Levantamento terra: 3 variações para sair do tradicional (com imagens)

O levantamento terra é um dos exercícios mais completos da musculação. Clássico em treinos de força e potência, ele ativa praticamente todo o corpo — das pernas ao abdômen, passando pelas costas e até os ombros. 

Mas, apesar de todos os benefícios, nem todo mundo consegue executar o levantamento terra tradicional logo de início. Seja por falta de mobilidade, lesões prévias, limitações articulares ou até medo de machucar a lombar, muita gente acaba evitando esse exercício.

A boa notícia? Existem variações seguras e eficientes que entregam resultados iguais (ou até melhores), dependendo do seu objetivo.

O que é o levantamento terra tradicional?

O levantamento terra, ou deadlift, é um exercício composto que envolve levantar uma carga pesada (geralmente uma barra com anilhas) do chão até a altura da cintura. A execução correta ativa cadeia posterior, core, glúteos, costas e membros inferiores. É amplamente usado em programas de força, crossfit, powerlifting e treinos funcionais.

Porém, nem todo mundo consegue fazer o levantamento terra tradicional, já que le exige:

• Mobilidade de quadril, tornozelos e coluna torácica
• Estabilidade do core para manter a coluna neutra
• Técnica precisa para evitar sobrecarga na lombar

Por isso, quem tem encurtamentos musculares, lesões ou pouca experiência com pesos pode ter dificuldades na execução. Nesses casos, adaptar o exercício com variações mais seguras e acessíveis é a melhor escolha.

3 variações do levantamento terra para incluir no seu treino

A seguir, conheça 3 formas alternativas de executar o levantamento terra, com passo a passo simplificado!

1. Levantamento Terra Sumô

É uma variação onde os pés ficam bem afastados (como um lutador de sumô) e as mãos seguram a barra entre as pernas. A amplitude do movimento é menor e o tronco se inclina menos, reduzindo o estresse na lombar.

Passo a passo:

1. Afaste os pés além da largura dos ombros, com as pontas voltadas para fora
2. Agache com o peito aberto, mantendo a coluna reta e os joelhos alinhados com os pés.
3. Segure a barra com as mãos por dentro das pernas, em pegada pronada (ou mista)
4. Inicie o movimento empurrando o chão com os pés, subindo com a barra próxima ao corpo
5. Finalize com o tronco ereto e os quadris alinhados com os ombros
6. Desça com controle, levando o quadril para trás e mantendo a coluna neutra

2. Levantamento Terra Unilateral

Feito com uma perna de apoio, essa variação exige muito equilíbrio e controle corporal. Pode ser feito com halteres, kettlebell ou até barra, e é ótimo para corrigir desequilíbrios.

Passo a passo:

1. Fique em pé segurando um halter com uma das mãos
2. Apoie o peso na perna oposta ao braço que segura o peso
3. Incline o tronco para a frente, enquanto a perna contrária vai para trás (linha reta entre tronco e perna)
4. Desça até o peso chegar à altura da canela, mantendo a coluna neutra
5. Retorne à posição inicial, ativando glúteo e posterior da perna de apoio

3. Levantamento Terra Romeno

O terra romeno é focado na cadeia posterior (isquiotibiais e glúteos), com menos flexão de joelhos. Ao contrário do tradicional, não começa com a barra no chão e não exige que ela toque o solo entre as repetições.

Passo a passo:

1. Fique de pé com a barra ou halteres nas mãos, na frente do corpo
2. Flexione levemente os joelhos (sem agachar), mantendo os pés paralelos
3. Empurre o quadril para trás, enquanto o tronco desce com a coluna reta
4. Desça até sentir alongar a parte de trás das coxas (meio da canela, aproximadamente)
5. Retorne empurrando os quadris para frente, ativando os glúteos

Adapte o treino ao seu corpo e evolua com segurança

O levantamento terra é um exercício incrível — mas não precisa seguir um formato único. Com variações como o sumô, o unilateral e o romeno, você pode adaptar o movimento ao seu corpo, corrigir desequilíbrios, evitar dores e continuar progredindo com segurança.

Não existe “uma única forma certa”. O mais importante é encontrar o que funciona para você — com boa técnica, progressão e constância.