Redação Publicado em 04/11/2022, às 13h00
A quinoa ganhou popularidade como alimento saudável pelo mundo, embora as pessoas a cultivem na América do Sul desde a antiguidade. De fato, centenas de anos atrás, o povo inca considerava este antigo grão como um alimento sagrado. Nas últimas duas décadas, a popularidade da quinoa cresceu exponencialmente à medida que a demanda por alternativas de grãos fáceis de cultivar, nutritivos e sem glúten aumentou. Ela é densa em nutrientes e pode oferecer benefícios à saúde.
A seguir confira oito benefícios à saúde da quinoa e dicas sobre como incorporá-la à sua dieta:
Quinoa é um tipo de semente comestível. Embora geralmente seja misturada com grãos de cereais, como aveia e cevada, na verdade é um grão pseudocereal. Em outras palavras, é basicamente uma semente que é preparada e consumida de forma semelhante a um grão. Outros exemplos de grãos pseudocereais incluem trigo sarraceno e amaranto. Há muitos tipos de quinoa, inclusive vermelha, preta e branca.
Aqui está a composição nutricional para 1 xícara (185 gramas) de quinoa cozida:
-Calorias: 222
-Proteínas: 8 gramas
-Gorduras: 3,55 gramas
-Carboidratos: 39 gramas
-Fibras: 5 gramas
-Folato: 19% do valor diário (VD)
-Vitamina B6: 13% do VD
-Vitamina E: 8% do VD
-Cobre: 39% do VD
-Ferro: 15% do VD
-Zinco: 18% do VD
-Manganês: 51% do VD
-Magnésio: 28% do VD
-Potássio: 7% do VD
-Fósforo: 22% do VD
Os efeitos dos alimentos reais sobre a saúde vão além das vitaminas e minerais que eles fornecem. Por exemplo, a quinoa contém muitos compostos vegetais que podem beneficiar a saúde de várias maneiras. Dois compostos flavonoides vegetais que foram particularmente bem estudados são a quercetina e o kaempferol. Eles têm qualidades anti-inflamatórias e atuam como antioxidantes no organismo, o que significa que ajudam a proteger as células dos danos causados por moléculas instáveis chamadas radicais livres. Consumir alimentos mais ricos em flavonoides como quinoa pode ajudar a promover a saúde geral e proteger contra certas doenças e mortalidade geral. Ao incluir alimentos nutritivos como a quinoa em sua dieta, você aumentará significativamente sua ingestão total destes e de outros compostos antioxidantes.
Outro benefício importante é seu alto teor de fibras. Uma porção de 1 xícara (185 gramas) de quinoa cozida contém 5,18 gramas de fibra. Isso é cerca de 18% dos atuais 28 gramas de VD. A quinoa contém mais fibras do que vários outros grãos populares, como arroz integral. Por exemplo, uma porção de 1 xícara (195 gramas) de arroz integral cozido contém 3,51 gramas de fibra, que é 1,67 gramas a menos que o mesmo tamanho de porção de quinoa.
Adicionar alimentos ricos em fibras como a quinoa à sua dieta pode ajudar a apoiar sua saúde digestiva, promovendo movimentos intestinais regulares e alimentando bactérias benéficas em seu intestino. Além disso, ter uma dieta rica em fibras pode suportar um peso corporal que é saudável para você. As fibras ajudam a promover a sensação de plenitude. A combinação de alimentos ricos em fibras como quinoa com alimentos ricos em proteínas pode ajudá-lo a se sentir satisfeito e pode ajudar a manter o tamanho de suas porções sob controle.
Algumas pessoas com intolerância ao glúten, inclusive aquelas com doença celíaca e sensibilidade não celíaca ao glúten, precisam evitar alimentos que contenham essa proteína. As pessoas que seguem uma dieta sem glúten precisam escolher alternativas aos grãos que o contêm, como trigo, cevada e centeio. A quinoa é naturalmente livre de glúten e faz uma escolha nutritiva para pessoas que querem ou precisam cortar a proteína de sua dieta. Ao contrário dos produtos sem glúten feitos com ingredientes refinados, a quinoa é uma boa fonte de nutrientes de que as dietas sem glúten muitas vezes carecem, como fibra, folato, zinco e magnésio.
