Certos alimentos são considerados fontes completas de nutrientes, sendo sempre indicados para uma alimentação saudável e quilibrda. São os superalimentos, que ajudam a proteger o corpo e a mantê-lo funcionando bem.
A seguir, listamos 10 superalimentos que, se você ainda não tem na sua alimentação regular, deveria adicionar agora mesmo. Confira!
Confira a lista de superalimentos que separamos!
Vegetal rico em nutrientes, os benefícios da beterraba se destacam por conta dessa sua rica composição nutricional. A beterraba é um vegetal de raiz, uma hortaliça rica em carboidratos complexos, que levam mais tempo para serem absorvidos, e em fibras, vitaminas e minerais. Por isso, é um alimento saudável e completo para adicionar a uma rotina alimentar equilibrada.
A beterraba possui antioxidantes, como betalaínas e flavonoides. Tem ainda betacianina, um pigmento natural que possui propriedades antioxidantes e anti-inflamatórias". Por fim, é rica em vitaminas e minerais, incluindo vitamina C, vitamina B6, folato (vitamina B9), potássio, manganês e ferro.
Você já se perguntou para que serve goji berry? Esta pequena fruta no tamanho é gigante em benefícios e é considerada um superalimento. A fruta é conhecida por ser rica em vitaminas, minerais, antioxidantes e aminoácidos.
Ela também é uma excelente fonte de vitamina C, vitamina A, ferro e fibras. Além disso, a fruta contém uma quantidade significativa de antioxidantes, que ajudam a combater os radicais livres no corpo, qresponsáveis por danos celulares", destaca Thalita Sanches de Brito, nutricionista da clínica Dra. Maria Fernanda Barca.
A batata-doce é uma excelente fonte de bons carboidratos e rica em fibras dietéticas. "Isso ajuda a promover a saciedade, a regular o funcionamento intestinal e a controlar os níveis de açúcar no sangue", destaca a nutricionista. Além de saborosa e versátil, possui diversos benefícios para a saúde geral e também para quem se exercita, sendo uma ótima fonte de energia. Seus benefícios incluem:
O mamão é uma fruta tropical que possui várias propriedades benéficas para a saúde. Um dos nutrientes específicos da fruta é a papaína, que tem propriedades anti-inflamatórias e ajuda na digestão de proteínas. Mas existem muitos outros benefícios do mamão! Ele também é rico em nutrientes, como vitamina C, vitamina A, folato, potássio, fibras e enzimas digestivas. A vitamina C é um antioxidante que ajuda a fortalecer o sistema imunológico e a vitamina A é importante para a saúde dos olhos e da pele.
A aveia é um cereal integral rico em nutrientes, considerado um superalimento. Ela contém uma boa quantidade de fibras solúveis, principalmente beta-glucanas, além de vitaminas do complexo B, magnésio, ferro e zinco.
O principal tipo de fibra solúvel na aveia é o beta-glucano, que foi pesquisado para ajudar a retardar a digestão, aumentar a saciedade e suprimir o apetite. O beta-glucano pode se ligar aos ácidos biliares ricos em colesterol no intestino e transportá-los através do trato digestivo e, eventualmente, para fora do corpo", indica um artigo da Harvard Medical School.
Segundo a nutricionista Débora Palos, da Clínica Dra. Maria Fernanda Barca, essas fibras solúveis da aveia ajudam a reduzir os níveis de colesterol LDL (o "colesterol ruim") no sangue, o que pode auxiliar na saúde cardiovascular. "Além disso, a aveia possui propriedades antioxidantes, que ajudam a combater o estresse oxidativo no corpo", acrescenta.
A lentilha é uma leguminosa rica em nutrientes e amplamente consumida em todo o mundo. E existem muitos benefícios da lentilha que você consegue ao consumi-la regularmente! Ela é uma excelente fonte de proteínas vegetais, fibras, carboidratos complexos, ferro, folato, manganês, fósforo e vitaminas do complexo B.
