Conquistar um abdômen definido é o desejo de muitos praticantes de atividade física. Mas a verdade é que fortalecer essa região vai muito além da aparência. O chamado core, conjunto de músculos que inclui os abdominais, lombares, glúteos e quadris, é responsável por manter o corpo estável, facilitar movimentos e proteger a coluna.
A ideia de “trincar a barriga” costuma ser a motivação inicial de muita gente, mas um core forte traz benefícios muito mais amplos. O abdômen funciona como um centro de força e transmite energia para os membros superiores e inferiores em praticamente todos os movimentos.
Entre os principais ganhos estão:
Ou seja, treinar a região abdominal não deve ser encarado apenas como um recurso estético, mas sim como um investimento em saúde funcional e qualidade de vida.
A calistenia se destaca como uma forma prática e eficaz de fortalecer o abdômen. Sem a necessidade de aparelhos ou academias, ela utiliza apenas o peso corporal, podendo ser feita em casa, em parques ou em qualquer espaço. Os exercícios trabalham não só a região abdominal, mas também diversos grupos musculares do core de forma integrada.
Abaixo estão 8 exercícios poderosos para fortalecer e definir a região abdominal:
A versão mais tradicional da prancha abdominal pode ser feita tanto com o apoio dos cotovelos como com os braços estendidos. Ao escolher a posição, permaneça nela de forma estática, com as pernas unidas e esticadas e braços na largura aproximada dos ombros, por alguns segundos e repita por algumas séries. Todo o tronco deve estar ereto e o abdômen contraído, assim, como todos os músculos envolvidos.
Esta versão de prancha abdominal começa na posição com os cotovelos apoiados no chão, com pernas unidas e esticadas e braços na largura aproximada dos ombros. Então, a pessoa deve estender o braço direito (mantendo a mão apoiada) enquanto o esquerdo segue flexionado e apoiado com o cotovelo. Em seguida, estende-se também o braço esquerdo. O retorno é feito em etapas também, primeiro flexionando novamente o braço direito e depois o esquerdo. Nesse processo, todo o corpo, principalmente core e abdome, seguem contraídos.
O movimento começa com as palmas das mãos apoiadas no chão, pernas e braços estendidos e músculos contraídos. Então, é feita uma rotação lateral, elevando um braço para cima enquanto o outro segue apoiado no chão. Retorne e faça o movimento com o outro braço.
O movimento é similar ao anterior, porém, sem rotação do quadril. Apenas os braços devem ser elevados, lateralmente ou à frente do corpo, enquanto o tronco permanece fixo na posição de prancha abdominal.
A premissa é a mesma da prancha tradicional, mas a barriga fica voltada para cima e não para o chão. Deite-se de costas no chão com pernas unidas e esticadas. Então, estenda ambos os braços na largura dos ombros, elevando a pelve. Mantenha a posição com músculos contraídos e retorne. Para dificultar, você pode também elevar uma das pernas.
A posição de prancha é a tradicional. Porém, é feita uma elevação unilateral da perna enquanto se sustenta a posição com músculos contraídos. Mantenha a posição de prancha tradicional e comece elevando uma das pernas (sem dobrar), fazendo algumas repetições. Então retorne e faça o mesmo movimento com a outra perna.
No escalador, a pessoa deve apoiar as duas mãos no chão e ficar na posição de prancha tradicional. Porém, deve realizar um movimento de alternar a posição das pernas, como se estivesse subindo uma montanha, trazendo os joelhos alternadamente até a altura do abdômen.
O movimento é de isometria, igual à prancha tradicional, só que feito lateralmente. Deite-se lateralmente e apoie um dos braços no chão, como cotovelo e antebraço. Eleve a pelve lateralmente, mantendo apenas um dos pés apoiados no chão. As pernas devem estar sempre estendidas e os músculos contraídos. Faça de ambos os lados. Esta variação também pode ser feita com apenas as palmas das mãos apoiadas e braço totalmente estendido.
A busca por um abômen forte e definidoLembre-se que definir o abdômen vai além da realização de exercícios abdominais. A combinação de um treino eficaz, alimentação balanceada e exercícios aeróbicos é crucial para reduzir o percentual de gordura e permitir que os músculos abdominais se tornem visíveis.
Os exercícios de calistenia apresentados aqui são ótimos para trabalhar a região abdominal em casa, sem necessidade de equipamentos caros. Ao incorporar essas atividades no seu treino, é importante manter a constância, consultar um profissional para garantir a execução correta e sempre alinhar seu treino com uma alimentação saudável.
Fausto Fagioli Fonseca
Formado em jornalismo e pós-graduado em jornalismo esportivo, atua na área de esportes e saúde desde 2008. @faustoffonseca
