Redação Publicado em 29/03/2023, às 17h00
O magnésio é um dos diversos minerais necessários para que o nosso organismo funcione direito. Ele ajuda com centenas de processos corporais importantes, incluindo aqueles que envolvem o funcionamento de músculos e nervos. Ajuda a manter os ossos fortes, o coração saudável e o açúcar no sangue equilibrado. Também desempenha um papel no seu nível de energia.
Uma mulher adulta precisa de cerca de 310 miligramas de magnésio por dia e 320 miligramas após os 30 anos. As mulheres grávidas precisam de 40 miligramas extras. Homens adultos com menos de 31 anos precisam de 400 miligramas, ou 420 miligramas, se forem mais velhos. As crianças precisam de 30 a 410 miligramas, dependendo da idade e do sexo.
Pesquisas estimam que entre 10% e 30% das pessoas, nos países desenvolvidos, têm uma leve deficiência de magnésio, sendo que quase metade dos americanos, por exemplo, não obtêm magnésio suficiente na dieta. Com o tempo, baixos níveis do mineral podem preparar o terreno para uma variedade de problemas de saúde, incluindo diabetes tipo 2, pressão alta e enxaquecas.
Adultos mais velhos e pessoas com diabetes tipo 2 ou problemas digestivos são mais propensos a esse tipo de deficiência, ou porque seus corpos se livram de muito magnésio ou porque não absorvem o suficiente em primeiro lugar.
Se você é saudável, seus rins eliminam o magnésio extra que você obtém dos alimentos. Ainda assim, muito dele pode causar cólicas ou náuseas. O mesmo vale se você usar laxantes ou antiácidos que contenham magnésio. Em doses muito altas, o mineral pode deixar você doente. Por isso, não use suplementos sem orientação de um profissional de saúde.
Veja, a seguir, algumas funções importantes do magnésio no seu organismo:
Seu corpo usa magnésio para construir novas células ósseas. Pesquisas sugerem que também pode proteger contra a perda óssea, fraturas e a osteoporose. Estudos mostram que mulheres com osteoporose tendem a ter níveis mais baixos de magnésio do que aquelas que não têm.
A inflamação é a reação do seu sistema imunológico a um dano potencial. A curto prazo, ajuda seu corpo a combater vírus e curar feridas. Mas se você tem inflamação o tempo todo, isso pode levar a problemas de saúde, como doenças cardíacas, artrite e diabetes. O magnésio pode ajudar a evitar que isso aconteça.
O magnésio ajuda o coração a bombear o sangue. Níveis certos do mineral podem diminuir suas chances de batimentos cardíacos irregulares, doenças cardíacas ou ataque cardíaco. O magnésio relaxa as paredes dos vasos sanguíneos e isso pode ajudar a manter a pressão arterial baixa. Também pode ajudar a aumentar seus níveis de colesterol HDL, ou “bom”.
Especialistas acreditam que o magnésio ajuda a bloquear ou diminuir os produtos químicos da dor em seu cérebro e impede que os vasos sanguíneos se contraiam. É mais provável que você tenha enxaquecas se não receber quantidade suficiente.
O magnésio ajuda um hormônio chamado insulina a funcionar corretamente. A insulina ajuda a manter os níveis de açúcar no sangue estáveis. Em um estudo, as pessoas que ingeriram mais magnésio em sua dieta eram menos propensas a contrair diabetes do que aquelas que ingeriram menos.
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Veja, abaixo, algumas fontes alimentares ricas em magnésio:
Coma um punhado de 28 gramas de amêndoas ou castanhas-de-caju e você obterá cerca de 80 miligramas de magnésio. Outras boas opções incluem sementes de abóbora, nozes, sementes de girassol, amendoim e linho. Polvilhe-os em uma salada ou jogue-os em uma mistura de cereais. Você também obterá gorduras saudáveis para o coração, fibras e antioxidantes.
Quando se trata de nutrição, os grãos integrais superam o pão branco e outros alimentos altamente processados. Eles não só têm muita fibra, mas também são ricos em magnésio. Duas fatias de pão integral contêm 45 miligramas do mineral, meia xícara de arroz integral tem cerca de 40 miligramas e meia xícara de aveia cozida fornece 30 miligramas.
De qualquer maneira que você cortar, fatiar ou amassar, esta é uma ótima fonte de magnésio. Uma xícara desta fruta em cubos contém 44 miligramas. Também serve gorduras saudáveis para o coração, fibras e folato. Tente adicionar abacate ao seu sanduíche, salada ou taco.
Aqui está mais uma razão para comer vegetais. Você obterá cerca de 150 miligramas de uma xícara de espinafre cozido ou acelga. Além desses dois destaques, outras boas fontes de magnésio são as folhas verde-escuras, como couve. Bônus: eles também são repletos de cálcio, potássio, ferro e vitaminas A, C e K. Os vegetais não precisam ser todos folhosos. O quiabo, por exemplo, é rico em magnésio.
A soja é um alimento básico entre os vegetarianos por sua proteína à base de plantas. Mas também não deixa a desejar em termos de magnésio. Uma xícara de leite de soja possui 60 miligramas, enquanto meia xícara de tofu contém cerca de 50 miligramas. Confira também o tempeh, feito com soja fermentada, edamame e iogurte de soja.
Meia xícara de feijão preto tem 60 miligramas e feijão vermelho tem 35 miligramas. Outras leguminosas ricas em magnésio incluem grão-de-bico, feijão branco e lentilhas. De ensopados a saladas, você pode adicionar feijão a praticamente qualquer prato. Você receberá uma dose extra de fibra, proteína, ferro e zinco.
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