Quinoa é uma boa fonte de proteína, fornecendo 8 gramas por copo cozido (185 gramas), sendo frequentemente referida como uma proteína completa. Isto porque contém todos os nove aminoácidos essenciais que seu corpo não pode produzir por si só. Entretanto, especialistas argumentam que a quinoa não deve ser considerada uma proteína completa porque contém baixas quantidades de certos aminoácidos, como a lisina. Por esta razão, os especialistas sugerem que seja considerada uma proteína "quase completa".
De qualquer forma, é uma boa fonte de proteína - e incorporá-la à sua dieta pode ajudá-lo a satisfazer suas necessidades proteicas diárias. Isto é especialmente verdadeiro para aqueles que seguem dietas à base de plantas, como os veganos. Você pode fazer uma refeição à base de plantas e rica em proteínas em pouco tempo, combinando quinoa com feijão, tofu e vegetais misturados.
Estudos mostram que muitas crianças e adultos não consomem vitaminas e minerais suficientes, incluindo folato, potássio, ferro e magnésio. Além disso, estudos estimam que 95% dos adultos e crianças não consomem a quantidade recomendada de fibras. Não consumir fibras suficientes pode afetar sua saúde de várias maneiras. A quinoa é rica em fibras, além de várias vitaminas e minerais que estão em falta na dieta de muitas pessoas. Comer regularmente quinoa pode ajudar a satisfazer as necessidades de magnésio, potássio, ferro, fibras e folato, uma vitamina especialmente importante durante a gravidez devido ao seu papel no crescimento e desenvolvimento fetal.
É importante notar que a quinoa contém antinutrientes, inclusive saponinas, taninos e ácido fítico. Estes podem se ligar com certos nutrientes como ferro e magnésio e reduzir sua absorção. Entretanto, lavar e deixar a quinoa de molho antes de cozinhar pode reduzir o conteúdo de antinutrientes e tornar estes minerais mais biodisponíveis. A quinoa também é bastante rica em oxalatos. Isto pode causar preocupação se você tiver pedras nos rins recorrentes, pois os oxalatos podem contribuir para esta condição.
Alguns estudos sugerem que comer quinoa poderia beneficiar certos aspectos da saúde. Um estudo realizado em 2020 em 40 adultos mais velhos fez com que os participantes comessem 15 gramas de biscoitos de farinha de quinoa diariamente durante 28 dias. Ao final do estudo, os participantes que consumiram os biscoitos de quinoa tiveram reduções significativamente maiores no colesterol LDL (ruim), colesterol total e peso corporal do que aqueles que comeram biscoitos à base de trigo. Além disso, estudos descobriram que comer quinoa e produtos à base dela pode trazer a regulamentação do açúcar no sangue, plenitude e controle dopeso corporal.
Embora não seja diretamente um benefício para a saúde, o fato de que a quinoa é muito fácil de ser incorporada à dieta ainda é importante. Ela também é saborosa e combina bem com muitos alimentos. Dependendo do tipo de quinoa, pode ser importante lavá-la com água antes de cozinhá-la para se livrar de saponinas. Estas são encontradas naturalmente na camada externa e podem ter um sabor amargo. No entanto, alguns produtos já chegam assim ao consumidor, tornando esta etapa desnecessária. Além disso, você pode comprar quinoa germinada, que tem um conteúdo reduzido de antinutrientes e pode ajudar a melhorar a absorção de nutrientes. Você pode comprar quinoa na maioria das lojas de alimentos saudáveis e em muitos supermercados.
Pode ficar pronta para comer em tão pouco tempo quanto 15-20 minutos. Para cozinhá-la:
enxague 1 xícara (170 gramas) de quinoa completamente usando um coador de malha fina.
Coloque 2 xícaras (240 ml) de água em uma panela e leva para ferver à temperatura máxima. Adicione um pouco de sal. Ferva de 15 a 20 minutos. Depois desse tempo, ela deve ter absorvido a maior parte da água e ter um aspecto fofo. Se feita corretamente, deve ter um sabor suave, de nozes e um crocante satisfatório.
Você pode facilmente encontrar diversas receitas de quinoa online, incluindo tigelas de café da manhã, almoços e jantares. Você pode usar quinoa tanto em receitas doces quanto salgadas. Por exemplo, pode tentar fazer uma salada de vegetais com quinoa coberta com queijo feta e frango grelhado. Ou fazer um mingau doce de café da manhã com quinoa cozida, leite de coco, frutas frescas, nozes, canela e um chuvisco de mel.
Fonte: Healthline
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