O fim de ano costuma vir com viagens, mudanças na rotina e uma dose generosa de preguiça. Mas isso não significa abandonar o treino. A calistenia, método que usa o próprio peso corporal para trabalhar todos os músculos, é a alternativa ideal para quem quer seguir ativo mesmo longe da academia.
Prática, versátil e gratuita, ela pode ser feita em casa, em parques ou nas estações de treino da praia, que estão cada vez mais comuns pelo país. Além de fortalecer a musculatura, a prática melhora a coordenação, o equilíbrio e a resistência, ajudando a manter o condicionamento físico durante o período de festas.
Uma das formas mais eficazes de praticar calistenia é o treino full body, que trabalha todos os grupos musculares em uma única sessão. Ao contrário de treinos isolados, que focam em partes específicas, o full body visa o fortalecimento global.
A recomendação é praticar entre duas e três vezes por semana, intercalando dias de descanso. E o melhor: como não há necessidade de aparelhos, o treino pode ser feito em qualquer horário, adaptando-se à rotina corrida das festas ou às pausas entre um passeio e outro.
As estações de calistenia instaladas em praias e parques são uma oportunidade de unir exercício físico e contato com a natureza. Com barras fixas, paralelas e bancos, esses espaços permitem treinar diferentes grupos musculares sem custo algum.
Quem está começando pode optar por exercícios mais simples, como agachamentos sem salto, pranchas e flexões com os joelhos apoiados. Já os mais avançados podem incluir barras fixas, agachamentos búlgaros e saltos pliométricos, que elevam a intensidade do treino. Mesmo movimentos básicos, quando executados com boa postura e controle, podem garantir ganhos reais de força e definição.
Agora que você já sabe os benefícios e vantagens da calistenia, veja alguns exercícios que você pode fazer nas estações de treinamento na praia.
Similar ao agachamento unilateral, este exercício é feito com a perna de trás apoiada em algum objeto elevado, como um banco do parque. Não precisa, necessariamente, de peso extra, pois só o fato de uma perna estar elevada atrás já torna o movimento mais complexo e difícil.
Você pode apoiar os pés em um banco fixo ou qualquer objeto elevado, ficando com o corpo inclinado em relação ao chão. Esse movimento trabalha, sobretudo, a área superior do peitoral e também o tríceps, além dos ombros.
Esse exercício exige duas barras elevadas e paralelas para ser executado. Em locais ao ar livre, elas costumam estar em estações de treino. O exercício ativa tanto peitoral quanto tríceps e um pouco das porções frontais e laterais dos ombros.
Este movimento ativa os tríceps de forma concentrada e pode ser feito em qualquer banco fixo ou objeto similar que permita a amplitude total do exercício. Os ombros também são exigidos indiretamente.
A barra fixa pode ser feita com diferentes pegadas e amplitudes dos braços. As barras são normalmente encontradas em parques e espaços de calistenia ao ar livre. A pegada mais aberta, com as mãos voltadas para a frente, estimulam mais os músculos das costas, mas os dos bíceps também são ativados.
O movimento é similar ao da barra fixa, mas mais próximo ao solo. O corpo fica numa posição mais horizontal e as pernas apoiadas no chão. Use a pegada aberta e pronada (palmas da mão para fora). O movimento pode ser feito em uma mesa bem firme, por exemplo.
Fausto Fagioli Fonseca
Formado em jornalismo e pós-graduado em jornalismo esportivo, atua na área de esportes e saúde desde 2008. @faustoffonseca
