Zonas de treinamento: como usá-las para melhorar na corrida

Se você já ouviu falar em zonas de treinamento na corrida, mas não sabe exatamente como elas funcionam, saiba que esse conceito pode ser a chave para melhorar seu desempenho e alcançar seus objetivos de forma mais eficiente.

Usadas por corredores amadores e profissionais, as zonas de treinamento ajudam a regular a intensidade dos treinos, otimizando os ganhos de resistência, velocidade e condicionamento físico.

Mas, afinal, o que são as zonas de treinamento? Como usá-las corretamente? Vamos explicar tudo o que você precisa saber para incorporar essa estratégia na sua rotina de treinos!

O que são zonas de treinamento?

As zonas de treinamento são faixas de intensidade baseadas em três principais fatores:

• Frequência cardíaca (FC): medida em batimentos por minuto (bpm), indica o esforço do coração durante a atividade física
• Percepção de esforço: avaliada subjetivamente em uma escala de 1 a 10, com 1 sendo um esforço mínimo e 10 um esforço máximo
• Teste da conversa: indica o quanto você consegue falar enquanto corre – quanto mais difícil for manter uma conversa, maior a intensidade do treino.

A maioria dos treinadores e especialistas considera cinco zonas principais, que variam desde um esforço leve até um nível de intensidade máxima. Cada uma dessas zonas oferece benefícios específicos e deve ser utilizada conforme os objetivos do corredor.

As 5 zonas de treinamento na corrida

Vamos entender melhor como funciona cada zona de treinamento dentro de um treino de corrida estruturado.

Zona 1 – Recuperação ativa

• Frequência cardíaca: 50-60% da FCmáx
• Percepção de esforço: 1-2/10
• Teste da conversa: possível conversar tranquilamente sem esforço

Essa é a zona mais leve, usada para recuperação e regeneração muscular. O esforço é muito baixo, quase como uma caminhada rápida.

Benefícios

• Acelera a recuperação muscular
• Aumenta a circulação sanguínea sem sobrecarregar o corpo
• Ideal para regeneração ativa após treinos pesados

Zona 2 – Resistência aeróbica

• Frequência cardíaca: 60-70% da FCmáx
• Percepção de esforço: 3-4/10
• Teste da conversa: é possível manter uma conversa confortável sem muito esforço

Essa zona é essencial para corredores de longa distância, pois melhora a resistência e a eficiência do corpo em utilizar gordura como combustível.

Benefícios:

• Melhora a resistência aeróbica
• Aumenta a capacidade do corpo de usar gordura como energia
• Essencial para quem quer correr longas distâncias

Zona 3 – Limiar aeróbico (ritmo confortável rápido)

• Frequência cardíaca: 70-80% da FCmáx
• Percepção de esforço: 5-6/10
• Teste da conversa: ainda dá para falar, mas com pequenas pausas para respirar

Aqui, a corrida já exige mais esforço, sendo ideal para quem busca melhorar o condicionamento físico e manter um ritmo constante.

Benefícios:

• Aumenta a eficiência cardiovascular
• Melhora a resistência e velocidade em corridas médias
• Excelente para treinos de ritmo e corridas progressivas

Zona 4 – Limiar anaeróbico (intenso, mas sustentável por um tempo curto)

• Frequência cardíaca: 80-90% da FCmáx
• Percepção de esforço: 7-8/10
• Teste da conversa: difícil falar mais do que poucas palavras

É a zona onde o corpo começa a produzir mais ácido lático do que consegue eliminar, levando ao cansaço muscular. Usada em treinos intervalados e para melhorar tempos de prova.

Benefícios:

• Melhora a velocidade e resistência em treinos intensos
• Aumenta a capacidade de tolerância ao esforço intenso
• Essencial para corredores que buscam melhorar tempos em provas de 5 km a 21 km

Zona 5 – Esforço máximo (sprints e tiros curtos)

• Frequência cardíaca: 90-100% da FCmáx
• Percepção de esforço: 9-10/10
• Teste da conversa: impossível falar durante o esforço

Essa zona é usada em tiros curtos e sprints, exigindo máxima capacidade cardiovascular e muscular.

Benefícios:

• Aumenta a potência e explosão muscular
• Melhora a aceleração e finalização de provas
• Indicado para treinos intervalados de alta intensidade (HIIT)

Como calcular suas zonas de treinamento?

A forma mais precisa de definir suas zonas de treinamento é utilizando a frequência cardíaca máxima (FCmáx). O método mais simples para estimá-la é a fórmula:

FCmáx = 220 - idade

Por exemplo, uma pessoa de 30 anos teria uma FCmáx estimada de 190 bpm (batimentos por minuto). Com esse valor, é possível calcular as zonas de treinamento com base nos percentuais citados acima. Porém, para um resultado mais asserivo, o ideal é realizar um exame ergoespirométrico.

Além da frequência cardíaca, a percepção de esforço e o teste da conversa são formas úteis para monitorar a intensidade do treino sem depender de equipamentos.

Como usar as zonas de treinamento no seu treino?

Para aproveitar os benefícios das zonas de treinamento, é importante planejar os treinos com equilíbrio. Veja algumas estratégias:

• Corridas longas: devem ser feitas principalmente na zona 2, para aumentar a resistência.
• Treinos de ritmo: costumam ficar na zona 3, ajudando a manter um pace constante.
• Treinos intervalados: alternam entre zona 4 e 5, estimulando ganhos de velocidade.
• Dias de recuperação: devem ser realizados na zona 1, ajudando na regeneração muscular.

Como incorporar as zonas de treino na rotina semanal?

Para quem corre de 3 a 4 vezes por semana, o ideal é equilibrar as zonas de treinamento para maximizar os ganhos sem sobrecarregar o corpo.

Um bom planejamento pode incluir um treino longo e contínuo na zona 2 para melhorar a resistência aeróbica, um treino de ritmo na zona 3 para desenvolver velocidade sustentável e um treino intervalado na zona 4 ou 5 para aumentar a potência e a capacidade de tolerar esforços intensos.

Caso haja uma quarta sessão, um treino regenerativo na zona 1 pode ajudar na recuperação. Essa abordagem garante um progresso consistente, evita fadiga excessiva e melhora tanto a resistência quanto a velocidade ao longo do tempo.

Teste as zonas de treinamento!

As zonas de treinamento são uma ferramenta essencial para corredores que querem melhorar a performance sem exagerar no esforço. Compreender e aplicar essas zonas corretamente pode tornar seus treinos mais eficientes, prevenindo lesões e otimizando resultados.

Se você quer evoluir na corrida, vale a pena monitorar sua frequência cardíaca, percepção de esforço e o teste da conversa para ajustar seus treinos. Assim, você garante um progresso constante e sustentável, independentemente do seu nível de experiência.

Lembre-se de sempre buscar orientação profissional antes de começar um exercício e nunca force seu corpo sem um treino planejado e estruturado por um especialista.