Se você corre regularmente, já deve ter ouvido que o fortalecimento muscular é essencial para melhorar a performance, evitar lesões e correr por mais tempo com eficiência.
Mas, para muitos corredores, a musculação tradicional — com aparelhos, barras e halteres — não é nada atraente. A boa notícia é que a musculação na academia não é a única forma de desenvolver força e estabilidade: existem outras abordagens igualmente eficazes que podem ser incorporadas à rotina com excelentes resultados.
Calistenia, treino funcional e pilates são três métodos que têm ganhado cada vez mais espaço entre corredores que buscam aprimorar o desempenho sem abrir mão da mobilidade, do controle corporal e do prazer em se movimentar!
A corrida é um movimento cíclico de alto impacto. A cada passada, o corpo precisa suportar uma carga de até três vezes o peso corporal, principalmente durante o contato do pé com o solo. Sem um sistema muscular forte e equilibrado, o corredor passa a depender excessivamente de articulações, tendões e ligamentos, aumentando o risco de lesões como canelite, tendinites, fraturas por estresse e dores crônicas no quadril ou joelhos.
Além disso, músculos fortes e estáveis contribuem para uma biomecânica mais eficiente:
Isso tudo se traduz em tempos melhores e menor desgaste ao longo das provas ou treinos longos. Portanto, negligenciar o fortalecimento é comprometer todo o potencial de evolução na corrida — mesmo que o objetivo não seja competir, mas apenas correr com saúde.
Quando se fala em fortalecer o corpo, a primeira imagem que vem à mente é a da musculação clássica feita na academia. Embora seja extremamente eficaz, nem todos os corredores se adaptam ao ambiente de academia ou ao formato de treino segmentado por grupos musculares.
Felizmente, o fortalecimento pode ser alcançado de diversas formas, com exercícios dinâmicos, integrados e até mesmo mais divertidos. A seguir, conheça três métodos que têm tudo para funcionar bem no dia a dia de quem corre.
A calistenia é uma forma de treino que utiliza o próprio peso corporal como resistência. Flexões, barras, agachamentos, abdominais, pranchas e avanços são alguns dos movimentos clássicos. Por ser versátil e adaptável, a calistenia pode ser feita em casa, em parques ou até mesmo incorporada ao final de um treino de corrida.
A calistenia desenvolve força funcional, controle corporal, equilíbrio e resistência muscular, especialmente em grupos musculares-chave como glúteos, quadríceps, posteriores de coxa, core (região central do corpo) e ombros. Esses músculos são fundamentais para estabilizar a pelve, proteger os joelhos e manter a postura durante a corrida.
Foco do treino:
A progressão é natural: conforme o corredor vai dominando os exercícios, pode aumentar repetições ou evoluir para variações mais complexas, como pistol squats ou pranchas dinâmicas.
O treino funcional baseia-se em movimentos naturais e multiarticulares que simulam ações do cotidiano — ou, no caso dos corredores, da corrida. Ele costuma envolver acessórios como bolas, elásticos, cones, cordas e kettlebells, e combina força, coordenação, agilidade e propriocepção.
Por ser focado na integração de cadeias musculares, o treino funcional melhora a sincronia entre membros superiores e inferiores, o que é essencial para manter o ritmo e o controle postural em corridas de longa distância. Ele também ajuda na reatividade neuromuscular, no equilíbrio e na resposta rápida aos estímulos do solo.
Foco do treino:
O treino funcional é especialmente indicado para corredores que treinam em terrenos variados (trilhas, montanhas) ou que desejam melhorar a estabilidade e o tempo de reação.
O pilates, seja no solo (mat pilates) ou com aparelhos, é um método que trabalha o fortalecimento muscular com foco no controle do movimento, respiração, alongamento e estabilidade. O principal grupo trabalhado é o core, mas o método também atua nos músculos posturais, pelve e membros inferiores.
O pilates melhora a conexão entre mente e corpo, fortalece os músculos profundos do abdômen e da lombar e promove maior equilíbrio muscular. Isso reduz assimetrias, melhora o alinhamento corporal e previne lesões por sobrecarga — comuns em quem corre com desequilíbrios estruturais.
Foco do treino:
O pilates é especialmente útil para corredores iniciantes, idosos ou aqueles que já sofreram com lesões e desejam reeducar o corpo para correr com mais segurança e fluidez.
Não existe um único caminho certo. A escolha depende do seu perfil, do tempo disponível e do tipo de treino que mais se encaixa à sua rotina. O ideal é combinar os métodos de treino de forma complementar ou escolher aquele que traga maior engajamento e constância.
O importante é lembrar que fortalecer o corpo é fortalecer a corrida. Ignorar essa etapa do treinamento pode custar não só desempenho, mas também saúde e longevidade esportiva.
Fausto Fagioli Fonseca
Formado em jornalismo e pós-graduado em jornalismo esportivo, atua na área de esportes e saúde desde 2008. @faustoffonseca
