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Quero perder peso, mas por onde começo uma dieta?

Uma salada à base de vegetais e legumes refogados é sempre uma boa escolha - iStock
Uma salada à base de vegetais e legumes refogados é sempre uma boa escolha - iStock

Anderson José Publicado em 07/02/2022, às 10h00

Janeiro chegou ao fim e, certamente, com ele as primeiras metas ou promessas feitas para 2022. Quem nunca começou uma dieta e invariavelmente falhou na missão? Por que será que isso ocorre?

Conversamos com a nutricionista Adriana Stavro e a médica nutróloga Marcella Garcez sobre dieta, mudanças de hábito e, principalmente, saúde como meta. De forma direta, ambas as profissionais de saúde responderam aos principais questionamentos de quem quer perder peso de maneira saudável e segura. A Dra. Adriana Stavro respondeu às cinco primeiras questões sobre dieta, alimentos e a dificuldade de perder peso.

Por onde começar uma dieta?

Uma excelente maneira de começar é abastecer seus armários e geladeira com alimentos saudáveis ​​e planejar refeições rápidas e práticas ​​em casa. 

Além disso, considere sua rotina pessoal e de trabalho, onde faz as refeições (leva marmita de casa, almoça em restaurantes, almoça com clientes) e quanto está comendo ao longo do dia. Sua rotina, responsabilidades profissionais e onde faz as refeições determina quais alimentos estão disponíveis. O primeiro passo para começar uma alimentação mais saudável é priorizar pratos com vegetais e proteínas grelhadas, evitar bebidas alcoólicas e açucaradas. Nos demais dias da semana, organize um plano de refeições mais leves. Onde quer que você esteja, uma salada à base de vegetais e legumes refogados é sempre uma boa escolha. 

“Se eu fico sem comer doce, fico extremamente irritad@ ou estressad@.” Afinal, açúcar vicia?

Para muitos indivíduos, o estresse promove o consumo de alimentos doces e com alto teor de açúcar em relação a alternativas mais saudáveis. Os estressores da vida diária estimulam o consumo excessivo de alimentos altamente palatáveis ​​por meio de vários mecanismos, incluindo a sinalização alterada de glicocorticoides, grelina e serotonina no cérebro. 

Por sua vez, o consumo de alimentos ricos em açúcar atenua os efeitos psicológicos (ansiedade e humor deprimido) e fisiológicos do estresse. Juntas, as propriedades metabólicas da sacarose contribuem para o alívio do estresse, possivelmente por meio de ações periféricas no cérebro. Estudos mostram que a ingestão excessiva de açúcar pode ter efeitos dopaminérgicos, colinérgicos e opioides semelhantes aos psicoestimulantes e opiáceos, embora de magnitude menor. O efeito geral dessas adaptações neuroquímicas é uma dependência leve, mas bem definida. Em uma revisão narrativa com estudos de 2018 feitos com animais sobre vício em açúcar, os autores descreveram que isso parece ser uma dependência dos opioides endógenos naturais que são liberados após a ingestão. 

Como “não cair em tentação?”

A primeira coisa é tentar ser claro sobre quais são realmente seus desejos. E o segundo passo é nos colocarmos em condições de viver de acordo com eles. Isso pode significar garantir que não haja certas coisas em casa, como biscoitos, sorvetes, refrigerantes, dentre muitas outras.

Em quanto tempo começo a ver resultado da dieta na balança?

O tempo que leva para você ver e para os outros perceberem os resultados da perda de peso pode variar significativamente de pessoa para pessoa. Existem muitos fatores diferentes que podem fazer uma grande diferença na rapidez do emagrecimento, dentre eles o peso inicial e o plano alimentar. Por isso, não há uma resposta clara sobre em quanto tempo a perda de peso se tornará perceptível.

Existe uma época certa para começar uma dieta?

Se em 2021 você estipulou como meta perder peso em 2022, você pode falhar. Quase 80% das pessoas que começam o ano com esse objetivo param em fevereiro. Uma grande parte do motivo pelo qual as pessoas não têm sucesso é devido à expectativa mental. Normalmente, em dezembro, todo mundo está dizendo: “Delicie-se, mas no dia 1º de janeiro para tudo”. Esse padrão sequencial de exageros e restrições é muito prejudicial para um processo de perda de peso e melhora da saúde a longo prazo.

Por isso, sempre proponho para meus pacientes repensarem seus próprios objetivos pessoais de saúde, bem-estar e controle de peso, sem data para começar e terminar, pois hábitos saudáveis são para a vida toda.” (Adriana Stavro, nutricionista)

Confira:

A médica nutróloga Marcella Garcez também contribuiu, enfatizando que a perda de peso vai além da questão estética, já que o controle do peso influencia em muitos aspectos da vida e saúde de um indivíduo. “Melhora, por exemplo, a glicemia, os níveis de colesterol, além de evitar a inflamação crônica do corpo caracterizada pela obesidade.” afirma Garcez.

Define-se um indivíduo como obeso quando este apresenta índice de massa corporal (IMC) maior que 30, sendo que as principais causas para esse problema incluem uma alimentação desequilibrada, rica em alimentos hipercalóricos e o sedentarismo.

A obesidade é considerada um problema de saúde pública, pois oferece uma série de riscos à saúde, como o aumento de risco para outras doenças metabólicas, como diabetes e esteatose hepática, doenças cardiovasculares, osteoarticulares, renais, imunológicas e neoplásicas.

A médica elencou os principais erros ou equívocos dos pacientes que iniciam dieta e reeducação alimentar, mas falham. Entre eles estão:

  • Fazer dietas muito restritivas;
  • Seguir dietas da moda, sem saber se é indicada para o caso;
  • Fazer mudanças temporárias nos hábitos alimentares;
  • Desconhecer as reais condições de saúde, antes de iniciar a dieta;
  • Não alterar o estilo de vida sedentário.
  • Tentar emagrecer mais de 10% do peso corporal sem acompanhamento médico.

Como ter constância em se alimentar bem?

Em primeiro lugar entender que a obesidade é uma doença crônica que não tem cura, mas tem tratamento, que precisa ser para sempre e constante, incluindo mudanças permanentes dos hábitos alimentares e condições de estilo de vida, que levaram a pessoa a desenvolver a patologia.” (Marcella Garcez, nutróloga)

Esta coluna não reflete, necessariamente, a opinião do Site Doutor Jairo.

Assista: