Correr em dias quentes exige mais do corpo do que muita gente imagina. O esforço não está apenas nos músculos ou no sistema cardiovascular, mas também na capacidade do organismo de regular a própria temperatura. Quando o calor sobe, o coração trabalha mais, a desidratação chega mais rápido e o risco de queda de rendimento ou mal-estar aumenta.
Isso não significa que seja preciso parar de correr durante o verão ou em períodos de calor intenso. Com alguns ajustes, é possível manter a rotina de treinos, reduzir riscos e até usar esse período como uma fase estratégica da temporada. O segredo está em entender o que muda no corpo e adaptar a forma de treinar.
Um dos erros mais comuns ao correr no calor é tentar manter os mesmos ritmos de dias frios ou amenos. Em temperaturas elevadas, o corpo prioriza a termorregulação, desviando parte do fluxo sanguíneo para a pele, o que deixa menos oxigênio disponível para os músculos. O resultado é um esforço percebido maior para o mesmo pace.
Por isso, reduzir o ritmo não é sinal de fraqueza nem de perda de condicionamento. É uma adaptação fisiológica necessária. Em dias quentes, faz mais sentido guiar o treino pela percepção de esforço ou pela frequência cardíaca, aceitando paces naturalmente mais lentos.
Além disso, insistir em ritmos altos pode levar a uma fadiga precoce e aumentar o risco de desidratação e exaustão térmica. Ajustar o pace desde o início do treino costuma resultar em sessões mais consistentes e seguras do que “quebrar” no meio do percurso.
No calor, a perda de líquidos pelo suor acontece mais rápido do que a sensação de sede consegue acompanhar. Esperar ficar com sede para beber água geralmente significa que a desidratação já começou. Por isso, a hidratação precisa ser planejada, não improvisada.
Beber água ao longo do dia, antes do treino, ajuda a começar a corrida em melhores condições. Durante treinos mais longos, principalmente acima de 50 ou 60 minutos, pequenas ingestões regulares fazem diferença. Em alguns casos, bebidas com eletrólitos ajudam a repor sais perdidos no suor.
Após o treino, a hidratação continua sendo importante. A reposição adequada acelera a recuperação, reduz dores de cabeça e ajuda o corpo a lidar melhor com sessões seguintes, especialmente em semanas consecutivas de calor intenso.
Correr sob sol forte não é apenas desconfortável, é um fator de risco. Sempre que possível, priorize horários com temperaturas mais baixas, como o início da manhã ou o fim da tarde. A diferença de alguns graus já reduz bastante o estresse térmico.
O percurso também conta. Ruas muito asfaltadas, sem sombra, acumulam calor e refletem radiação, tornando a sensação térmica ainda maior. Parques, ciclovias arborizadas e trajetos próximos a áreas verdes costumam ser mais amigáveis em dias quentes.
Outra estratégia pouco explorada é adaptar o tipo de treino ao calor. Em vez de longões ou sessões intensas, dias muito quentes podem ser usados para rodagem leve, treinos regenerativos ou até educativos de corrida, preservando a consistência semanal sem forçar o organismo.
No calor, menos é mais. Roupas leves, claras e com tecidos respiráveis facilitam a evaporação do suor e ajudam no controle da temperatura corporal. Camisetas de algodão, por exemplo, tendem a reter umidade e aumentar a sensação de abafamento.
Bonés e viseiras podem proteger do sol direto, mas precisam permitir ventilação. Em alguns casos, molhar o boné ou a camiseta durante o treino ajuda a baixar a temperatura da pele temporariamente, trazendo alívio imediato.
Treinar no calor pode ser encarado como um período de adaptação fisiológica, desde que feito com cautela. Com o tempo, o corpo melhora a eficiência do suor, aprende a dissipar calor mais rápido e tolera melhor temperaturas elevadas. Isso costuma refletir positivamente quando o clima fica mais ameno.
O erro está em transformar essa fase em um teste constante de desempenho. Comparar tempos, paces e resultados com períodos frios gera frustração desnecessária e pode levar a excessos. O foco deve ser na regularidade e na segurança.
Respeitar os sinais do corpo é fundamental. Tontura, calafrios, náusea e queda brusca de rendimento não são “falta de força”, são alertas claros. Saber reduzir, interromper ou adaptar o treino faz parte de uma abordagem inteligente para continuar correndo bem o ano todo.
Fausto Fagioli Fonseca
Formado em jornalismo e pós-graduado em jornalismo esportivo, atua na área de esportes e saúde desde 2008. @faustoffonseca
