Redação Publicado em 23/09/2022, às 13h00
Você pode comer apenas uma quantidade limitada de alimentos em um único dia. Para maximizar a quantidade de nutrientes que você ingere, faz sentido gastar seu orçamento de calorias com sabedoria, escolhendo os alimentos que contêm a maior quantidade e variedade de nutrientes.
Para ajudar, aqui estão os 11 alimentos mais ricos em nutrientes do planeta, segundo nutricionistas.
Nem todos os peixes são criados iguais. Salmão e outros tipos gordurosos contêm mais ácidos graxos ômega-3, extremamente importantes para o funcionamento ideal do seu corpo. Eles estão ligados à melhoria do bem-estar e a um menor risco de muitas doenças graves. Embora o salmão seja valorizado principalmente por sua composição benéfica de ácidos graxos, ele também contém grandes quantidades de outros nutrientes. Uma porção de 100 gramas de salmão selvagem do Atlântico contém cerca de 2,2 gramas de ômega-3, juntamente com muita proteína animal de alta qualidade e amplas vitaminas e minerais, incluindo grandes quantidades de magnésio, potássio, selênio e vitaminas do complexo B.
É uma boa ideia comer peixe gordo pelo menos uma ou duas vezes por semana para obter todos os ômega-3 que seu corpo precisa. Estudos mostram que as pessoas que comem peixe gordo regularmente têm um risco menor de doenças cardíacas, demência, depressão e muitas outras condições comuns de saúde. O salmão tem um gosto bom e é bastante simples de preparar. Também tende a fazer você se sentir satisfeito com relativamente poucas calorias. Se puder, escolha salmão selvagem em vez do de cativeiro. É mais nutritivo, tem uma melhor proporção de ômega-6 para ômega-3 e é menos provável que contenha contaminantes.
De todas as folhas verdes, a couve é a rainha. É repleta de vitaminas, minerais, fibras, antioxidantes e vários compostos bioativos. A couve é especialmente rica em vitamina C, vitamina A e vitamina K1. Também contém grandes quantidades de vitamina B6, potássio, cálcio, magnésio, cobre e manganês. Uma porção de uma xícara tem apenas 9 calorias. A couve pode ser ainda mais saudável que o espinafre. Ambos são muito nutritivos, mas ela é mais baixa em oxalatos, substâncias que podem ligar minerais como o cálcio no intestino, impedindo que sejam absorvidos. Couve e outras verduras também são ricas em vários compostos bioativos, incluindo isotiocianatos e indol-3-carbinol, que demonstraram combater o câncer em estudos em tubo de ensaio e em animais.
O mar tem mais do que apenas peixes. Ele também contém grandes quantidades de vegetação. Existem milhares de espécies diferentes de plantas no oceano, algumas das quais são muito nutritivas. Normalmente, eles são referidos coletivamente como algas marinhas. Elas são populares em pratos como sushi que incluem um tipo de alga conhecida como nori, que é usada como embrulho comestível. Em muitos casos, as algas marinhas são ainda mais nutritivas do que os vegetais terrestres. São particularmente ricas em minerais como cálcio, ferro, magnésio e manganês. Também são repletas de vários compostos bioativos, incluindo ficocianinas e carotenoides. Algumas dessas substâncias são antioxidantes com poderosas capacidades anti-inflamatórias. Mas as algas realmente brilham em seu alto teor de iodo, um mineral que seu corpo usa para produzir hormônios da tireoide. Apenas comer uma alga com alto teor de iodo, algumas vezes por mês, pode dar ao seu corpo todo o iodo de que ele precisa. Se você não gosta do sabor da alga, também pode tomá-la em forma de suplemento. Comprimidos de algas secas são muito baratos e carregados de iodo.
Ele é realmente um ingrediente incrível. Pode transformar todos os tipos de pratos sem graça em deliciosos, e é muito nutritivo. É rico em vitaminas C, B1 e B6, bem como cálcio, potássio, cobre, manganês e selênio. O alho também é rico em compostos de enxofre benéficos, como a alicina. Muitos estudos sugerem que a alicina e o alho podem reduzir a pressão arterial, bem como o colesterol total e o LDL (ruim). Também ajuda a aumentar o colesterol HDL (bom), reduzindo potencialmente o risco de doença cardíaca no futuro. O alho também tem várias propriedades de combate ao câncer. Alguns estudos mais antigos sugerem que as pessoas que comem muito alho têm um risco muito menor de vários tipos de cânceres comuns, especialmente de cólon e estômago. O alho cru também possui propriedades antibacterianas e antifúngicas significativas.
Muitos animais marinhos são ricos em nutrientes, mas os mariscos podem estar entre os mais nutritivos de todos. Amêijoas, ostras, vieiras e mexilhões são tipos comumente consumidos de marisco. Amêijoas estão entre as melhores fontes de vitamina B12 existentes, com 100 gramas de amêijoas fornecendo mais de 16 vezes a ingestão diária recomendada. Eles também são carregados com vitamina C, várias vitaminas do complexo B, potássio, selênio e ferro. Ostras também são muito nutritivas, apenas 100 gramas fornecem 600% da ingestão diária recomendada para zinco, 200% para cobre e grandes quantidades de vitamina B12, vitamina D e vários outros nutrientes. Embora os mariscos estejam entre os alimentos mais nutritivos do mundo, a maioria das pessoas raramente os consome.
