Frutas são essenciais para a manutenção de uma dieta saudável. Fontes de vitaminas, minerais, fibras e antioxidantes, dentre inúmeros benefícios, dão energia, retardam o envelhecimento precoce e auxiliam na saciedade e no equilíbrio do intestino, algo fundamental para manter a imunidade em alta.
O médico nutrólogo Ronan Araújo conta que frutas agregam fibras, cores, água, vitaminas e minerais para nossa composição alimentar, mas precisamos colocá-las, sim, em um contexto na nossa alimentação. “Elas são compostas por frutose, um carboidrato de rápida digestão e absorção. Então, para diferentes objetivos, seriam interessantes diferentes composições de salada de frutas”.
Como exemplo, ele cita que, para o emagrecimento, é necessário controlar carboidratos. “Uma salada de frutas facilmente possui em torno de 50 gramas de carboidrato macronutriente, o que corresponde a duas fatias de pão de forma integral. A sugestão aqui seria selecionar frutas mais ‘aguadas’ ou controlar a porção dessa salada de fruta em quatro colheres de sopa na preparação”.
Quando preparamos saladas com frutas, podemos escolher algumas que, quando combinadas, podem proporcionar benefícios específicos, como, ajudar no emagrecimento, como citado, na digestão e na melhoria do sono, por exemplo. A seguir, Araújo e a também nutróloga Cristiane Coelho Ognibene dão dicas e receitas para facilitar sua alimentação.
A seguir, as receitas sugeridas por ele:
Ingredientes: ameixa, pera e melão.
Modo de preparo: limpar, cortar e misturar as frutas em quantidades parecidas.
Benefícios nutricionais: “Essas frutas possuem poucas calorias. A ameixa, contem flavonoides, compostos que eliminam os radicais livres e as espécies reativas de oxigênio que atuam em processos de envelhecimento orgânico. A pera, além de ser grande e robusta, tem pouquíssimas calorias, é fonte de fibra, promovendo maior saciedade e hidratação. O melão é rico em água e em fibras. Assim, ele hidrata, aumenta a sensação de saciedade e ainda atua a favor do funcionamento do intestino que hoje sabemos a grande importância de uma microbiota saudável”, diz o médico.
Ingredientes: manga, laranja e mamão.
Modo de preparo: limpar, corta, tirar as cascas e misturar tudo em quantidades parecidas.
Benefícios nutricionais: “Nesta opção, as frutas são todas ricas em vitamina A, que é um antioxidante com finalidade de aumentar nossa resistência a infecções. A manga, particularmente, contém ácido glutâmico, a famosa glutamina que participa da integridade intestinal, otimizando nossa imunidade”, conta Araújo.
Ingredientes: abacate, kiwi e morango.
Modo de preparo: limpar, cortar, tirar as cascas e misturar tudo em quantidades parecidas.
Benefícios nutricionais: o nutrólogo explica que abacate é uma fruta com menos teor de açúcar, rico em boas gorduras, promovendo a questão anti-inflamatória, além de fornecer maior sensação de saciedade. O kiwi possui uma fibra interessante, a pectina, que reduz o índice glicêmico, além de ser fonte de ácido fólico - vitamina vista em deficiência na maior parte da população hoje em dia e sabemos que um organismo bem nutrido, responde melhor aos estímulos oferecidos. O morango e as frutas vermelhas são ricos em fitoquímicos e vitamina C, possuem propriedades antioxidantes e anti-inflamatórias a fim de aumentar a resistência a infecções e desinflamar o organismo.
Ingredientes: mexerica, abacaxi e maçã.
Modo de preparo: limpar, tirar as cascas, cortar e misturar tudo em quantidades parecidas.
Benefícios nutricionais: o abacaxi auxilia na boa digestão, pois aumenta os efeitos de duas enzimas, a tripsina e a pepsina. Elas são capazes de fazer com que os alimentos sejam melhor digeridos e facilmente absorvidos pelo intestino. Além de conter a bromelina, enzima que melhora a digestão de alimentos mais gordurosos, assim como a vitamina C da mexerica. “As fibras da maçã formam um gel com atuação direta na proteção da mucosa gástrica. Então, ela alivia eventuais desconfortos proveniente da inflamação do revestimento do estômago, por exemplo, gastrite”.
“Em resumo, as frutas proporcionam ótimos benefícios para nossa vida, mas lembre-se que são elas in natura. Nada de incrementar essa salada de frutas com mel, guaraná, suco de laranja e groselha, que são comuns de vermos por ai!”, alerta o nutrólogo.
A nutróloga Cristiane Coelho também sugere algumas receitas:
Ingredientes: 1 pera, 1 xícara de morango, 1 pêssego e 1 colher de sopa de semente de chia.
