As pessoas têm usado sal desde o início da civilização para temperar, processar e preservar os alimentos. Na Roma antiga, o sal era tão importante para o comércio que os soldados o recebiam como salário – veja que o termo é derivado da palavra “sal”.
O valor do sal era ligado principalmente ao fato de ele ser um ótimo conservante para os alimentos, evitando o crescimento de micróbios indesejados e permitindo o crescimento dos desejados, conforme explica o gastroenterologista Christopher Damman, pesquisador da Universidade de Washington, em um artigo detalhado sobre o tema no site The Conversation.
Hoje, o sal tornou-se onipresente e altamente concentrado em dietas cada vez mais processadas. Segundo o pesquisador, há provas de que o excesso de sal – especificamente o cloreto de sódio adicionado para preservar e realçar o sabor de muitos alimentos altamente processados – tem ameaçado a saúde das pessoas, de uma maneira mais ampla do que você talvez imagine. Veja, abaixo, algumas informações importantes sobre o consumo de sal e a sua saúde, de acordo com o artigo.
O consumo excessivo de sódio contribui para a hipertensão, o que pode levar a ataques cardíacos e derrames. É que quanto mais sódio no sangue, mais água ele puxa para os vasos sanguíneos, o que eleva a pressão arterial. Algumas pessoas podem ser mais ou menos sensíveis aos efeitos do sal na pressão arterial.
Pesquisas recentes sugerem uma forma adicional pela qual o sal pode aumentar a pressão arterial – alterando o microbioma intestinal. O sal leva à diminuição dos micróbios saudáveis e dos principais metabólitos que eles produzem a partir das fibras. Esses metabólitos diminuem a inflamação nos vasos sanguíneos e os mantêm relaxados, contribuindo para a redução da pressão arterial.
Com exceção de certos organismos que prosperam no sal, chamados halófilos, altos níveis de sal podem envenenar praticamente qualquer micróbio, mesmo aqueles que seu corpo deseja manter por perto. É por isso que as pessoas usam sal há muito tempo para preservar os alimentos e manter afastadas bactérias indesejáveis.
Dietas ricas em sódio e níveis mais elevados de sódio nas fezes estão significativamente ligados a distúrbios metabólicos, incluindo níveis elevados de açúcar no sangue, doença hepática gordurosa e ganho de peso. Um estudo estimou que para cada grama por dia de aumento no sódio na dieta, há um risco aumentado de 15% de obesidade.
Um estudo padrão-ouro dos Institutos Nacionais de Saúde, nos EUA, descobriu que aqueles que seguiram uma dieta de alimentos ultraprocessados durante duas semanas ingeriram cerca de 500 calorias a mais e pesaram cerca de 2 quilos a mais em comparação com aqueles que seguiram uma dieta minimamente processada. Uma das maiores diferenças entre as duas dietas foram os 1,2 gramas extras de sódio consumidos nas dietas ultraprocessadas.
Uma explicação importante de por que o aumento do sal pode levar ao ganho de peso, apesar de não ter calorias, é que o sódio aumenta o desejo por certos alimentos. Quando o sódio é combinado com açúcares simples e gorduras prejudiciais à saúde, esses chamados alimentos “hiperpalatáveis” podem estar associados ao ganho de gordura, pois são particularmente bons para estimular os centros de recompensa no cérebro e comportamentos alimentares semelhantes aos de dependência.
O sal também pode se conectar à compulsão alimentar por meio de um curto-circuito no microbioma intestinal. Os metabólitos do microbioma estimulam a liberação de uma versão natural do Ozempic, o hormônio intestinal GLP-1. Através do GLP-1, um microbioma saudável pode controlar o apetite, os níveis de açúcar no sangue e a decisão do corpo de queimar ou armazenar energia na forma de gordura. Muito sal, porém, pode interferir na sua liberação.
Outras explicações para o efeito do sal nas doenças metabólicas, com vários níveis de evidência, incluem o aumento da absorção de açúcar, o aumento dos corticosteroides derivados do intestino e de um açúcar chamado frutose, que pode levar à acumulação de gordura e à diminuição da utilização de energia para a produção de calor.
Talvez por várias das razões citadas acima, o excesso de sal também está associado ao desenvolvimento de câncer de estômago e de cólon, além de osteoporose e à doença de Ménière (síndrome caracterizada por vertigem, perda auditiva e zumbido).
Segundo a Organização Mundial da Saúde, o consumo saudável de sódio equivale a menos de 2.000 miligramas por dia para um adulto médio. A ingestão média global de 4.310 miligramas de sódio provavelmente aumentou a quantidade de sal no intestino em relação aos níveis saudáveis.
Comece limitando o consumo de alimentos altamente processados: carnes salgadas (como fast food e carnes curadas), guloseimas salgadas (como biscoitos e batatas fritas) e salgadinhos (como refrigerantes, condimentos e pães).
Em vez disso, concentre-se em alimentos com baixo teor de sódio e açúcar, e ricos em potássio e fibras, como alimentos não processados à base de plantas: feijões, nozes, sementes, grãos integrais, frutas e vegetais.
Os alimentos fermentados, embora muitas vezes ricos em sódio, também podem ser uma opção mais saudável devido aos elevados níveis de ácidos gordos de cadeia curta, fibras, polifenóis e potássio.
Finalmente, considere o equilíbrio entre sódio e potássio na dieta. Enquanto o sódio ajuda a manter os líquidos nos vasos sanguíneos, o potássio ajuda a manter os líquidos nas células. O sódio e o potássio dietéticos são melhor consumidos em proporções equilibradas.
Tatiana Pronin
Jornalista e editora do site Doutor Jairo, cobre ciência e saúde há mais de 20 anos, com forte interesse em saúde mental e ciências do comportamento. Vive em NY e é membro da Association of Health Care Journalists. Twitter: @tatianapronin
