Redação Publicado em 17/04/2026, às 10h00
Maçãs são frutas nutritivas e oferecem diversos benefícios para a saúde. Elas podem diminuir o risco de desenvolver câncer, diabetes e doenças cardíacas. Pesquisas indicam que também podem auxiliar na perda de peso, além de melhorar a saúde intestinal e cerebral.
As maçãs estão entre as três frutas mais consumidas no mundo. Desde as variedades vermelhas e doces, como a Red Delicious, a Fuji ou a Gala, até as verdes e ácidas, como a Granny Smith, existe uma maçã para todos os gostos. Elas são comumente usadas em receitas como tortas, biscoitos, muffins, geleias, saladas, mingau de aveia ou smoothies. Também são ótimas para um lanche ou cortadas em fatias e cobertas com manteiga de amendoim.
1-Nutritivas: as maçãs são consideradas frutas ricas em nutrientes, o que significa que fornecem muitos nutrientes por porção. O Ministério da Saúde, seguindo as diretrizes da OMS (Organização Mundial da Saúde), não define uma quantidade máxima exclusiva para a maçã, mas recomenda o consumo de 3 a 5 porções de frutas por dia (que totalizam cerca de 400g a 500g de frutas, legumes e verduras no total diário). Dentro desse contexto de alimentação saudável, comer de 1 a 2 maçãs médias por dia é considerado um hábito muito benéfico.
As maçãs também são uma rica fonte de polifenóis, um importante grupo de antioxidantes. Embora os rótulos nutricionais não listem esses compostos vegetais, eles provavelmente são responsáveis por muitos dos benefícios das maçãs para a saúde. Para aproveitar ao máximo as maçãs, não descarte a casca, pois ela contém metade das fibras da fruta e a maior parte de seus polifenóis. Além de sua versatilidade culinária e inúmeras cores e sabores, as maçãs são uma fruta excepcionalmente saudável, com muitos benefícios comprovados por pesquisas.
2-Podem auxiliar na perda de peso: maçãs são ricas em fibras e água, o que as torna saciantes. Em um estudo, comer maçãs inteiras aumentou a sensação de saciedade mais do que consumir quantidades iguais de suco de maçã. Isso pode ocorrer porque as maçãs inteiras reduzem o esvaziamento gástrico — a velocidade com que o estômago se esvazia. Algumas pesquisas de 2019 sugerem que a ingestão de maçãs pode reduzir o Índice de Massa Corporal (IMC). Um IMC alto é um fator de risco relacionado ao peso para doenças cardíacas. Um estudo de 2018 também indicou que os polifenóis da maçã podem ter efeitos antiobesidade.
No entanto, um ensaio clínico de 2021 descobriu que 44 participantes que comeram três maçãs inteiras por seis semanas não apresentaram alterações no IMC ou em outros marcadores de risco de doenças cardiovasculares. Este estudo também não mostrou nenhuma perda de peso. Devido aos resultados mistos das pesquisas, mais estudos são necessários para determinar o efeito das maçãs no peso.
3-Podem ser boas para o coração: maçãs têm sido associadas a uma menor probabilidade de doenças cardíacas. Pesquisas descobriram que o consumo de 100 a 150 g/dia de maçãs inteiras está associado a uma menor probabilidade de doenças cardíacas e fatores de risco como pressão alta. Uma das razões pode ser o fato de conterem fibras solúveis. Outra razão pode ser a presença de polifenóis. Alguns desses compostos podem ajudar a baixar a pressão arterial. Estudos também associaram a alta ingestão de flavonoides a uma menor probabilidade de acidente vascular cerebral (AVC). Um estudo de 2020 também associou o consumo de maçãs a uma redução na probabilidade de AVC.
4-Associadas a menor probabilidade de diabetes: comer maçãs também pode reduzir suas chances de desenvolver diabetes tipo 2. Uma revisão de 2019 sugeriu que comer maçãs pode diminuir o risco de diabetes tipo 2. A alta quantidade do polifenol quercetina nas maçãs pode explicar esse efeito benéfico. No entanto, se você tem diabetes, é importante garantir que seus níveis de açúcar no sangue não fiquem muito altos.
5-Podem promover a saúde intestinal: maçãs contêm pectina, um tipo de fibra que atua como prebiótico no microbioma intestinal, e um intestino saudável é frequentemente essencial para uma saúde melhor. Como a fibra alimentar não é digerida, a pectina chega intacta ao cólon, promovendo o crescimento de bactérias benéficas. Ela melhora especialmente a proporção entre bacteroidetes e firmicutes, os dois principais tipos de bactérias no intestino. Novas pesquisas sugerem que, ao alterar beneficamente a microbiota intestinal, as maçãs podem ajudar a proteger contra doenças crônicas como obesidade, diabetes tipo 2, doenças cardíacas e câncer.
6-Podem ajudar a prevenir o câncer: pesquisas sugerem que os polifenóis da maçã podem ajudar a impedir a multiplicação de células cancerígenas. Uma revisão de 2021 sugere que estudos in vivo e in vitro apoiam o efeito das maçãs na prevenção do câncer. No entanto, estudos clínicos são necessários para confirmar isso. Mais pesquisas também podem determinar a biodisponibilidade das maçãs em humanos.
7-Podem auxiliar a combater a asma: a casca da maçã é rica em quercetina, um antioxidante que pode ajudar a regular o sistema imunológico e reduzir a inflamação. Teoricamente, isso poderia tornar as maçãs eficazes contra as fases tardias das respostas da asma brônquica. Ainda assim, mais pesquisas em humanos são necessárias sobre o assunto.
8-Pode ajudar a proteger o seu cérebro: a quercetina presente nas maçãs pode proteger o seu cérebro dos danos causados pelo estresse oxidativo. Uma revisão de 14 estudos com animais sugere que a quercetina pode ter algumas propriedades preventivas contra a doença de Alzheimer. No entanto, os pesquisadores questionaram algumas das metodologias dos estudos e acreditam que mais pesquisas são necessárias.
9-Pode melhorar a saúde mental: comer mais frutas e vegetais, como maçãs, pode ajudar a sua saúde mental, de acordo com uma revisão de 2020. Dito isso, o estudo descobriu que esse benefício se manifesta se você consumir pelo menos 5 porções de frutas e vegetais por dia, em consonância com as recomendações das Diretrizes Alimentares Americanas para o consumo diário de frutas e vegetais. Além disso, um estudo britânico de 2019 descobriu que adolescentes que consomem menos frutas e vegetais em sua dieta tendem a ter uma saúde mental pior.
10-Pode ajudar com doenças digestivas: comer frutas como maçãs pode ajudar a reduzir a probabilidade de desenvolver doença do refluxo gastroesofágico. Vários estudos também sugerem que comer maçãs pode ajudar o corpo a digerir melhor os alimentos, o que pode ser útil para a constipação. Mas a intensidade do efeito pode depender do tipo de maçã que você está comendo.
Fonte: Healthline
