Uma das grandes vantagens da calistenia é que este método de treinamento pode ser praticado em qualquer lugar. Afinal, não é necessário nenhum aparelho de academia ou anilhas e halteres: apenas com o peso do corpo é possível se exercitar e manter em forma.
Pensando em como praticar calistenia na praia, é importante destacar que várias praias possuem estações de treino que oferecem diferentes possibilidades de treinamento, inclusive sendo possível treinar todo o corpo, exercitando os músculos superiores, inferiores e do core.
"A calistenia é muito versátil em relação a lugares para poder treinar. E o melhor de tudo é que o único equipamento realmente necessário é o peso do corpo!", fala Júnior Britto, professor de educação física, ginástica artística e treino funcional.
Ele acrescenta que, apesar de o peso do corpo ser suficiente para um treino completo de calistenia, alguns acessórios podem ser úteis, como as argolas, as barras paralelas e as barras fixas, como aquelas colocadas nas portas. "O próprio chão também é um é um é uma ótima opção", adiciona.
Bons exemplos para quem está começando incluem:
Para aferir os benefícios da calistenia, pesquisadores brasileiros dividiram 15 pessoas entre 19 e 40 anos em dois grupos: o grupo da calistenia e o grupo de controle. O primeiro time foi submetido a 27 sessões de treinamento, três vezes por semana, com duração de 50 minutos cada.
O treinamento foi dividido em quatro blocos e, assim, foi possível avaliar a capacidade de salto, agilidade, força isométrica e resistência intermitente dos participantes. De acordo com a pesquisa, a calistenia obteve diferença estatisticamente significativa ao longo do período experimental.
No grupo experimental foram observadas diferenças significantes na composição corporal. A análise das variáveis antropométricas mostrou aumento significante na massa magra, além de diminuição significativa no percentual de gordura e gordura corporal", conclui o estudo.
Entre outros benefícios da calistenia estão
Agora que você já sabe os benefícios e vantagens da calistenia, veja alguns exercícios que você pode fazer nas estações de treinamento na praia.
Similar ao agachamento unilateral, este exercício é feito com a perna de trás apoiada em algum objeto elevado, como um banco do parque. Não precisa, necessariamente, de peso extra, pois só o fato de uma perna estar elevada atrás já torna o movimento mais complexo e difícil.
Os exercícios de saltos, também chamados de pliométricos, como os pulos em bancos, exigem muito da musculatura das pernas e dos glúteos durante todo o movimento. Comece com uma altura baixa e aumente gradativamente.
Você pode apoiar os pés em um banco fixo ou qualquer objeto elevado, ficando com o corpo inclinado em relação ao chão. Esse movimento trabalha, sobretudo, a área superior do peitoral e também o tríceps, além dos ombros.
Esse exercício exige duas barras elevadas e paralelas para ser executado. Em locais ao ar livre, elas costumam estar em estações de treino. O exercício ativa tanto peitoral quanto tríceps e um pouco das porções frontais e laterais dos ombros.
Aqui, fica-se numa posição de inclinação com relação ao chão, apoiando os braços em uma barra fixa ou até em um banco. Recruta a região inferior do peitoral, além de ombro e tríceps.
Este movimento ativa os tríceps de forma concentrada e pode ser feito em qualquer banco fixo ou objeto similar que permita a amplitude total do exercício. Os ombros também são exigidos indiretamente.
A barra fixa pode ser feita com diferentes pegadas e amplitudes dos braços. As barras são normalmente encontradas em parques e espaços de calistenia ao ar livre. A pegada mais aberta, com as mãos voltadas para a frente, estimulam mais os músculos das costas, mas os dos bíceps também são ativados.
O movimento é similar ao da barra fixa, mas mais próximo ao solo. O corpo fica numa posição mais horizontal e as pernas apoiadas no chão. Use a pegada aberta e pronada (palmas da mão para fora). O movimento pode ser feito em uma mesa bem firme, por exemplo.
Similar à remada na barra, porém, com os braços juntos e a pegada supinada (palmas da mão para dentro), de forma a ativar mais os músculos do bíceps.
O exercício de barra fixa é um dos mais comuns para treinar a região das costas e dos bíceps. Aqui, com a pegada fechada, há maior ativação dos braços, mas as costas também são trabalhadas.
Fausto Fagioli Fonseca
Formado em jornalismo e pós-graduado em jornalismo esportivo, atua na área de esportes e saúde desde 2008. @faustoffonseca
