Redação Publicado em 10/03/2026, às 10h00
Nos últimos anos, um nutriente discreto voltou ao centro das discussões sobre alimentação saudável: a fibra. Presente em frutas, verduras, grãos e leguminosas, ela é essencial para o bom funcionamento do intestino e está associada à redução do risco de diversas doenças.
Agora, uma tendência chamada “fibermaxxing” vem ganhando espaço nas redes sociais e na mídia. A proposta é simples: garantir diariamente a quantidade recomendada de fibras para o corpo. Especialistas dizem que, apesar do nome novo, a ideia se baseia em princípios já bem conhecidos da nutrição.
Fibermaxxing é o termo usado para descrever o hábito de consumir pelo menos a quantidade diária recomendada de fibras. O objetivo é melhorar a saúde digestiva e reduzir o risco de doenças crônicas.
Segundo Jennifer Lee, cientista da Universidade Tufts, nos EUA, o interesse crescente por fibras reflete uma mudança importante na forma como as pessoas pensam sobre envelhecimento.
Ela explica que cada vez mais gente diferencia dois conceitos: viver mais e viver melhor. O primeiro se refere à longevidade, enquanto o segundo fala da qualidade de vida durante esses anos.
É o intuito de conseguir ambos que fazem com que estratégias de alimentação e estilo de vida estejam cada vez mais populares.
As fibras alimentares são componentes de origem vegetal que o organismo não consegue digerir completamente. Mesmo assim, elas desempenham funções importantes no corpo.
Entre os principais benefícios estão:
Pesquisas indicam que dietas pobres em fibras podem contribuir para problemas metabólicos e cardiovasculares.
Lee explica que a falta desse nutriente também pode alterar o equilíbrio da alimentação: "Se você não consome muita fibra, possivelmente está obtendo calorias de outros macronutrientes, que podem ser ricos em carboidratos ou gorduras, o que pode levar ao ganho de peso."
Além disso, alguns estudos sugerem que a deficiência de fibras pode aumentar o risco de certos cânceres, como os de intestino, mama e próstata.
As recomendações oficiais variam de acordo com idade, sexo e consumo calórico.
De acordo com o Dietary Guidelines for Americans (guia alimentar para norte-americanos) 2020–2025, adultos devem ingerir entre 22 e 34 gramas de fibra por dia.
Uma regra simples usada por nutricionistas é a seguinte:
Assim, uma mulher entre 19 e 30 anos que consome cerca de 2.000 calorias por dia teria como meta aproximadamente 28 gramas de fibra. Para homens da mesma idade, a recomendação média sobe para cerca de 34 gramas, já que costumam ingerir mais calorias.
Nem toda fibra funciona da mesma forma. Existem dois tipos principais, como você vê abaixo.
Ela se dissolve em água e forma uma espécie de gel no intestino, o que ajuda a desacelerar a digestão.
Segundo Lee: "A fibra solúvel atrai água para o intestino e forma uma substância semelhante a um gel."
Esse tipo de fibra pode:
Outro papel importante é alimentar a microbiota intestinal. A microbiota é o conjunto de trilhões de microrganismos que vivem no intestino e influenciam digestão, imunidade e metabolismo.
Entre os alimentos ricos em fibra solúvel estão:
Esse tipo de fibra não se dissolve em água e praticamente não fornece calorias ao corpo.
Seu principal papel é aumentar o volume das fezes e facilitar o trânsito intestinal.
Lee explica: "O corpo não consegue obter energia da fibra insolúvel, mas ela é essencial porque ajuda na evacuação."
Ela é encontrada principalmente em:
Para manter o equilíbrio, a pesquisadora sugere consumir aproximadamente o dobro de fibra insolúvel em relação à solúvel. Em uma meta de 30 gramas diárias, por exemplo, cerca de 20 gramas poderiam vir de fibras insolúveis e 10 de solúveis.
Muitas pessoas têm dificuldade para atingir a quantidade recomendada apenas com a alimentação.
Nesses casos, suplementos podem ser uma alternativa. Eles costumam ser vendidos em cápsulas ou em pó, que pode ser misturado a bebidas.
Lee observa que a maioria dos adultos não consome fibra suficiente e que a suplementação pode ser útil: "A maioria dos adultos não atinge a ingestão recomendada de fibras, então a suplementação pode ser uma boa estratégia."
Especialistas alertam para alguns cuidados importantes em relação ao consumo de fibras, principalmente em forma de suplementos.
Aumentar o consumo de fibra de forma muito rápida pode causar desconfortos digestivos enquanto o corpo se adapta.
Entre os possíveis efeitos estão: gases, distensão abdominal, constipação e diarreia.
A hidratação também é essencial. Sem água suficiente, o aumento de fibras pode piorar a prisão de ventre.
Lee recomenda observar como o corpo reage às mudanças na dieta e fazer ajustes gradualmente.
