Todos os grupos musculares podem ser treinados por meio da calistenia. É o que garante o treinador Júnior Britto, professor de educação física, ginástica artística e treino funcional. Segundo ele, usando apenas o peso do corpo é possível trabalhar a hipertrofia muscular de regiões como peito, bíceps, tríceps, costas, pernas e até glúteos!
A calistenia é muito versátil com relação aos lugares para treinar: ela pode ser feita em casa, em aparelhos de calistenia e também em uma academia com barras. "O melhor de tudo é que o único equipamento realmente necessário é o peso do corpo!", fala o especialista.
Isso quer dizer que é possível treinar sem sair de casa e obter um bom desenvolvimento muscular. Basta ter disciplina e regularidade. Segundo o treinador, também podem ser adicionadas barras paralelas, argolas e barras de porta.
O próprio chão é um ótimo 'acessório' de treino. Em casa você pode usar cadeiras, sofá e qualquer coisa estável para executar alguns exercícios", fala o professor.
Assim como em outras atividades, como a musculação, a calistenia deve ser praticada entre três e quatro vezes na semana para que seus benefícios sejam sentidos. Buscar orientação profissional, porém, é essencial, pois realizar movimentos incompletos ou com a postura errada pode causar lesões.
Para aferir os benefícios da calistenia, pesquisadores brasileiros dividiram 15 pessoas entre 19 e 40 anos em dois grupos: o grupo da calistenia e o grupo de controle. O primeiro time foi submetido a 27 sessões de treinamento, três vezes por semana, com duração de 50 minutos cada. De acordo com a pesquisa, a calistenia obteve diferença estatisticamente significativa ao longo do período experimental.
No grupo experimental foram observadas diferenças significantes na composição corporal. A análise das variáveis antropométricas mostrou aumento significativo na massa magra, além de diminuição significativa no percentual de gordura", conclui o estudo.
A prática da calistenia pode trazer diversos benefícios para o corpo, já que os exercícios são completos, capazes de recrutar diferentes músculos ao mesmo tempo. Além do maior gasto calórico, isso proporciona:
O professor Júnior Britto ressalta que na calistenia não há muitos exercícios isolados, como na musculação. Ou seja, os movimentos são mais amplos, recrutando diversos grupos musculares de forma simultânea. "Ainda assim é possível treinar de forma isolada em alguns exercícios. Por exemplo, tríceps e bíceps você consegue trabalhar isoladamente", exemplifica. Ele destava que também é possível realizar um treino de glúteos usando a calistenia.
Alguns dos melhores exercícios para desenvolver os glúteos com o peso do corpo são: afundos, agachamentos, agachamento búlgaro, elevação pélvica e flexão nórdica. Não só vão desenvolver os glúteos como também os quadríceps e isquiotibiais", ensina.
Confira a seguir uma lista com esses e outros exercícios para glúteos:
Esta variação é a mais simples e tradicional, proporcionando um movimento completo. Pode ser feita em casa, sem o uso de pesos, apenas focando na movimentação completa. Se achar fácil, utilize isometria, mantendo os joelhos flexionados e fixos a 90° por alguns segundos antes de realizar o movimento completo.
É similar ao agachamento livre, mas nele as pernas ficam mais abertas, os pés levemente apontados para os lados. O nome vem da posição mais aberta das pernas, similar à de um lutador de sumô.
Nestes tipos de agachamento o exercício é feito de forma unilateral, ou seja, com apenas uma das pernas à frente e a outra atrás. Enquanto a da frente se flexiona, a de trás serve para dar equilíbrio. Exige mais equilíbrio e é capaz de oferecer um treino mais direcionado ao desenvolvimento dos músculos das coxas.
Similar ao agachamento unilateral, este exercício é um tipo de afundo feito com a perna de trás apoiada em algum objeto elevado, como uma cadeira. Não precisa, necessariamente, de peso extra, pois só o fato de uma perna estar elevada atrás já torna o movimento mais complexo e difícil, sendo um ótimo exercício para fazer em casa ou em parques.
O objetivo aqui é tornar o movimento mais difícil ao permanecer na posição de 90 graus do agachamento por alguns segundos. Pode ser feito com as costas encostadas na parede, mas também sem apoio. Experimente ficar 30 segundos na posição de agachamento e depois faça repetições do movimento completo.
Aqui, o movimento de agachamento é feito de forma tradicional, mas é seguido de um salto vertical na fase de subida, criando maior dificuldade. Oferece maior gasto calórico por conta dos saltos, além de trabalhar a explosão no momento da subida.
Este também é um agachamento unilateral, mas feito com as pernas paralelas. Enquanto uma faz a flexão de um lado, a outra se estica. É feito com movimentos alternados.
Os exercícios de saltos, também chamados de pliométricos, como os pulos em caixas, exigem muito da musculatura das pernas e dos glúteos durante todo o movimento. Comece com uma altura baixa e aumente gradativamente.
Neste exercício você vai precisar de um banco fixo ou mesmo uma mureta na altura dos quadris. O movimento consiste em subir com uma perna só e retornar.
A passada é um exercício similar ao afundo, um tipo de agachamento unilateral, mas é feita em movimento, andando para a frente, de preferência em um espaço amplo.
O exemplo da imagem pe feito em um aparelho que permite fixar as pernas. porém, o exercício pode ser feito sem o aparelho, apenas fixando as pernas em algum objeto ou mesmo pedindo para alguém segurá-las. O movimento é feito com uma hiperextensão da lombar, contraindo os glúteos no momento da subida.
Este exercício mistura o movimento do agachamento com o do afundo (passada). Envolve ficar de joelhos no chão, então subir uma perna priemiro e depois a outra, ficando na posição de agachamento isométrico. É só repetir o movimento algumas vezes.
O movimento é simples. Basta deitar de costas para o chão com as pernas flexionadas e unidas. Então, eleva-se a pelve, mantendo pernas e braços em contato com o solo. É um bom exercício de calistenia para os glúteos.
Fausto Fagioli Fonseca
Formado em jornalismo e pós-graduado em jornalismo esportivo, atua na área de esportes e saúde desde 2008. @faustoffonseca
