Musculação para pernas: 4 melhores exercícios e um "dispensável"

Na musculação, um aspecto muitas vezes negligenciado merece destaque: o treino de pernas. Quando bem realizado, este treino contribui para pernas torneadas e um corpo harmonioso, além de oferecer benefícios que vão muito além da estética.

• Melhora da mobilidade: desenvolver a musculatura das pernas garante maior amplitude de movimentos, contribuindo para a mobilidade
• Aumento da força geral: o treino de pernas ativa grandes grupos musculares, estimulando o sistema neuromuscular e resultando em um ganho de força que se estende por todo o corpo
• Impulso metabólico: exercícios focados nas pernas demandam um alto gasto calórico, auxiliando na queima de gordura e contribuindo para a manutenção do peso corporal
• Equilíbrio e estabilidade: fortalecer os músculos das pernas é essencial para aprimorar o equilíbrio e a estabilidade, reduzindo o risco de lesões e quedas

Agora que você já sabe os benefícios de treinar pernas, vamos explorar quais são os melhores exercícios para esse grupo muscular.

Melhores exercícios para pernas na academia

Veja quais os exercícios para pernas mais indicados de acordo com o educador físico Emilio Maia, da academia Evoque.

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1. Agachamento

Engaja quadríceps, isquiotibiais, glúteos e trabalha a estabilidade do core. "É um dos exercícios multiarticulares mais completos, com um recrutamento maior de quadríceps, mas também com trabalho de posteriores (isquiotibiais) e glúteos", fala o treinador.

2. Leg press

Outro exercício multiarticular, com ativação de todo grupo muscular da perna, do quadríceps, do posterior e do glúteo. "A estabilidade do aparelho favorece um trabalho de carga maior em comparação ao agachamento", indica Emilio.

3. Cadeira extensora

"Este é um exercício indispensável, pois é o único que trabalha de forma isolada toda musculatura do quadríceps: os vastos (lateral, medial e intermediário) e reto femoral", fala.

4. Stiff

Este é um excelente exercício para posteriores (isquiotibiais) e glúteo máximo, ou seja, a parte de trás da coxa e o bumbu. "Ainda tem ativação dos paravertebrais, responsáveis pela estabilização da coluna".

Existe algum exercício "dispensável" para pernas?

Segundo o treinador, o agachamento isométrico, em que não há movimento, apenas se estabiliza na posição, até pode ser útil para iniciantes melhorarem a resistência. "Mas para hipertrofia (crescimento muscular) é ineficiente, já que não tem as fases excêntricas e concêntricas (no caso, subir e descer)", indica.

Com que frequência treinar pernas?

De modo geral, os treinos para pernas podem ser realizados de uma a duas vezes na semana, sempre junto com uma programação de treino que respeite o descanso. É importante exercitar todos os grupos musculares e contar sempre com a orientação de um profissional da educação física para orientar uma rotina adequada de exercícios.