Modo de preparo: lave as frutas em água corrente, retire a casca do pêssego e corte todas as frutas em pequenos cubos. Coloque numa vasilha e polvilhe chia por cima.
Rendimento: 2 porções
Benefícios nutricionais: o índice glicêmico dos alimentos é dividido em três categorias, sendo alto (>70), moderado (56-69) e baixo (<55). Escolher frutas com baixo índice glicêmico como a pera (38), o morango (42) e o pêssego (42), faz com que a glicose chegue na corrente sanguínea de forma mais lenta, principalmente quando adicionado de fibras como a chia. “Esta combinação de nutrientes ajuda o pâncreas a liberar insulina de forma paulatina, controlando a glicose sanguínea e consequentemente melhorando o equilíbrio do metabolismo das gorduras corporais”.
Ingredientes: 1 goiaba vermelha, 1 kiwi, ½ mamão papaia e 1 laranja (em suco).
Modo de preparo: lave as frutas em água corrente, retire as cascas da goiaba, do kiwi e do mamão e as sementes do mamão, corte em pedaços pequenos e coloque em uma vasilha. Faça o suco da laranja e misture às frutas já picadas. Distribua em taças e sirva fresco.
Rendimento: 2 porções
Benefícios nutricionais: frutas ricas em vitamina C, nas quais em cada 100 gramas, encontramos na goiaba (184 mg), kiwi (98,0 mg), mamão (61,8mg) e na laranja (53,2mg), ajudam na produção das células do sistema imune auxiliando na defesa do organismo.”Esta vitamina também age como antioxidante realizando reações de diminuição dos radicais livres encontrados no nosso organismo por diversos fatores como estresse, trocas celulares e poluição, e ainda atua na produção de colágeno melhorando a sustentação da pele, cartilagens e ossos”, diz Cristiane.
Ingredientes: 1 maçã vermelha, ½ mamão papaia e 1 fatia média de abacaxi.
Modo de preparo: lave todas as frutas em água corrente, retire as cascas do mamão e do abacaxi e na sequência retire as sementes da maçã e do mamão. Corte em pedaços pequenos e misture em uma vasilha. Sirva gelado.
Rendimento: 2 porções
Benefícios nutricionais: as fibras solúveis, como a pectina encontrada na maçã, ajudam na saciedade, pois formam um gel viscoso no estômago propiciando a saída dos nutrientes de forma gradativa. No intestino, a pectina forma um gel com a gordura diminuindo sua absorção e também ajuda a dar maciez ao bolo fecal. “Enquanto no abacaxi e no mamão são encontradas enzimas como a bromelina e a papaína respectivamente, as quais auxiliam a quebra das proteínas, melhorando o processo de digestão dos alimentos e colaborando para um bom funcionamento intestinal”, aponta a nutróloga.
Ingredientes: 1 banana prata, ½ abacate, 1 colher de sopa de cacau e 1 colher de sopa de amêndoas laminadas.
Modo de preparo: lave a banana e o abacate em água corrente. Retire a casca do abacate e amasse junto ao cacau, distribua este creme em duas vasilhas de sobremesa e reserve. Retire a casca da banana e corte em fatias finas, coloque em cima do creme de abacate com cacau e salpique as amêndoas laminadas por cima de cada recipiente. Sirva na sequência.
Rendimento: 2 porções
Benefícios nutricionais: alimentos ricos em triptofano tem participação na formação de vias neurais nas quais, em cada 100 gramas de alimentos, são encontrados na banana (0,3mg), no abacate (1,1mg), no cacau (0,17mg) e nas amêndoas (3,5mg). “Este aminoácido atua na formação do neurotransmissor serotonina, o qual é conhecido como 'hormônio da felicidade' – devido sua participação na comunicação do sistema nervoso, regulando o ritmo circadiano, o humor e a memória. A serotonina por sua vez, estimula a síntese do hormônio melatonina, o qual também regula o ritmo circadiano, é e produzida pelo organismo de tarde para a noite para auxiliar na qualidade do sono”, finaliza Cristiane.
Fontes
-Cristiane Coelho Ognibene é nutróloga, membro da Associação Brasileira de Nutrologia (Abran) e da International Colleges For The Advancement Of Nutrition (Ican).
-Ronan Araujo é formado em medicina pela Universidade Cidade de São Paulo, especializado em nutrologia pela Abran e membro da Abeso (Associação Brasileira para o Estudo da Obesidade e Síndrome Metabólica).
Veja também:
Cármen Guaresemin
Filha da PUC de SP. Há anos faz matérias sobre saúde, beleza, bem-estar e alimentação. Adora música, cinema e a natureza. Tem o blog Se Meu Pet Falasse, no qual escreve sobre animais, outra grande paixão. @Carmen_Gua
