Copa do Mundo: maneire nos aperitivos para não acabar pisando na bola

Domingo (20) começa a Copa do Mundo de Futebol. Evento que costuma juntar família, amigos e colegas, independente de entenderem ou não do esporte, na frente da televisão ao redor do planeta. Vale pela torcida, pelas brincadeiras e pela diversão. Claro que comes e bebes não podem faltar. Ainda mais quando os jogos serão realizados em vários horários ao longo do dia como nesta edição (7, 10, 13 e 16 horas).

E quem nunca acabou exagerando na dose? Às vezes, sentindo-se nervoso diante de algum lance do jogo e se empanturrando de salgadinhos sem sequer sentir o gosto? E, mais tarde, ou nem tanto, vem o resultado: enjoo, azia, insônia, estômago pesado e o temido ganho de peso. Para que você assista aos jogos e se alimente de forma saudável, mas não sem graça, conversamos com dois especialistas que deram dicas, e até receitas.

“Durante a Copa do Mundo é comum as pessoas preparem petiscos e beberem cerveja ou outras bebidas alcoólicas. Nesses momentos, pode acontecer de elas se excederem. Exageros ocasionais são normais, o problema é quando isso se torna um hábito. Para buscar a moderação e evitar ao máximo esses excessos existem algumas atitudes que elas podem adotar”, afirma a nutricionista Sophie Deram, autora do livro best-seller “O Peso das Dietas”.

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A nutricionista pergunta: já pensou passar o dia sem comer e depois chegar em um local com uma grande oferta de comida? A pessoa chega com muita fome e as chances de exagerar serão maiores. “Algo que ajuda bastante a não exagerar é comer sem culpa e entender que é possível comer de tudo (mas não tudo). Não existem alimentos proibidos e permitidos. Se a pessoa quer comer batata frita, não precisa trocar por biscoito de arroz. A batata frita pode fazer parte de uma alimentação saudável. Porque tudo vai depender da situação. Um alimento, por si só, não é capaz de fazer a gente engordar ou ter um problema de saúde do dia para a noite”, reflete.

“Eu não recomendo que as pessoas consumam batata frita todos os dias, mas, se for ocasionalmente, não há nenhum problema. É normal em determinadas ocasiões, não há porque temê-la. Vou dar um exemplo. Se alguém come batata frita, degustando, com prazer e sem culpa, provavelmente vai se sentir satisfeito com uma quantidade moderada desse alimento e não vai exagerar. Mas se sentir culpa e resolver trocar por outro alimento, que muitas vezes nem ao menos gosta, vai se sentir insatisfeito e vai acabar saindo em busca de mais comida. Ou seja, essa culpa, e ver certos alimentos como proibidos, acaba fazendo a gente comer mais. Pode parecer contraditório, mas é isso que acontece”, explica Sophie.

Tempo de festejar

Para o médico Victor Lamônica, especialista em Medicina do Esporte, se alimentar de forma mais saudável, é sem dúvida pensar também nas calorias que cada alimento contém. E se tratando de festividades, como é a Copa do Mundo, precisamos tomar muito cuidado, pois são os excessos que causarão as doenças crônicas ditas não transmissíveis, como a obesidade, diabetes, hipertensão, depressão e sintomas como ansiedade, enxaquecas, zumbidos e tonturas, entre outros.

“Ao priorizarmos ‘comida de verdade’, estamos colocando para dentro do nosso organismo menores quantidades de sódio, potássio e produtos químicos que dão realce ao sabor, como açúcares. Isso faz com que nossa saúde se mantenha em melhores condições, mesmo frente às situações que fazem com que a gente exagere um pouco, e saia da nossa rotina habitual, comemorando com muita alegria os gols do Brasil, por exemplo. Pelo menos, assim eu espero”, brinca Lamônica.

Para ele, ter mais consciência nesse momento, buscando mais saúde, é sem dúvida fugir dos alimentos mais calóricos, como frituras em geral, salgadinhos industrializados e embutidos como salame, mortadela, salsicha, linguiça. E correndo para bem longe dos refrigerantes. “Priorize beber muita água de boa qualidade, e vá sempre com muita moderação, pois se o objetivo é chegar na final, temos muito chão pela frente”, aconselha ele.

Sophie comenta que a salada, um alimento que todo mundo acha muito saudável, nem sempre é. Imagine uma pessoa que está em uma festa e, em vez dos petiscos oferecidos, resolve tirar uma marmita com salada da bolsa. Isso pode indicar uma relação difícil com a comida e deixar o momento constrangedor para todos. “Então, não precisa ficar pensando nas quantidades, apenas ter consciência de que é possível comer de tudo e buscar fazer isso com prazer e sem culpa, aproveitando o momento e as companhias, porque o ato de se alimentar vai muito além dos nutrientes, também envolve celebração e emoções”, enfatiza a nutricionista.

