Flexitariana: conheça dieta que privilegia vegetais sem eliminar carne

Dieta flexitariana é um estilo de alimentação que incentiva principalmente o consumo de alimentos vegetais, ao mesmo tempo que permite carne e outros produtos de origem animal com moderação. É mais flexível do que dietas totalmente vegetarianas ou veganas. Se você está procurando adicionar mais alimentos vegetais à sua dieta, mas não quer cortar completamente a carne, o flexitarismo pode ser para você.

O que é?

A dieta flexitariana foi criada pela nutricionista norte-americana Dawn Jackson Blatner para ajudar as pessoas a colher os benefícios da alimentação vegetariana enquanto ainda desfrutam de produtos de origem animal com moderação. É por isso que o nome dessa dieta é uma combinação das palavras flexível e vegetariana.

Os vegetarianos eliminam a carne e, às vezes, outros alimentos de origem animal, enquanto os veganos restringem completamente carne, peixes, ovos, laticínios, mel e todos os produtos alimentares de origem animal. Como os flexitarianos comem produtos de origem animal, não são considerados vegetarianos ou veganos, claro. A dieta flexitariana não tem regras definidas ou números recomendados de calorias e macronutrientes. Na verdade, é mais um estilo de vida do que uma dieta.

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Baseia-se nos seguintes princípios:

• Coma principalmente frutas, vegetais, legumes e grãos inteiros;
• Concentre-se em proteínas de plantas em vez de animais;
• Seja flexível e incorpore carne e produtos animais de vez em quando;
• Coma os alimentos menos processados e mais naturais;
• Limite a adição de açúcar e doces.

Devido à sua natureza flexível e foco no que incluir em vez de restringir, a dieta flexitariana é uma escolha popular para pessoas que procuram uma alimentação mais saudável. A criadora da dieta flexitariana, Dawn Jackson Blatner, explica em seus livros (nenhum lançado no Brasil) como começar incorporando certas quantidades de carne por semana. No entanto, não é necessário seguir as recomendações específicas para começar a dieta. Algumas pessoas podem comer mais produtos de origem animal do que outras. No geral, o objetivo é comer alimentos vegetais mais nutritivos e menos carne.

Possíveis benefícios para a saúde

Esse tipo de alimentação pode fornecer vários benefícios à saúde. No entanto, como não há uma definição clara dessa dieta, é difícil avaliar se e como os benefícios pesquisados de outras dietas à base de plantas se aplicam à ela. No entanto, pesquisas sobre dietas veganas e vegetarianas ainda são úteis para destacar como as dietas semivegetarianas podem promover a saúde.

Parece ser importante comer principalmente frutas, vegetais, legumes, grãos inteiros e outros alimentos integrais minimamente processados para colher os benefícios da alimentação à base de plantas para a saúde. Diminuir o consumo de carne enquanto continua a comer alimentos refinados com muito açúcar e sal adicionados não levará aos mesmos benefícios.

Doença cardíaca

Dietas ricas em fibras e gorduras saudáveis são boas para a saúde do coração. Um estudo com mais de 11 anos, que acompanhou 45.000 adultos, descobriu que os vegetarianos tinham um risco 32% menor de doenças cardíacas, em comparação com os não vegetarianos. Isso provavelmente se deve ao fato de que as dietas vegetarianas costumam ser ricas em fibras e antioxidantes, que podem reduzir a pressão arterial e aumentar o colesterol bom.

Uma revisão de 32 estudos sobre o efeito das dietas vegetarianas na pressão arterial mostrou que seus adeptos tinham uma pressão arterial sistólica média quase sete pontos mais baixa do que a das pessoas que comiam carne. Uma vez que esses estudos analisaram dietas estritamente vegetarianas, é difícil avaliar se a flexitariana teria o mesmo efeito sobre a pressão arterial e o risco de doenças cardíacas. No entanto, a alimentação flexitariana deve ser principalmente baseada em vegetais e provavelmente trará benefícios semelhantes às totalmente vegetarianas.

Perda de peso

A alimentação flexitariana também pode ser boa para a sua cintura. Em parte, isso ocorre porque os flexitarianos limitam os alimentos processados com alto teor calórico e comem mais alimentos vegetais, que têm naturalmente menos calorias. Vários estudos mostraram que pessoas seguindo uma dieta baseada em vegetais podem perder mais peso do que aquelas que não o fazem.

Uma revisão de estudos em mais de 1.100 pessoas descobriu que aqueles que consumiram uma dieta vegetariana por 18 semanas perderam dois quilos a mais do que aqueles que não o fizeram. Esse e outros estudos também mostram que aqueles que seguem dietas veganas tendem a perder mais peso, em comparação com vegetarianos e onívoros. Uma vez que a dieta flexitariana está mais próxima da vegetariana do que vegana, ela pode ajudar na perda de peso, mas possivelmente não tanto quanto uma vegana ajudaria.

