A fadiga constante pode ter várias origens, como estresse, noites mal dormidas ou até doenças. Mas, de acordo com especialistas da Harvard Medical School, a dieta tem papel central na forma como o corpo produz e mantém energia ao longo do dia.
Vitaminas e minerais específicos participam diretamente da formação de glóbulos vermelhos, da transformação de glicose em combustível celular e até da regulação do humor...
Quando o assunto são minerais, esses são os mais importantes para obter energia.
A deficiência de ferro é a principal causa de anemia no mundo, uma condição que reduz a produção de hemoglobina, proteína responsável por transportar oxigênio no sangue. Sem oxigênio suficiente, os tecidos produzem menos energia e a fadiga aparece.
Dica prática: consumir alimentos ricos em vitamina C (como laranja, acerola ou tomate) junto às fontes vegetais de ferro aumenta a absorção. Já o excesso de café e chá pode atrapalhar esse processo.
O magnésio é peça-chave para converter glicose em energia. A ingestão insuficiente pode estar ligada a diabetes tipo 2, hipertensão, osteoporose e até enxaquecas. Estima-se que quase metade dos adultos não consome a quantidade mínima recomendada.
Dica prática: incluir diariamente um punhado de sementes ou oleaginosas é suficiente para atingir boa parte da recomendação diária (320 mg para mulheres e 420 mg para homens).
Será que você está consumindo o suficiente dessas vitaminas essenciais?
As vitaminas do complexo B atuam na produção de glóbulos vermelhos e no bom funcionamento do sistema nervoso. A deficiência pode causar anemia, formigamento e cansaço extremo.
Dica prática: para vegetarianos e veganos, suplementos de B12 são recomendados sob orientação médica. Já o folato é facilmente obtido na alimentação, mas não deve ser negligenciado.
Além de proteger ossos e músculos, a vitamina D influencia na disposição e até na prevenção de doenças crônicas. Baixos níveis estão associados a maior risco de depressão, fadiga e fraqueza.
Onde encontrar: a principal fonte é a exposição solar (15 a 20 minutos por dia, sem protetor, em braços e pernas, antes das 10h ou após as 16h). Na alimentação, aparece em peixes gordurosos como salmão, sardinha, atum, além de ovos e alimentos fortificados como leite e sucos
Dica prática: em dias com pouca exposição solar, incluir peixe no cardápio duas vezes por semana ajuda a equilibrar os níveis. Pessoas com deficiência diagnosticada devem optar pela suplementação em forma de vitamina D3.
Para garantir mais energia ao longo do dia, é essencial investir em refeições equilibradas que combinem proteínas magras, carboidratos integrais e vegetais variados.
Essa composição ajuda a manter os níveis de glicose estáveis no sangue, evitando os picos e quedas bruscas de energia que causam fadiga e dificuldade de concentração. Alimentos como frango grelhado, arroz integral, lentilhas, brócolis e folhas verdes são boas opções para compor esse prato balanceado.
Outra dica importante é dar preferência aos alimentos integrais, como pães e cereais na versão integral, que oferecem maior quantidade de fibras, magnésio e vitaminas do complexo B. Além disso, montar pratos coloridos, com diferentes tipos de legumes e frutas, garante uma maior variedade de vitaminas e minerais, otimizando o funcionamento celular e ajudando o corpo a produzir energia de forma mais eficiente.
Por fim, não pular refeições e manter uma boa hidratação são atitudes simples, mas essenciais. Ficar muitas horas sem comer pode reduzir a disponibilidade de nutrientes importantes para a produção de energia, afetando o desempenho físico e mental. Já a água é um componente-chave na produção de energia dentro das células, além de ajudar na digestão e na absorção de nutrientes.
Garantir esses nutrientes por meio de uma dieta variada e rica em alimentos frescos é a forma mais segura e eficaz de manter o corpo funcionando bem e com saúde. Suplementos podem ser aliados em casos de deficiência comprovada, mas a prioridade deve ser sempre a boa alimentação!
Fausto Fagioli Fonseca
Formado em jornalismo e pós-graduado em jornalismo esportivo, atua na área de esportes e saúde desde 2008. @faustoffonseca
