O abacate é o fruto comestível do abacateiro e que oferece diversos benefícios para a saúde por ser considerado um superalimento. Ou seja, isso significa que é uma fonte alimentar completa, rica em nutrientes importantes para o organismo.
É repleto de antioxidantes antienvelhecimento que também combatem doenças e quase 20 vitaminas e minerais diferentes. Além disso, é uma fonte importante de gorduras boas. "O abacate é rico em gorduras monoinsaturadas, que agem como protetores cardiovasculares", destaca a nutricionista Thalita Sanches de Brito, nutricionista da Clínica Dra. Maria Fernanda Barca.
Segundo dados do Departamento de Agricultura dos Estados Unidos, a tabela nutricional do abacate inteiro é a seguinte:
A seguir, separamos 11 benefícos do abacate para que você adicione agora mesmo a fruta em sua rotina alimentar. Confira!
Um recente estudo publicado no Jornal da Associação Americana do Coração avaliou o impacto de comer um abacate diariamente em comparação com uma dieta habitual. Os pesquisadores descobriram que os participantes que comiam abacate diariamente tinham níveis mais baixos de colesterol "ruim" e melhoraram a qualidade da dieta.
Suas fibras e o beta-sitosterol (responsável por controlar a absorção de gorduras pelo corpo) ajudam a aumentar os níveis de colesterol HDL (considerado o 'colesterol protetor') e a diminuir o LDL (chamado de 'colesterol ruim')", acrescenta a nutricionista Thalita.
Um estudo descobriu que comer duas porções de abacate por semana está ligado a um menor risco de doenças cardiovasculares. De acordo com os resultados, durante um acompanhamento de 30 anos, os pesquisadores documentaram 9.185 ataques cardíacos e 5.290 acidentes vasculares cerebrais (AVC) entre os participantes.
Em comparação com pessoas que nunca ou raramente comiam abacates, aqueles que consumiam, pelo menos, duas porções por semana da fruta tinham um risco 16% menor de doença cardiovascular e 21% menos chances de sofrer um ataque cardíaco ou problema relacionado à doença arterial coronariana.
O abacate é rico em vitamina C, que favorece a metabolização de colágeno pelo organimso. Ela está relacionada à firmeza da pele, além de ajudar na prevenção de estrias e rugas. Além disso, a fruta é considerada rica em antioxidantes, responsáveis por atuar contra o envelhecimento geral da pele, deixando-a com maior elasticidade e melhor aparência. "É um alimento extremamente antioxidante devido à quantidade de glutationa, uma enzima destoxificante, e de vitaminas e mineais, como A, E, K e magnésio", acrescenta Thalita.
A fruta contém também luteína, uma substância considerada protetora dos olhos contra raios UV e também contra a luz emitida por dispositivos e telas. Uma pesquisa relacionada ao Estudo de Doenças Oculares Relacionadas à Idade aponta ainda que 10 mg de luteína, junto com outro componente, a zeaxantina, estavam relacionadas à redução da progressão da degeneração macular relacionada à idade (DMRI).
Após 10 anos, o grupo originalmente designado para receber luteína/zeaxantina teve um risco adicional de 20% reduzido de progressão para DMRI tardia em comparação com aqueles originalmente designados para receber betacaroteno", diz um trecho de um artigo sobre a pesquisa.
Comer gorduras "boas" ajuda a retardar o esvaziamento do estômago, o que o mantém mais saciado e retarda o retorno da fome. Em um estudo, os voluntários avaliaram a sensação de satisfação e apetite após comerem refeições com ou sem abacate. A adição de metade de um abacate às refeições resultou em um aumento significativo na saciedade autorrelatada e na redução do desejo de comer por até cinco horas. Apenas cuidado para não exagerar no consumo. "Por ser um alimento mais calórico, o consumo pode se limitar a 100g ou 200g por dia, dependendo da sua necessidade calórica diária", comenta Thalita.
Por aumentar a saciedade, o abaccate fará com que você tenha menos fome, principalmente por alimentos considerados prejuiciais a uma rotina alimentar equilibrada. Além de aumentarem a saciedade, as gorduras "boas", como as do abacate, fornecem antioxidantes e combatem a inflamação, ambos associados ao controle de peso.
Um estudo publicado no The Journal of Nutrition analisou o impacto do consumo de abacate especificamente na gordura da barriga. "Em conclusão, o consumo de uma refeição diária com abacate alterou a distribuição de gordura abdominal durante um período de 12 semanas", diz um trecho do estudo.
Um abacate inteiro fornece 30% do valor diário de folato, vitamina B necessária para formar novas células saudáveis. Tem também 36% de vitamina K, necessária para a coagulação do sangue e para a saúde óssea. Contém ainda 20% de vitamina C, 13% de vitamina E, antioxidante que auxilia a função imunológica, 20% de potássio, necessário para a função cardíaca, muscular e nervosa e para a regulação da pressão arterial, e 10% de magnésio, um mineral necessário para mais de 300 reações no corpo, incluindo batimento cardíaco, saúde óssea, regulação do açúcar no sangue e função nervosa e muscular.
Um estudo australiano, publicado no British Journal of Nutrition, descobriu que as pessoas que consumiam mais abacates ingeriam significativamente mais gorduras monoinsaturadas e poli-insaturadas, bem como fibras, vitamina E, magnésio e potássio. Os consumidores regulares de abacate também tendem a consumir mais vegetais, frutas e grãos inteiros.
O ácido fólico é um importante nutriente presente no abacate. O nutriente atua sobre diversas funções do organismo, favorecendo o bom funcionamento do Sistema Nrvoso Central e a saúde cardíaca. O consumo regular deste nutriente favorece, ainda a formação de células sanguíneas, que são importantes no combate a problemas como a anemia. É um excelente nutriente para mulheres grávidas, já que este nutriente atua sobre a formação do sistema nervoso do feto.
O potássio presente na fruta é importante para a regulação da pressão arterial. O magnésio, outro nutriente do abacate, também é importante para esta função. O potássio, por exemplo, ajuda na excreção do sódio através na urina.
Além disso, é um mineral "que ajuda a regular a pressão sanguínea ao manter níveis normais de fluido dentro das células, ajudando os músculos a se contraírem", diz um trecho de um artigo de Harvard School of Public Health. Já o magnésio aumenta a produção de óxido nítrico, que favorece o relaxamento dos vasos sanguíneos.
Os abacates têm um impacto positivo no microbioma intestinal. Um estudo do The Journal of Nutrition descobriu que, ao longo do período de três meses, os consumidores de abacate experimentaram mudanças positivas na composição do intestino. Isso incluiu uma maior diversidade de bactérias e um aumento naquelas que produzem metabólitos que auxiliam na saúde intestinal.
Além de gostosos, os abacates podem ser consumidos em receitas doces e salgadas. São ótimas opções, por exemplo, para serem adicionados a sucos e vitaminas batidas. Receitas salgadas também agradam, como o famoso guacamole. Ele pode até substituir a manteiga quando se assa doces, sabia? Basta trocar cada colher de sopa de manteiga em receitas de brownies e cupcakes por meia colher de sopa de abacate. Esta troca reduz calorias, melhora a qualidade nutricional das guloseimas e ainda fornece a textura cremosa que causa satisfação.
Fausto Fagioli Fonseca
Formado em jornalismo e pós-graduado em jornalismo esportivo, atua na área de esportes e saúde desde 2008. @faustoffonseca
