9 dicas de alimentação para prevenir e tratar obesidade e diabetes

Sim, você já sabe que uma dieta equilibrada e diversificada pode fazer muito bem para a saúde do seu organismo. Então, não é surpresa que ela também possa ajudar a reduzir inflamações, além de tratar obesidade e diabetes, duas doenças metabólicas que se tornaram uma verdadeira epidemia no mundo.

Uma alimentação saudável, com um padrão dietético que privilegie alimentos naturais e variados, é a base para a prevenção e o tratamento da obesidade e do diabetes, conta a endocrinologista Deborah Beranger. Mas, afinal, o que é uma dieta saudável?

Abaixo, Deborah explica nove pontos principais de um padrão alimentar saudável. Confira:

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1-Coma em casa: jantar fora é uma atividade popular e até um evento social em todo o mundo, mas alguns estudos mostraram que comer fora de casa com muita frequência está significativamente associado a um risco aumentado de morte por todas as causas. “Isso é bem estabelecido, pois, às vezes, um simples peito de frango em um restaurante pode ter sido preparado no óleo, estar acompanhado de molhos que levam gordura, e tudo isso aumenta as calorias e o perfil lipídico do prato. Os benefícios de cozinhar o próprio alimento são indiscutíveis. Alimentos de melhor qualidade, custo mais baixo, um vínculo mais forte com os entes queridos e escolhas mais saudáveis são apenas alguns dos benefícios das refeições caseiras”, diz a médica. Você não precisa ser um chef de cozinha para colocar alimentos nutritivos e de boa qualidade na sua mesa. “Comece com uma ou duas refeições ‘caseiras’ que você goste e possa preparar rapidamente. Além disso, pratique a alimentação consciente. Não desanime com o termo. Simplesmente preste atenção enquanto come, saboreie cada mordida e pare quando estiver satisfeito”, aconselha a endocrinologista.

2-Evite alimentos altamente processados: se for para seguir apenas uma das nove regras, a médica diz para escolher esta. “As doenças metabólicas são altamente influenciadas pelo padrão alimentar. Dietas ricas em alimentos altamente processados são as principais contribuintes para a obesidade, diabetes e epidemias de hipertensão. Existem várias definições para ultraprocessados, mas eles são alimentos industrializados, ricos em açúcares adicionados (como xarope de milho com alto teor de frutose) ou grãos refinados (por exemplo, farinha branca ou arroz branco) ou ingredientes químicos que realçam o sabor a fim de torná-los hiperpalatáveis. Esses alimentos geralmente contêm muitos ingredientes que você não reconheceria como alimentos, como conservantes e outros produtos químicos”, diz a endocrinologista. Ela recomenda cuidado especial inclusive com produtos ‘fit’, ‘light’, ‘zero’ e ‘diet’, que podem ter menos calorias, mas um maior teor de produtos químicos adicionados. Uma dica importante é minimizar ou eliminar alimentos altamente processados, carnes processadas e alimentos fritos. “Embora fazer pequenas mudanças ao longo do tempo seja uma estratégia eficaz para resultados duradouros, eliminar alimentos processados por um período de tempo (de uma semana a um mês) pode ajudar a redefinir suas papilas gustativas e colocá-lo no caminho saudável mais rápido”, explica a médica.

3-Fibras também devem estar no prato: “Elas são imprescindíveis, pois uma dieta rica em fibras pode melhorar a saúde em vários aspectos. Elas diminuem a absorção do colesterol, de gorduras e de açúcares, e causam sensação de saciedade prolongada, porque permanecem no estômago juntamente com os outros nutrientes por mais tempo, retardando a sensação de fome e o consumo de mais calorias”, diz Deborah. As fibras também têm o poder de regular o trânsito intestinal, desde que consumidas com quantidade suficiente de água. Elas podem ser encontradas em cereais integrais, vegetais folhosos e nas cascas de frutas, no caso das fibras insolúveis. Já as fibras solúveis estão presentes em cereais como a aveia, leguminosas como feijões e ervilhas, frutas cítricas, maçãs e frutas vermelhas.

4-Fique de olho no tamanho da porção: mesmo se for uma alimentação saudável, comer muito ainda é maléfico. Reduza o ritmo, coma com atenção e sirva as refeições em pratos menores. Inclua fibras, gorduras boas e proteínas magras, pois a digestão é mais lenta. Essas são estratégias comprovadas para diminuir a quantidade de comida sem sentir que está com fome.

5-Inclua vegetais: sim, sua mãe e sua avó estavam certas, comer vegetais é um caminho seguro para um organismo mais saudável. “Todo especialista respeitável recomenda que vegetais e folhas devem ser uma grande parte de sua dieta. Isso não significa que você precisa ser vegetariano, mas o simples ato de colocar vegetais na maioria das refeições pode fazer maravilhas pela saúde do seu coração. Esses alimentos possuem micronutrientes, antioxidantes, vitaminas, minerais e fitoquímicos que ajudam na saciedade e na tarefa de nutrir o organismo e combater a inflamação”, diz Deborah.

6-Mastigação: mastigar lentamente os alimentos ajuda na perda de peso. Quando mastigamos por mais tempo, diminuímos a ingestão calórica e avisamos o cérebro que estamos satisfeitos após ingerirmos uma quantidade menor de comida. Logo, alcançamos a tão desejada saciedade comendo pouco. Devemos nos concentrar no sabor dos alimentos, mastigar com calma, repousar o garfo, e, claro, evitar distrações como televisão, tablets e celulares. Conclusão: devemos degustar os sabores dos alimentos, assim ingerimos menor quantidade de calorias.

7-Não existe uma dieta "certa" para todos: a especialista explica que a beleza – e o desafio – da Medicina é entender como os indivíduos são diferentes e como o mesmo tratamento pode levar a respostas divergentes em pessoas diferentes. “Um medicamento que salva a vida de uma pessoa pode causar um efeito colateral com risco de vida em outra. O mesmo princípio se aplica ao plano alimentar. Embora uma pessoa possa ter resultados surpreendentes com uma determinada dieta, isso não significa que você terá os mesmos resultados. E só porque uma dieta não funciona para você, não significa que você falhou – pode apenas significar que a dieta não era certa para você”, diz a médica.

8-Reduzir ou eliminar o álcool: isso vai diminuir a ingestão total de calorias, ajudar na perda de peso, ajudar na redução de gordura corporal total e gordura visceral, a que está entre os órgãos e aumenta o risco de infarto e AVC (acidente vascular cerebral). Ao reduzirmos a gordura visceral, reduzimos o risco de diabetes mellitus, e os pacientes que já são diabéticos têm o controle da glicose melhorado.

9-Você deve gostar (ainda melhor se amar): mesmo que tivéssemos pesquisas que provassem que uma dieta é a melhor, se você não gostar de comer determinado alimento, dificilmente vai conseguir aderir a mudanças de hábitos. “Não agimos bem quando nos sentimos privados, e se você está ingerindo comida de que não gosta, isso não dará certo e se tornará insustentável. Encontre um estilo de alimentação saudável que adore e que corresponda ao que você goste. Existem muitas opções saborosas e saudáveis demais para se contentar com alimentos que você não gosta”, finaliza a endocrinologista.

Fonte: Deborah Beranger é nndocrinologista, com pós-graduação em Endocrinologia e Metabologia pela Santa Casa de Misericórdia do Rio De Janeiro (SCMRJ) e pós-graduação em Terapia Intensiva na Faculdade Redentor/AMIB. Com cursos de extensão em Obesidade, Transtornos Alimentares e Transgêneros pela Harvard Medical School.

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