Redação Publicado em 19/12/2022, às 12h00
As lentilhas são um dos alimentos saudáveis mais antigos do mundo. Os produtores cultivaram esses grãos pela primeira vez no Oriente Médio em 8.000 a.C. e, desde então, trabalharam para o oeste. Ao longo do caminho, os gregos a consideravam um alimento "de pobre", enquanto os egípcios frequentemente a consideravam um alimento real.
A lentilha chegou às Américas no início do século XVI. Durante a Segunda Guerra Mundial as pessoas começaram a vê-la como uma substituta de carne de baixo custo e de alto teor de proteína. Há vários tipos de lentilhas e os mais comuns são marrom, verde e vermelho.
No Brasil, as pessoas associam lentilha à sorte e a consomem especialmente na virada do ano pra trazer fartura no ano que irá começar. Mas você sabe o motivo desse alimento ser considerado um atrativo da sorte? É porque a lentilha se assemelha às moedas romanas, sendo associada à riqueza e à prosperidade. A própria Bíblia cita esse alimento no Antigo Testamento.
Especialistas consideram as lentilhas verdes mais saudáveis do que as outras variedades. Meia xícara de lentilhas cozidas contém:
Também possui outras vitaminas e minerais, como cálcio, ferro, potássio e folato.
Quando comparadas com outros grãos, as lentilhas são o número dois em proteínas (a soja leva as principais honras). Quando combinadas com um grão integral, como arroz integral, podem fornecer a mesma qualidade de proteína que a carne. Mas quando você come lentilhas em vez de carne vermelha ou processada, você faz uma escolha mais saudável para o seu coração.
Comer lentilhas está associado a um risco geral menor de doença cardíaca, pois tem efeitos positivos em vários fatores de risco. Um estudo de oito semanas em 39 pessoas com sobrepeso ou obesidade e diabetes tipo 2 descobriu que comer 1/3 xícara (60 gramas) de lentilhas por dia aumentou os níveis de colesterol HDL (bom) e reduziu significativamente os níveis de colesterol LDL (ruim) e triglicerídeos.
As lentilhas também podem ajudar a baixar a pressão arterial. Um estudo em ratos descobriu que aqueles que comiam lentilhas tiveram reduções maiores na pressão sanguínea do que aqueles que comiam ervilhas, grão-de-bico ou feijão. Além disso, as proteínas das lentilhas podem bloquear a enzima conversora de angiotensina I, que normalmente desencadeia a constrição dos vasos sanguíneos e, assim, aumenta a pressão arterial.
Altos níveis de homocisteína são outro fator de risco para doenças cardíacas. Estes podem aumentar quando a ingestão de folato na dieta é insuficiente. Como as lentilhas são uma ótima fonte de folato, podem ajudar a evitar que o excesso de homocisteína se acumule em seu corpo.
Ter sobrepeso ou obesidade aumenta o risco de doenças cardíacas. Comer lentilhas pode ajudar a diminuir a ingestão geral de alimentos, o que pode contribuir para a perda ou manutenção do peso. As lentilhas saciam muito e parecem manter os níveis de açúcar no sangue estáveis.
A proteína é um bloco de construção de ossos, músculos e pele. Também pode reduzir o apetite porque mantém a sensação de saciedade por mais tempo do que outros nutrientes. As fibras também te deixam satisfeito e lentilhas têm bastante delas. Uma única porção atende a 32% da fibra que você precisa a cada dia. Uma dose diária de fibra empurra os resíduos pelo sistema digestivo e também evita a constipação.
O potássio, o folato e o ferro nas lentilhas também fornecem muitos benefícios. O potássio combate os maus efeitos do sal e reduz a pressão arterial. O folato protege o coração e auxilia o corpo na formação de glóbulos vermelhos. Se estiver grávida, o folato é importante para o desenvolvimento do bebê. O ferro ajuda a afastar a fadiga.
As lentilhas são ricas em polifenóis, uma categoria de fitoquímicos promotores da saúde. Alguns, como procianidina e flavanóis, são conhecidos por terem fortes efeitos antioxidantes, anti-inflamatórios e neuroprotetores. Quando testados em laboratório, os polifenóis das lentilhas foram capazes de interromper o crescimento de células cancerígenas, especialmente nas da pele.
Embora ainda não se saiba como, os polifenóis das lentilhas também podem desempenhar um papel na melhoria dos níveis de açúcar no sangue. Um estudo com animais descobriu que o consumo de lentilhas ajudou a diminuir os níveis de açúcar no sangue e que os benefícios não se deviam apenas ao teor de carboidratos, proteínas ou gorduras. Também é importante notar que os polifenóis das lentilhas não parecem perder suas propriedades de promoção da saúde após o cozimento.
Dito isto, esses resultados são apenas de estudos de laboratório e com animais. Estudos em humanos são necessários antes que conclusões firmes possam ser feitas sobre esses benefícios à saúde.
Apesar de todos os seus benefícios, a fibra das lentilhas é difícil de quebrar. É por isso que pode causar gases e cólicas se você comer muito.
Ao contrário da maioria dos grãos secos, você não precisa deixar as lentilhas de molho antes de cozinhá-las. Basta enxaguá-las. Mas, primeiro, jogue fora qualquer uma que pareça danificada. As lentilhas vermelhas cozinham mais rápido, geralmente em cinco minutos. As outras variedades geralmente precisam de 20 minutos. Você pode servir lentilhas quentes com arroz ou frias em uma salada. Se preferir não cozinhar, você pode encontrar lentilhas enlatadas à venda.
Fontes: Health / WebMD
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