Bebidas alcoólicas

Lamônica diz que, em se tratando de bebidas alcoólicas, aquelas com menores porcentagem de calorias são as mais indicadas. Cervejas light, por exemplo, podem apresentar, no máximo, 35 kcal/100 ml. 

Sophie lembra que o recomendado é não ultrapassar, no cotidiano, uma dose para mulheres e duas doses ou menos para homens, sendo uma dose o equivalente a uma taça de vinho, uma lata de cerveja ou 45 ml de destilados. “Tomar uma atitude consciente e prestar atenção pode impedir os sintomas desagradáveis da ressaca e também evitar que beber demais se torne um hábito que, como sabemos, pode trazer diversas consequências para a saúde”.

Não levar uma quantidade de bebida maior do que aquela geralmente consumida também é uma boa medida para evitar esse exagero, ensina a nutricionista. Para ela, duas coisas essenciais são: hidratar-se, de preferência com água, e estar bem nutrido. “Quando bebemos, vamos mais ao banheiro e é preciso repor esse líquido. Então, é bom intercalar a bebida com copos de água. Muita gente pensa que, como vai comer e beber ao se reunir com os amigos, deve ficar em jejujm antes. Mas devemos fazer o contrário disso. É importante se alimentar bem, evitando pular refeições, porque isso é significativo para a saúde em geral e contribui para que os efeitos do álcool não sejam potencializados”, diz Sophie.

Petiscos indicados

Lamônica lista os petiscos que chama de top: ceviche, sashimi, cenoura, carne de sol, burrata, azeitona, amendoim, castanhas e sementes in natura, pão integral de fermentação natural, podendo fazer com ele brusquetas com queijos, vinagretes e guacamole.

Já Sophie conta que, para ter mais variedade, você pode pensar em montar petiscos variados. E ela dá algumas opções:

• Palitos de legumes (cenoura, pepino, nabo, rabanete, salsão) com molhos ou pastas (babaganush, homus) ou molhos feitos com iogurte com ervas finas.
• Tacos com guacamole.
• Biscoito de arroz com patê de atum.
• Falafel assado.
• Torta salgada de legumes.
• Batata assada com páprica e alecrim.
• Frango à passarinho no forno.
• Espetinho de carne com vinagrete.
• Pastel assado.
• Batata bolinha em conserva.
• Palito de polenta assada.
• Sanduíche com carne desfiada.
• Torradas com caponata de berinjela.
• Pipoca com parmesão.

Lamônica lembra que uma receita prática, fácil e saudável são os famosos chips. E ensina a preparar duas receitas que ele considera deliciosas. Confira o passo a passo abaixo:

Chips de abobrinha ou batatas

Ingredientes
1 abobrinha cortada em fatias finas
1 batata cortada em fatias finas
Sal grosso triturado a gosto

Modo de fazer
1-Deixe a batata de molho em água com gelo por 15 minutos.
2-Forre o prato do micro-ondas com papel próprio para ir ao forno (tipo Assa-Fácil).
3-Nele, disponha a batata escorrida e temperada com sal grosso.
4-Cozinhe na potência alta por 8 minutos, virando na metade do tempo.
5-Repita o procedimento com a abobrinha.
6-Transfira a abobrinha e a batata para uma forma antiaderente.
7-Leve ao forno baixo preaquecido por 10 minutos.

Chips de Couve

Ingredientes
Folhas de couve crespa Kale, separadas dos talos
Azeite
Sal
Temperos em geral

Modo de fazer
1-Tempere com o azeite, o sal e outros temperos a gosto (exemplo: alho moído, pimenta-do-reino, etc.) e misture. Preaqueça o forno a 180ºC.
2-Em seguida, coloque as folhas em um tabuleiro de forno antiaderente, com papel alumínio ou papel manteiga. Separe bem as folhas para que não fiquem sobrepostas, assim será mais fácil conseguir chips crocantes.
3-Quando o forno estiver quente coloque a couve no interior e deixe por 8 minutos. Após o tempo indicado, vire as folhas do outro lado e deixe por mais 5 minutos, vigiando para não queimar.
4-Se preferir assar a couve no micro-ondas, coloque as folhas no prato do aparelho, sem sobrepor uma a outra, e cozinhe por 2 a 3 minutos na potência de 800 a 1000 W. A cada minuto abra a porta do micro-ondas e verifique a cor das folhas, para retirar as que estão ficando marrons.
5-Quando as folhas estiverem crocantes, retire-as do micro-ondas e as coloque em uma tigela ou prato para servir. Polvilhe um pouco de sal fino e estão prontas para comer.

Fontes:
Sophie Deram é doutora pela USP, engenheira agrônoma, nutricionista, pesquisadora em comportamento alimentar e autora dos livros "O peso das dietas" e "Os 7 pilares da saúde alimentar".
Victor Lamônica é pós-graduado em Medicina Integrativa; possui prática em Medicina Ortomolecular; Medicina do Esporte e Nutrição Esportiva.

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