Redação Publicado em 30/12/2021, às 13h00
Um pescetariano é alguém que adiciona peixes e frutos do mar à dieta vegetariana. Existem muitos motivos pelos quais as pessoas optam por renunciar à carne e às aves, mas ainda comem peixe. Algumas optam por isso para que possam obter os benefícios de saúde de uma dieta baseada em vegetais e peixes saudáveis para o coração. Outros por estar tentando conter o impacto ambiental. Para alguns, pode ser simplesmente uma questão de gosto.
Saiba quais os benefícios e desvantagens de uma dieta pescetariana, incluindo exatamente o que um pescetariano faz e o que não come.
Simplificando, é alguém que não come carne, mas come peixe. O termo pescetariano foi cunhado no início de 1990 e é uma combinação da palavra italiana para peixe, “pesce”, e a palavra “vegetariano”. Às vezes é escrito “piscitariano”, mas significa a mesma coisa. Na literatura científica, esta dieta é frequentemente descrita como "pesco-vegetariana" e é incluída no espectro do vegetarianismo. Por essa definição, um pescetariano é alguém que escolhe uma dieta vegetariana, mas que também come peixes e outros frutos do mar.
É uma dieta amplamente baseada em vegetais, composta por grãos integrais, nozes, legumes, produtos agrícolas e gorduras saudáveis, com frutos do mar desempenhando um papel fundamental como principal fonte de proteína. Muitos pescetarianos também comem laticínios e ovos. Claro, assim como as dietas vegetarianas podem variar muito, o mesmo pode acontecer com as dietas pescetarianas.
Por que as pessoas escolhem uma dieta pescetariana? Existem várias razões, abaixo algumas das principais.
Existem muitos benefícios comprovados nas dietas à base de vegetais, incluindo um menor risco de obesidade e doenças crônicas como as cardíacas e o diabetes. De acordo com uma pesquisa, você também pode obter muitos desses benefícios protetores com uma dieta pescetariana.
Um estudo descobriu que as mulheres pescetarianas ganharam menos peso a cada ano do que as mulheres que comiam carne. E as pessoas que mudaram a dieta para uma baseada em vegetais também ganharam menos peso, mostrando que reduzir o consumo de carne pode ser bom para você, não importando seus padrões atuais de alimentação.
Outro estudo concluiu que pescetarianos tinham um risco menor (4,8%) de desenvolver diabetes, em comparação com onívoros (7,6%). Além disso, um grande estudo analisou pessoas que raramente comiam carne ou eram pescetarianas. Elas tinham um risco 22% menor de morrer de doença cardíaca em comparação com aquelas que comiam carne regularmente.
A criação de gado tem um alto custo ambiental. De acordo com as Nações Unidas, a pecuária contribui com 15% de todas as emissões de carbono causadas pelo homem. Em contraste, a produção de peixes e frutos do mar tem uma pegada de carbono menor do que a produção de qualquer tipo de carne animal ou queijo. Um estudo de 2014 calculou que as dietas de quem se alimenta de peixe causaram 46% menos emissões de gases de efeito estufa do que as dietas de pessoas que comeram pelo menos uma porção de carne por dia.
A ética pode ser um dos principais motivos pelos quais as pessoas optam por se tornar vegetarianas. Pode ser uma das principais razões para pescetarianos também. Algumas das razões éticas pelas quais as pessoas optam por não comer carne incluem:
Eliminar os animais terrestres da dieta atende a algumas dessas questões éticas. Dito isso, a aquicultura e a sobrepesca também podem ser problemáticas. Nos Estados Unidos, por exemplo, o programa de observação de frutos do mar do Monterey Bay Aquarium é um excelente recurso para encontrar peixes que são capturados ou cultivados de maneira ética.
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Uma dieta típica pescetariana é principalmente vegetariana com adição de frutos do mar. Pescetarianos comem:
-Grãos integrais e produtos feitos com eles;
-Legumes e seus produtos, incluindo feijão, lentilha, tofu e homus;
-Nozes e manteigas de nozes, de amendoim e de sementes;
-Sementes, incluindo cânhamo, chia e linhaça;
-Laticínios, incluindo iogurte, leite e queijo;
-Frutas;
-Vegetais;
-Peixes e mariscos;
-Ovos.
