Especialistas ensinam como substituir o sal sem prejudicar o sabor

A hipertensão aumenta o risco de se desenvolverem os dois males que mais matam no mundo: as doenças cardíacas e os derrames. Um dos hábitos menos saudáveis que a maioria das pessoas tem é o de salgar demais os alimentos. Qual a ligação? Aumentando o consumo de sal e, por consequência, de sódio, acabamos também fazendo a pressão arterial subir.

Uma das táticas para diminuir a quantidade de sódio, sem prejudicar o sabor, deixando os pratos sem gosto, é optar por temperar os alimentos com ervas e especiarias.

“A melhor maneira para reduzir o consumo de sódio é educar o paladar a apreciar o sabor dos alimentos com menos sal”, afirma a médica nutróloga Marcella Garcez, professora da Abran (Associação Brasileira de Nutrologia). Ela completa: “Outra estratégia é aumentar a quantidade de outros temperos, como alho, cebola, pimentas, especiarias e ervas. E ainda existe a possibilidade de utilização do sal light, que contém baixo teor de sódio, pois uma porção é substituída por potássio”.

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Já a nutricionista e fitoterapeuta Adriana Stavro afirma que o ideial seria usar uma trilogia básica, que tem sido muito sugerida: alho, cebola e cheiro verde. “Porém, tenho percebido que na hora de substituir o sal, o básico não serve. Para satisfazer o paladar sem lembrar do sal, é preciso inovar, trazer à tona novos sabores, incitar novas sensações. Aí surgem as combinações que podem criar uma sintonia de aromas e sabores inesquecíveis, que valem a pena ser exploradas”, diz ela.

Ela comenta que uma mistura famosa é o buquê garni, típico da cozinha francesa. Já a culinária indiana, reconhecida por suas misturas de especiarias, oferece o garam masala.

Adriana lista algumas combinações clássicas

Cinco especiarias (chinesas) – anis estrelado, canela, cravo, pimentão e sementes de erva-doce.
Ervas da Provença (sul da França) – alecrim, semente de erva-doce, manjerona, estragão, tomilho, orégano e lavanda.
Tempero italiano – manjericão, orégano, alecrim e tomilho.
Tempero jerk (Caribe) – pimenta-da-jamaica, cravo, canela, noz-moscada, tomilho, alho e as pimentas fortes.
Garam masala (indiano) – sementes de coentro, cominho, pimenta preta, cardamomo, canela, cravo, pimentão vermelho seco e açafrão.
Bouquet garni (francês) – salsa, tomilho, folhas de louro e aipo.

Além disso, suco ou raspas de limão são uma excelente alternativa ao sal em algumas receitas. Como fonte de ácido, o suco de limão age de forma semelhante ao sal, realçando os sabores de um prato. Enquanto isso, as raspas de limão contribuem com um sabor cítrico ainda mais potente. Os cítricos podem ser regados em vegetais cozidos e usados em molhos para saladas e marinadas para carnes e peixes.

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Como trocar o sal por ervas: dicas e como preparar

Adriana ensina que, na cozinha, o ideal é escolher as combinações e quantidades corretas dos temperos para cada tipo de alimento, o que é um verdadeiro desafio. “O truque é obter a mistura certa, para que nenhuma erva ou especiaria domine o sabor do prato. Por isso, antes de sair misturando ‘tudo com tudo’, confira algumas sugestões de ervas e explore combinações variadas em suas receitas”, afirma a nutricionista.

Adriana sugere as seguintes ervas:

Salsa – ou salsinha, combina muito com canapés, molhos de ervas, pães, tomates, omeletes, grelhados, recheios e aromatiza muito bem a manteiga. São encontradas salsa lisa e crespa. A segunda é muito usada para decoração de pratos. Também pode ser encontrada na forma desidratada. Porém o ideal é utilizá-la fresca.

Cebolinha – comum em omeletes, molho vinagrete e molhos à base de creme de leite para peixes. Ótima também em patês de ricota, queijo cremoso, sopas e saladas. Geralmente é combinada com a salsinha.

Tomilho – aromatiza queijos, carnes de churrasco, peixes, tomates ao forno, pizzas e grelhados. Use-o em pó quando quiser só seu sabor e aroma. É ótimo para compor marinadas. Receita com tomilho: faça uma base com fatias de batatas, coloque peixe sobre elas, regue com azeite, acrescente vinho branco, ramos de tomilho, feche com papel alumínio e leve ao forno para assar.

Alho – pode ser utilizado de diversas formas: cru, refogado, picado ou em rodelas. Em geral, os povos mediterrâneos são os maiores apreciadores, empregando-o, geralmente, junto com tomate e cebola. Fica ótimo em carnes assadas e para temperar o arroz e feijão.

Alho-poró – o alho verde, com bulbos e folhas grandes. Bom para o preparo de sopas, ensopados e saladas.

Gengibre – a raiz é quente, doce e picante. Moída, é ideal para bolos, pães, molhos, sopas, aperitivos, carnes, peixes, aves, legumes, saladas, frutas e sucos. Experimente usar o gengibre junto com o alho no arroz branco, fica uma delícia.

