É comum que o treino de costas e de bíceps seja feito em conjunto. Afinal, para exercitar esses grupos musculares, o movimento de puxada é usado com mais frequência. Além disso, o bíceps é sempre muito usado durante os exercícios para costas, já que serve como músculo auxiliar no momento da puxada.
É possível treinar esses grupos musculares usando a calistenia, um método de treino que não exige anilhas, halteres ou aparelhos. "É possível treinar todos os grupos musculares com a calistenia. O melhor de tudo é que na calistenia o único equipamento realmente necessário é o peso do corpo!", fala Júnior Britto, professor de educação física, ginástica artística e treino funcional.
Ele explica que, na calistenia, não há muitos exercícios isolados, como na musculação. Porém, é sim possível treinar de forma isolada em alguns exercícios. "Por exemplo, tríceps e bíceps você consegue trabalhar isoladamente", destaca.
A prática da calistenia pode trazer diversos benefícios para o corpo, já que os exercícios são completos, capazes de recrutar diferentes músculos ao mesmo tempo. Além do maior gasto calórico, isso proporciona:
A calistenia é indicada mesmo para pessoas que nunca treinaram musculação ou outras atividades resistidas. Iniciantes, por exemplo, podem treinar calistenia desde que tenham a orientação adequada.
Assim como em outras atividades, como a musculação, a calistenia deve ser praticada entre três e quatro vezes na semana para que seus benefícios sejam sentidos. Quem quer começar a praticar calistenia deve focar nos exercícios mais simples, feitos sempre com atenção à postura e ao movimento corretos.
Em resumo, para treinar costas usando o peso do corpo, você deve realizar movimentos de puxada com os braços. Por exemplo, a barra fixa é considerado um dos exercícios para costas mais importantes - e usa apenas o peso corporal.
Essa puxada pode ser feita com o corpo na vertical, como no caso da barra fixa, mas também mais próximo ao horizontal, como nas barras que ficam mais próximas ao solo. Você também pode realizar o movimento de puxada em pé, segurando em uma barra ou objeto fixo.
A posição dos braços e das mãos também influencia. Por exemplo, uma pegada com os braços mais próximos e com a palma na posição supinada (voltada para o corpo) estimula mais a porção dos bíceps. Já uma pegada pronada (palmas voltadas para a frente) e com os braços mais abertos estimula mais os músculos laterais das costas.
Outro fator importante é a velocidade em que você realiza cada repetição. Por exemplo, você pode realizar um exercício em pé segurando em uma barra à sua frente e achar fácil. Porém, se você realizar movimentos mais controlados e lentos, a dificuldade e os estímulos aumentam.
A seguir, vamos ver que exercícios de calistenia para treinar costas em casa você pode fazer. Confira!
A barra fixa pode ser feita com diferentes pegadas e amplitudes dos braços. As barras são normalmente encontradas em parques ou podem ser adquiridas e presas em casa. Quem não tem uma barra, pode usar outro objeto bem fixo e resistente - mas cuidado para não se machucar! O ideal é usar uma barra apropriada.
O movimento é similar ao da barra fixa, mas mais próximo ao solo. O corpo fica numa posição mais horizontal e as pernas apoiadas no chão. Use a pegada aberta e pronada (palmas da mão para fora). O movimento pode ser feito em um objeto bem fixo, mas o apropriado é usar uma barra indicada para este exercício.
Você já pensou em “nadar” no chão? Neste exercício, basta deitar-se com a barriga no chão e fazer um movimento similar ao nado peito, usando apenas a força dos braços para ir à frente. É importante estar de camiseta para que o corpo deslize com mais facilidade. Lembre que o importante aqui é usar a força das costas para se mover.
Similar à remada na barra, porém, com os braços juntos e a pegada supinada (palmas da mão para dentro), de forma a ativar mais os músculos do bíceps.
A lógica é a mesma: você realizará o movimento de puxada, mas aqui o exercício é feito em pé, o que o torna mais fácil. Você deve ficar em pé em frente a uma barra fixa ou qualquer objeto fixo que consiga segurar com as duas mãos. Os pés devem estar próximos, as pernas esticadas e o tronco ereto. Você pode escolher o tipo de pegada, como braços mais próximos e palmas voltadas para cima. É um movimento que trabalha costas e bíceps.
Fausto Fagioli Fonseca
Formado em jornalismo e pós-graduado em jornalismo esportivo, atua na área de esportes e saúde desde 2008. @faustoffonseca
