou, ainda, adicionadas cruas ou cozidas a uma grande variedade de pratos.
Fruta gordurosa e densa em calorias cultivada em climas quentes: metade de um abacate (100 gramas) contém 160 calorias. A mesma quantidade fornece 25% da IDR para vitamina K e 20% para folato. Apesar dos altos teores calóricos e de gorduras, os abacates podem promover a perda de peso. Em um estudo, 61 pessoas com excesso de peso ingeriram uma dieta contendo 200 gramas de abacate ou 30 gramas de outras gorduras (margarina e óleos). Ambos os grupos experimentaram uma perda de peso significativa, indicando que os abacates são uma escolha inteligente para quem procura perder peso.
Outros estudos descobriram que comer abacates pode aumentar a sensação de saciedade, diminuir o apetite e melhorar os níveis de colesterol. Além disso, um grande estudo dos padrões alimentares americanos revelou que as pessoas que comiam a fruta tendiam a ter dietas mais saudáveis, menor risco de síndrome metabólica e peso corporal mais baixo do que as pessoas que não os comiam. O abacate pode ser usado como substituto da manteiga ou margarina no pão e torradas. Você também pode adicioná-los a saladas, smoothies ou molhos.
Fonte: Healthline
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