Existem diversas técnicas de treinamento que podem ser aplicadas na academia para otimizar os ganhos na musculação. Uma delas é o drop-set, método em que a pessoa realiza séries seguidas de um determinado exercício sem descanso, apenas reduzindo a carga.
O drop-set é uma técnica em que você realiza um exercício com uma carga alta até a falha muscular e, em seguida, reduz a carga e continua o exercício sem descanso. Essa prática é geralmente aplicada em séries de exercícios para um determinado grupo muscular", detalha Marcio Acoaviva, profissional de educação física da academia Les Cinq Gym.
A seguir, entenda como fazer drop-set e saiba adicioná-lo à sua rotina de treinos.
Como o profissional indica, o drop-set pode ser indicado para a evolução de uma determinada região muscular. Vamos usar como exemplo a região peitoral, com um exercício bastante conhecido, que é o supino.
Neste caso, a pessoa pode fazer a primeira série com uma carga total de 50 kg, por exemplo, até próximo da falha muscular (quando já não é mais possível realizar o movimento adequadamente). Então, ela reduz a carga para, digamos, 30 kg e realiza mais séries até a falha. Por fim, reduz novamente a carga, como para 20 kg, e faz mais séries até a falha.
Segundo o treinador Patrick Ebber, profissional de educação física da rede de academias Evoque, o método normalmente é usado em formato de três séries totais ou apenas na série final do exercício, fazendo as primeiras séries sem a redução gradual de carga característica do drop-set.
A pessoa pode realizar uma série de 10 movimentos, reduzir a carga em 20% e realizar até a falha e reduzir mais 20% da carga e realizar mais repetições até a falha. Não há descanso nas reduções de carga, apenas ao final da série", completa o especialista.
Para praticar o drop-set em uma rotina de treino, você pode realizar o exercício escolhido com uma carga que permita a execução de aproximadamente 8 a 12 repetições até a falha muscular.
"Assim que atingir a falha, reduza a carga em cerca de 20% a 30% e continue o exercício imediatamente, sem descanso, realizando mais repetições até a falha novamente. Esse processo pode ser repetido por mais uma ou duas reduções de carga, dependendo da sua capacidade de execução", indica Marcio.
O método drop-set é ideal para otimização e para a melhora no treinamento, aumentando seu volume (duração maior de ativação muscular). Outros benefícios do drop-set incluem:
Segundo o treinador Márcio, a técnica pode ser especialmente útil para indivíduos que desejam aumentar a hipertrofia muscular e superar platôs de treinamento. Ou seja, quando a pessoa já treina há certo tempo e experimenta uma estagnação da evolução.
O treino de drop-set pode ser aplicado a qualquer exercício, incluindo os focados nos músculos das pernas (como variações de agachamento), dos peitos (variações de supino e de cruzado), das costas (barra fixa, remadas) e do core (variações de abdominais).
Sim, apesar de ser uma técnica um pouco mais avançada e que proporciona quebra de platôs, iniciantes podem praticar drop-set, desde que sob supervisão de um profissional da educação física e com uma carga ajustada às suas capacidades.
Fausto Fagioli Fonseca
Formado em jornalismo e pós-graduado em jornalismo esportivo, atua na área de esportes e saúde desde 2008. @faustoffonseca