Carne bovina
Frango
Carne de porco
Cordeiro
Peru
Carne de caça selvagem
A adição de peixes a uma dieta vegetariana traz muitos benefícios à saúde. Muitas pessoas estão preocupadas que ao excluir completamente os produtos de origem animal ou evitar a carne animal possam estar com uma baixa ingestão de certos nutrientes essenciais. Em particular, vitaminas B12, zinco, cálcio e proteínas podem ser um pouco mais difíceis de obter em uma dieta vegetariana. Adicionar frutos do mar, incluindo peixes, crustáceos e moluscos a uma dieta vegetariana pode fornecer nutrientes benéficos e variedade.
O peixe é a melhor maneira de obter ácidos graxos ômega-3. Alguns alimentos vegetais, incluindo nozes e sementes de linhaça, contêm ácido alfa-linolênico (ALA), um tipo de gordura ômega-3. No entanto, este tipo de ALA não é facilmente convertido em ácido eicosapentaenóico (EPA) e ácido docosahexaenóico (DHA) no corpo. O DHA e o EPA trazem benefícios adicionais à saúde, ajudando não apenas o coração, mas também a função cerebral e o humor. Em contraste, peixes oleosos, como salmão e sardinha, contêm EPA e DHA.
Os humanos precisam apenas de cerca de 0,8 grama de proteína por 1 kg de peso corporal por dia para se manterem saudáveis. Isso é cerca de 54 gramas para uma pessoa de 68 kg. No entanto, muitas pessoas preferem comer mais que isso. Pode ser difícil de conseguir uma dieta rica em proteínas apenas ingerindo as vegetais, especialmente se você não quiser carboidratos ou gordura extras. Peixes e frutos do mar oferecem uma excelente fonte de proteína magra.
Além do ômega-3 e das proteínas, os frutos do mar são ricos em vários outros nutrientes. Por exemplo, as ostras são extremamente ricas em vitamina B12, zinco e selênio. Apenas uma ostra fornece 133% da ingestão diária recomendada (IDR) para vitamina B12 e 55% da IDR para zinco e selênio.
Os mexilhões também são muito ricos em vitamina B12 e selênio, assim como em manganês e nas demais vitaminas B. Variedades de peixes brancos, como bacalhau e linguado, não fornecem muitas gorduras ômega-3, mas são uma fontes de proteínas extremamente magras.
Por exemplo, apenas 85 gramas de bacalhau fornecem 19 gramas de proteína e menos de um grama de gordura. O bacalhau também é uma excelente fonte de selênio e uma boa fonte de fósforo, niacina e vitaminas B6 e B12.
Ser vegetariano às vezes pode ser limitante. Comer fora em restaurantes geralmente deixa você com uma escolha não tão saudável, com pratos como massas com queijo como a principal opção “vegetariana”. Se a saúde motivar, pelo menos parcialmente, suas escolhas alimentares, tornar-se pescetariano lhe dará mais opções. E peixe é geralmente gostoso, especialmente se assado, grelhado ou refogado, em vez de frito.
Não há muitas desvantagens para a saúde nessa dieta. Dito isso, algumas pessoas podem ser mais vulneráveis à alta ingestão de peixes. Especialmente as espécies maiores podem conter mercúrio e outras toxinas. Por essa razão, a Food and Drug Administration (FDA) dos Estados Unidos recomenda que crianças e mulheres em idade reprodutiva, especialmente grávidas e lactantes, evitem peixe-batata, peixe-espada, tubarão (cação) e cavala. Também devem limitar o atum voador e albacora a uma porção do tamanho da palma da mão ou menos por semana. O atum light tem baixo teor de mercúrio e pode ser consumido de 2 a 3 porções por semana.
Como esta dieta é principalmente vegetariana, ela está sujeita a algumas das outras armadilhas. Por exemplo, pode ser fácil comer carboidratos em excesso, especialmente se você depende de muitos grãos processados. Portanto, atenção ao que coloca no prato.
Fonte: Healthline
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