Redação Publicado em 12/03/2024, às 18h30
Para reduzir a gordura corporal, é preciso fazer adotar a seguinte estratégia: gastar mais calorias do que se ingere. Mas como fazer isso sem se sacrificar demais? Para começar, é preciso entender que o peso corporal aferido em uma balança comum é composto pela massa magra (músculos, ossos e órgãos), gordura e água.
Assim, quando falamos de perda de peso saudável, pensamos na redução da gordura corporal e no aumento da massa muscular. Com esse processo de ganho de massa magra e perda de gordura, você pode até não notar uma diferença na balança. Afinal, massa muscular também pesa. Mas você ganha saúde e melhora sua forma a longo prazo, já que vai ter um metabolismo mais ativo.
Avaliar apenas o peso que aparece na balança pode dar uma percepção falsa de que ele está adequado ou elevado. Há pessoas com o peso adequado para altura, mas que apresentam aumento de gordura abdominal e pouca massa muscular, assim como há pessoas musculosas que apresentam um peso mais elevado às custas de massa magra.
Portanto, mais importante do que ver quais números aparecem ao subir na balança é entender o quanto eles representam de gordura e músculo, principalmente. O peso não é um parâmetro absoluto, pois a pessoa pode perder massa gorda (gordura) e ganhar massa magra (musculatura) e manter o mesmo peso, mas trocou sua composição corporal.
A avaliação adequada compreende analisar a história da pessoa e lançar mão de critérios como circunferência de cintura e bioimpedância associados ao peso e à altura. Isso porque o aumento da circunferência de cintura está relacionado ao depósito de gordura abdominal e a bioimpedância se relaciona à análise da composição corporal, permitindo estabelecer percentual de gordura e de músculo por meio de corrente elétrica.
A altura e o peso determinam o índice de massa corporal (IMC), que é a distribuição de massa por área de superfície do corpo humano (peso dividido pela altura ao quadrado). Mas, mesmo sendo um critério importante e mais conhecido pelas pessoas, a análise isolada do IMC apresenta limitações.
Pessoas musculosas podem ter IMC elevado, porém não terem excesso de gordura corporal, e pessoas com pouca massa muscular podem ter IMC baixo e ter excesso de gordura corporal.
Assim, um teste mais preciso que pode ajudar a avaliar adequadamente se o peso está adequado para aquela pessoa é o DEXA, que é o padrão-ouro para avaliação da massa óssea e que também é utilizado na avaliação da composição corporal total, incluindo massa magra e gorda. Esse exame, realizado pelo mesmo equipamento que faz densitometria óssea, quantifica a massa óssea e a composição corporal (de gordura e músculo) por meio da emissão de raios-x de dupla energia.
Mas então, como gastar mais calorias e favorecer a queima de gordura corporal? A seguir, conheça algumas estratégias que ajudam bastante:
A massa muscular exige muito mais calorias para se manter do que a gordura. Assim, quanto mais músculos você constroi, mais calorias o seu corpo vai gastar. Pratique exercícios de resistência e força com regularidade.
Os treinos intervalados de alta intensidade são ótimos para elevar o metabolismo, propiciando alto gasto calórico até mesmo horas após o treino. É bom ter a orientação de um profissional de educação física para adotar a estratégia de maneira segura e eficaz.
Adicione-os na sua dieta regular, pois eles exigem que se gaste calorias para serem digeridos. Alguns exemplos são: maçã, pimenta, chá verde, gengibre, vinagre de maçã, canela e café.
Faça mais trajetos a pé por seu bairro, suba escadas em vez de pegar o elevador e levante-se a cada 30 minutos para uma caminhada caso trabalhe na posição sentada por muito tempo.
O cortisol, conhecido como hormônio do estresse, favorece o acúmulo de gordura. Que tal praticar meditação ou buscar formas para lidar melhor com o estresse?
