8 benefícios incríveis das sementes de gergelim à saúde

O gergelim (Sesamum indicum L.) é uma das primeiras oleaginosas a serem cultivadas e consumidas pela humanidade. Por seu sabor suave e alto valor nutricional, tornou-se muito popular na dieta alimentar, principalmente no Oriente.

Apesar de o gergelim branco ser o mais conhecido, existem sementes com diferentes tonalidades e o gergelim preto tem se tornado muito popular no Brasil.

Depois de tostadas as sementes viram um complemento que confere sabor e crocância a qualquer prato, do simples arroz branco a saladas e doces. A pasta de gergelim (tahine) é um derivado famoso e bastante presente na culinária do Oriente Médio, assim como o óleo, que pode ser usado no cozimento ou como tempero. 

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As sementes de gergelim contêm 21,9% de proteína e 61,7% de gordura saudável, além de serem ricas em fibras, vitamina E, magnésio e cálcio, entre outros nutrientes. A variedade de compostos benéficos presentes nesse alimento, como lignanas e fitoesteróis, fizeram com que ganhasse a reputação de "banco de nutrientes para todos os fins". Além do uso como alimento, seu óleo também é um ingrediente comum em cosméticos, por favorecer a saúde da pele e do cabelo.

Alto valor nutricional

1 colher de sopa de gergelim (10 g) contém aproximadamente:

Calorias 56,7 kcal

Proteínas 1,69 g

Gorduras 4,8 g

Carboidratos 2,60 g

Fibras 1,7 g

Cálcio 13,1 mg

Magnésio 34,6 mg

Fósforo 77,4 mg

Potássio, 40,6 mg

Zinco 1,02 mg

Selênio 3,44 mcg

Fitoestrógenos 8.008 mcg

Benefícios à saúde

A fama do gergelim como um tipo de superalimento vem ganhando força conforme novos estudos são publicados sobre seu valor nutricional e potencial para a prevenção de doenças. Veja, abaixo, alguns efeitos que já foram demonstrados pela ciência.

1. Ajuda a baixar o colesterol

Diversos estudos demonstraram que a sesamina, um dos compostos do gergelim, possui um potente efeito contra o colesterol ruim (LDL e VLDL) e ajuda a aumentar os níveis do bom colesterol (HDL), protegendo a saúde das artérias.

2. Protege o fígado e os rins

Constatou-se que a sesamina foi capaz de reverter significativamente a elevação de enzimas hepáticas (ALT e AST) e da bilirrubina total, o que aponta para seus efeitos benéficos para o fígado. Além disso, estudos em ratos comprovaram seu potencial para tratar lesões renais.

3. Age como anti-inflamatório

Estudos demonstraram que os compostos do gergelim também possuem efeitos anti-inflamatórios, inclusive com potencial no combate à atrite reumatoide, uma condição inflamatória que provoca dores nas articulações. Além disso, o óleo de girassol também é usado na pele como emoliente e cicatrizante. 

4. Ajuda a baixar o açúcar no sangue

Estudos experimentais demonstraram que o óleo de gergelim pode ajudar a reduzir os efeitos nocivos do diabetes. Em um estudo de intervenção alimentar que durou 8 semanas, pacientes com diabetes tipo 2 apresentaram glicemia em jejum e pós-prandial significativamente menores após algumas semanas de uso de uma mistura que incluía óleo de gergelim.

5. Favorece o sistema cardiovascular

Diversas pesquisas já demonstraram que uma dieta rica em ácidos graxos poli-insaturados e vitamina E seria benéfica na redução da hipertensão e da morbidade cardiovascular. As sementes de gergelim são ricas em ácidos graxos poli-insaturados, fitoesteróis, lignanas e vitamina E, que têm um efeito benéfico na pressão arterial.

6. Tem propriedades antitumorais

Vários estudos demonstraram que a sesamina possui potentes propriedades anticancerígenas. Esses efeitos são atribuídos principalmente às suas atividades antiproliferativas, anti-inflamatórias, antimetastáticas e antiangiogênicas, entre outras, que podem inibir a formação e crescimento de tumores. 

7. Fortalece os ossos

As sementes de gergelim promovem a saúde dos ossos principalmente por seu rico conteúdo em minerais essenciais, como cálcio, magnésio, manganês e fósforo, que são vitais na formação e reparação do tecido ósseo.

8. Contribui para a saúde hormonal

Por ser rico em fitoestrógenos, o gergelim pode ser útil para mulheres no climatério. Embora sejam necessárias mais pesquisas, seu consumo pode ajudar a reduzir sintomas decorrentes da queda de estrogênio, como os fogachos. 

Referências:

Wei, P., Zhao, F., Wang, Z., Wang, Q., Chai, X., Hou, G., & Meng, Q. (2022). Sesame (Sesamum indicum L.): A Comprehensive Review of Nutritional Value, Phytochemical Composition, Health Benefits, Development of Food, and Industrial Applications. Nutrients. 

Wen-Huey Wu , Yu-Ping Kang, Nai-Hung Wang, Hei-Jen Jou, Tzong-An Wang. (2006). Sesame ingestion affects sex hormones, antioxidant status, and blood lipids in postmenopausal women. The Journal of Nutrition.