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As batatas são ricas em potássio, magnésio, ferro, cobre e manganês. Também contêm vitamina C e a maioria das vitaminas do complexo B. Elas contêm um pouco de quase todos os nutrientes que você precisa. Há relatos de pessoas que vivem com nada além de batatas por um longo tempo. Elas também são um dos alimentos mais saciantes. Quando os pesquisadores compararam os valores de saciedade de diferentes alimentos, as batatas cozidas pontuaram mais alto do que qualquer outro alimento medido. Se você permitir que as batatas esfriem após o cozimento, elas também formam amido resistente, uma substância semelhante à fibra com muitos benefícios poderosos para a saúde.
Os humanos e nossos ancestrais remotos comem animais há milhões de anos. No entanto, a dieta ocidental moderna tem priorizado a carne muscular sobre as de órgãos. Em comparação com os órgãos, a carne do músculo é nutricionalmente pobre. De todos os órgãos, o fígado é de longe o mais nutritivo. É um órgão notável com centenas de funções relacionadas ao metabolismo. Uma delas é armazenar nutrientes importantes para o resto do corpo. Uma porção de 100 gramas de fígado bovino contém:
Comer fígado uma vez por semana é uma boa maneira de garantir que você obtenha as quantidades ideais desses nutrientes vitais.
As sardinhas são peixes pequenos e oleosos que podem ser consumidos inteiros. Dado que os órgãos são geralmente as partes mais nutritivas de um animal, não é de surpreender que as sardinhas inteiras sejam muito nutritivas. Elas contêm um pouco de quase todos os nutrientes que seu corpo precisa. Como outros peixes gordurosos, também são muito ricas em ácidos graxos ômega-3 saudáveis para o coração.
Quando se trata do valor nutricional das frutas, os mirtilos estão em uma liga própria. Embora não seja tão alto – caloria por caloria – em vitaminas e minerais como os vegetais, eles são repletos de antioxidantes. Eles são repletos com poderosas substâncias antioxidantes, incluindo antocianinas e vários outros compostos vegetais, alguns dos quais podem atravessar a barreira hematoencefálica e exercer efeitos protetores no cérebro. Vários estudos examinaram os efeitos na saúde dos mirtilos em humanos.
Um estudo descobriu que os mirtilos melhoram a memória em adultos mais velhos. Outro estudo descobriu que homens e mulheres obesos com síndrome metabólica tinham uma pressão arterial reduzida e marcadores reduzidos de colesterol LDL oxidado (ruim) depois de adicionar mirtilos à sua dieta. Esta descoberta está de acordo com estudos que mostram que os mirtilos aumentam o valor antioxidante do seu sangue. Vários estudos em tubo de ensaio e em animais também sugerem que os mirtilos podem ajudar a combater o câncer.
As gemas de ovo foram injustamente demonizadas por causa de seu teor de colesterol. No entanto, estudos sugerem que o colesterol da dieta não é algo com o qual você geralmente precisa se preocupar. Comer quantidades moderadas de colesterol não aumenta o LDL (ruim) no sangue. As gemas são, portanto, um dos alimentos mais nutritivos do planeta. Ovos inteiros são tão nutritivos que às vezes são chamados de “multivitamínicos da natureza”. As gemas de ovos são carregadas com vitaminas, minerais e vários nutrientes poderosos, incluindo colina.
Eles são ricos em luteína e zeaxantina, antioxidantes que podem proteger seus olhos e reduzir o risco de doenças oculares como catarata e degeneração macular. Os ovos também contêm proteínas de alta qualidade e gorduras saudáveis. Vários estudos sugerem que eles podem ajudar na perda de peso. São baratos, saborosos e fáceis de preparar. Se puder, compre os provenientes de galinhas criadas livres e/ou ovos enriquecidos com ômega-3. Esses tipos são mais nutritivos do que a maioria dos ovos convencionais de supermercado.
O chocolate amargo com alto teor de cacau é um dos alimentos mais nutritivos que você pode consumir. É carregado com fibra, ferro, magnésio, cobre e manganês. Mas seu maior benefício é sua incrível variedade de antioxidantes. De fato, um estudo mostrou que o cacau e o chocolate amargo pontuaram mais em antioxidantes do que qualquer outro alimento testado, incluindo mirtilos e açaí. Vários estudos em humanos sugerem que o chocolate amargo tem poderosos benefícios para a saúde, incluindo melhora do fluxo sanguíneo, pressão arterial mais baixa, redução do colesterol LDL oxidado e melhora da função cerebral.
Um estudo descobriu que as pessoas que consumiam chocolate mais de 5 vezes por semana tinham um risco 57% menor de doença cardíaca. Dado que a doença cardíaca é a causa mais comum de morte em todo o mundo, essa descoberta pode ter implicações para milhões de pessoas. Certifique-se de obter chocolate amargo com pelo menos 70% de cacau. Os melhores contêm 85% de cacau ou mais. Comer um pequeno quadrado de chocolate amargo de qualidade todos os dias pode ser uma das melhores maneiras de complementar sua dieta com antioxidantes adicionais. Compre chocolate amargo com alto teor de cacau online.
Se você quer muitos nutrientes sem muitas calorias, a estratégia mais óbvia é tomar suplementos alimentares. No entanto, eles dificilmente podem substituir uma dieta saudável. A melhor maneira de obter todos os nutrientes de que você precisa é encher suas refeições com alimentos ricos em nutrientes. Alimentos densos em nutrientes são ricos em nutrientes em relação ao seu conteúdo calórico. Estes incluem vários itens saudáveis, como vegetais inteiros, frutas, cacau, frutos do mar, ovos e fígado. Comece a adicionar os alimentos acima à sua dieta hoje para colher seus benefícios.
Fonte: Healthline
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