Manjericão – existem mais de cinquenta tipos dele. A maioria das pessoas pensa no manjericão com tomate ou pesto, ou usado como guarnição de sobremesa e pratos salgados. Pense além, eles podem ser usados com outras ervas, como alho, zimbro, mostarda, páprica, alecrim e adicionado em sopas, saladas e tortas.

Orégano – pode ser usado para os mesmos fins que o manjericão, embora seu aroma seja diferenciado. É tempero típico de cobertura de pizzas e dos molhos italianos para massas. Aromatize saladas de frutos do mar, coloque nos antepastos de azeitonas pretas, em queijos, use no feijão branco, em recheios para carnes, aves e carneiro. Pode-se utilizar as folhas secas ou frescas, fica ao critério de cada um.

Hortelã – tem aroma forte e fresco e é um dos sabores mais populares do mundo. Nativa do sul da Europa e mediterrâneo, se adaptou com facilidade ao Brasil. Na culinária ocidental é usada para dar sabor a berinjelas, abobrinhas, ervilhas, batatas e tomates. Vai bem com carne de frango, porco e vitela. Na culinária árabe, é essencial para o tabule e o quibe. Combina bem com sementes de coentro e cominho.

Coentro – enquanto as folhas são usadas como erva, a semente é uma especiaria. Tem sabor muito suave e não é nada picante. É o principal ingrediente do garam masala.

Manjerona – outro tempero que vem das terras mediterrâneas. Possui uma folha semelhante à do orégano, porém o sabor é diferente. Ideal para aromatizar saladas simples e para valorizar carnes e aves, assim como pratos à base de tomate, sopas, saladas e em peixes grelhados. Vale a pena experimentá-la no feijão preto, o sabor é incomparável.

Alecrim – bata-o seco no pilão e use para temperar batata. Coloque na carne de carneiro para grelhar. Acrescente a ele salsa em pó, alho e pimenta-do-reino para marinar por meia hora carnes brancas que serão grelhadas ou cozidas. Dica: faça um molho com tomates cozidos e amassados. Misture salsa, cebola picada, açúcar de coco ou demerara (opcional) e pimenta malagueta socada. Sirva o molho com verduras, legumes cozidos e carnes.

Endro (dill ou aneto) – muito usado para marinar peixes. É o tempero do famoso bufê de vários pratos dos povos nórdicos, composto de diversos peixes marinados. Fica ótimo em cremes de queijos, omeletes, molhos e sopas frias. Sempre colocar no final da preparação.

Sálvia – o ideal é usá-la sempre fresca. Basta adicioná-la ao prato, seja no início do preparo, no final, ou um pouco nos dois momentos. Desse modo, ela sempre liberará o máximo de seu aroma e sabor. Também não pode ser cortada muito antes de ser usada para que não escureça e perca as características. A sálvia libera o máximo de sabor e aroma quando aliada a um tipo de óleo ou gordura, como azeite ou manteiga.

Combinações clássicas da sálvia – carne de porco, vitela, frango, pato, ganso, peru, grãos e ovos. Queijos, sobretudo o grana padano, pecorino e os de cabra. A combinação de abóbora e sálvia é um clássico italiano. Manteiga e sálvia também são acompanhamentos ideais para massas recheadas. Dica: derreta um pouco de manteiga junto com algumas folhas inteiras de sálvia e, quando a massa estiver pronta, misture a essa manteiga e um pouco da água de cozimento. É simples, mas delicioso. Para aromatizar um azeite com sálvia, é só colocar algumas folhas dentro do azeite e aquecê-lo bem levemente (cerca de 50 ºC). Depois deixe o azeite esfriar e passe para uma garrafa.

Receita de sal de ervas – por Marcella Garcez:
Ingredientes:
- ½ xícara de sal
- ½ xícara de alecrim
- ½ xícara de salsa
- ½ xícara de orégano
- ½ xícara manjericão

Modo de preparo:
Bater tudo no liquidificador até obter uma mistura homogênea. Guardar em embalagem de vidro hermeticamente fechada e em local fresco e seco.

“Ajuda a reduzir o consumo de sódio em até 50%. O sal de ervas, apesar de reduzir a quantidade de sal, deve ser usado com moderação”, adverte a médica.

E, por fim, é sempre bom lembrar: qualquer mudança que você pretenda fazer em sua dieta, converse antes com um médico ou nutricionista.

Fontes:
Adriana Stavro é nutricionista, mestre pelo Centro Universitário São Camilo. Especialista em Doenças Crônicas não Transmissíveis (DCNT) pelo Hospital Israelita Albert Einstein, pós-graduada em Nutrição Funcional pela VP e em Fitoterapia pela Courses4U;
Marcella Garcez é médica nutróloga, mestre em Ciências da Saúde pela Escola de Medicina da PUCPR, Diretora da Associação Brasileira de Nutrologia e Docente do Curso Nacional de Nutrologia da Abran.

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