As fibras presentes na lentilha auxiliam na saúde intestinal, promovendo a regularidade do trânsito intestinal e contribuindo para a saciedade. Além disso, a lentilha é uma fonte de energia de liberação lenta, o que ajuda a manter os níveis de açúcar no sangue estáveis.
A semente de chia é a parte comestível de plantas como a Salvia hispanica e a Salvia columbariae. As sementes de chia são versáteis e podem fazer parte de uma dieta equilibrada, inclusive existem muitas opções de receita com chia. Podem ser encontradas em lojas de produtos naturais, grandes mercados e zonas cerealistas.
Entre os benefícios da chia, está o fato de ela poder ser considerada amiga do coração, pois ajuda a controlar os níveis de colesterol e de pressão arterial, além de ser um anti-inflamatório natural", destaca Sabrina Theil, nutricionista clínica, pós-graduada em nutrição funcional, estética e fitoterapia.
Estudos mostraram que consumir sementes de chia pode ajudar a reduzir a pressão arterial e o colesterol. Além disso, apenas uma porção dos pequeninos inclui 10 gramas de fibra, uma dose de ferro para obter energia e 18% de seu cálcio diário.
A quinoa é um tipo de planta que tem como origem a região dos Andes, incluindo países como Bolívia, Colômbia, Equador e Peru. O uso de sua semente é comum nestas regiões há milhares de anos, sendo uma fonte de nutrientes importante para a população.
Existem mais de 120 variedades conhecidas de quinoa, segundo um artigo da Harvard School of Public Health. "A quinoa branca e a amarela têm o sabor mais suave, por isso são boas variedades para experimentar primeiro. As quinoas vermelha e preta têm sabores ligeiramente mais fortes e terrosos e tendem a manter sua forma melhor do que a quinoa de cor mais clara", diz o artigo.
A nutricionista Luna Azevedo, coordenadora de pós-graduação em nutrição vegetariana e vegana pelo Instituto Luciana Harfenist (ILH), destaca que a quinoa é rica em proteína vegetal, sendo ótima para vegetarianos e veganos. "Ainda é rica em fibras, ômegas 3, ômega 6, antioxidantes, vitaminas do complexo B e minerais como cálcio, zinco, ferro e cobre", destaca a nutricionista formada pela Universidade Federal do Estado do Rio de Janeiro (UNIRIO).
O espinafre é um vegetal de folhas verdes escuras conhecido por suas propriedades nutricionais e por seus potenciais benefícios à saúde. O vegetal é rico em vitaminas e minerais, além de possuir compostos antioxidantes e anti-inflamatórios.
Ele é rico em nutrientes, como vitamina A, vitamina C, vitamina K, folato, ferro, cálcio e fibras. O espinafre também contém compostos vegetais benéficos, como os carotenoides e os flavonoides, que têm propriedades antioxidantes e anti-inflamatórias. "O espinafre é uma das melhores fontes do antioxidante luteína, que pode promover a saúde ocular e reduzir o risco de degeneração macular", indica um artigo da Harvard Medical School.
O grão-de-bico é uma potência nutricional e pode adicionar sabor a pratos salgados e aumentar o volume de doces. Ele é classificado como leguminosa e vem de uma planta na qual crescem de dois a três deles em uma vagem, sendo rico em proteínas. O grão-de-bico é um dos primeiros vegetais cultivados na história e nutricionistas o consideram um superalimento.
O grão-de-bico é conhecido como uma proteína completa porque contém todos os nove aminoácidos essenciais. Também é uma excelente fonte de proteína não animal e é ótimo para vegetarianos e veganos. Além disso, também está repleto de vitaminas e minerais, como a colina, que ajuda o cérebro e o sistema nervoso a funcionarem, bem como em folato, magnésio, potássio e ferro. Também é rico em vitaminas A, E e C.
Fausto Fagioli Fonseca
Formado em jornalismo e pós-graduado em jornalismo esportivo, atua na área de esportes e saúde desde 2008. @faustoffonseca