Diabetes

Diabetes tipo 2 é uma epidemia global de saúde. Ter uma dieta saudável, principalmente à base de vegetais, pode ajudar a prevenir e controlar essa doença. Isso é mais provável porque as dietas à base de vegetais ajudam na perda de peso e contêm muitos alimentos que são ricos em fibras e pobres em gorduras prejudiciais à saúde e adição de açúcar.

Um estudo com mais de 60.000 participantes descobriu que a prevalência de diabetes tipo 2 foi 1,5% menor em semivegetarianos ou flexitarianos em comparação com não vegetarianos. Pesquisas adicionais mostraram que pessoas com diabetes tipo 2 que faziam dietas vegetarianas tinham hemoglobina A1c 0,39% menor (média de três meses de leituras de açúcar no sangue) do que aquelas com a doença que consumiam produtos de origem animal.

Câncer

Frutas, vegetais, nozes, sementes, grãos inteiros e leguminosas têm nutrientes e antioxidantes que podem ajudar a prevenir o câncer. A pesquisa sugere que as dietas vegetarianas estão associadas a uma menor incidência geral de todos os cânceres, mas especialmente os colorretais. Um estudo de sete anos sobre casos de câncer colorretal em 78.000 pessoas descobriu que os semivegetarianos tinham 8% menos probabilidade de ter esse tipo de câncer, em comparação com os não vegetarianos. Portanto, incorporar mais alimentos vegetarianos ao comer produtos flexitarianos pode reduzir o risco de câncer.

Bom para o meio ambiente

A dieta flexitariana pode trazer benefícios à sua saúde e ao meio ambiente. A redução do consumo de carne pode ajudar a preservar os recursos naturais, diminuindo as emissões de gases de efeito estufa, bem como o uso da terra e da água. Uma revisão da pesquisa sobre a sustentabilidade das dietas baseadas em vegetais descobriu que mudar da dieta ocidental média para a alimentação flexitariana, na qual a carne é parcialmente substituída por alimentos vegetais, poderia diminuir as emissões de gases de efeito estufa em 7%.

Comer mais alimentos vegetais também aumentará a demanda por mais terras para serem dedicadas ao cultivo de frutas e vegetais para os humanos, em vez de alimentos para o gado. Cultivar plantas requer muito menos recursos do que criar animais. Na verdade, o cultivo de proteína vegetal usa 11 vezes menos energia do que a produção de proteína animal.

Alimentos da dieta flexitariana

Os flexitarianos enfatizam as proteínas vegetais e outros alimentos vegetais inteiros e minimamente processados, enquanto limitam os produtos de origem animal. Alimentos para comer regularmente:

• Proteínas – soja, tofu, tempeh (produto fermentado de soja típico da Indonésia), legumes, lentilhas.
• Legumes sem amido – verduras, pimentão, couve-de-bruxelas, feijão verde, cenoura, couve-flor.
• Vegetais com amido – abóbora, ervilha, milho, batata-doce.
• Frutas – maçãs, laranjas, frutas vermelhas, uvas, cerejas.
  Grãos inteiros – quinoa, trigo sarraceno, farro (grãos de três espécies de trigo).
• Nozes, sementes e outras gorduras saudáveis – amêndoas, sementes de linhaça, sementes de chia, nozes, castanhas de caju, pistache, manteiga de amendoim, abacate, azeitonas, coco.
• Alternativas ao leite à base de plantas – amêndoa sem açúcar, coco, cânhamo e leite de soja.
• Ervas, especiarias e temperos – manjericão, orégano, hortelã, tomilho, cominho, cúrcuma, gengibre.
• Condimentos – molho de soja com teor reduzido de sódio, vinagre de maçã, molho, mostarda, fermento nutricional, ketchup sem adição de açúcar.
• Bebidas – água com e sem gás, chá, café.

Ao incorporar produtos de origem animal, escolha o seguinte, quando possível:

• Ovos – caipiras ou de galinhas criadas livres e não em gaiolas.
• Aves – orgânicas, caipiras ou criadas livres e não em gaiolas.
• Peixes – capturados na natureza.
• Carne – de gado alimentado com pasto ou criado livre.
• Laticínios – orgânicos de animais alimentados com capim ou criados livres.

Alimentos para minimizar na dieta flexitarista

A dieta flexitariana não apenas incentiva a limitação de carnes e produtos animais, mas também de alimentos altamente processados, grãos refinados e adição de açúcar.

Alimentos para minimizar:

• Carnes processadas – bacon, linguiça, mortadela.
• Carboidratos refinados – pão branco, arroz branco, bagels, croissants.
• Açúcar adicionada e doces – refrigerantes, donuts, bolos, biscoitos, doces.
• Fast-food – batatas fritas, hambúrgueres, nuggets de frango, milk-shakes.

Só um porém: é preciso planejar bem as escolhas alimentares flexitarianas para prevenir deficiências nutricionais e colher o máximo de benefícios para a saúde. Portanto, é sempre interessante procurar um médico ou nutricionista ao iniciar uma dieta ou mudar o estilo de alimentação.

Fonte: Healthline

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