14 alimentos poderosos para você investir neste inverno

Este ano o inverno chegou com força trazendo baixíssimas temperaturas em vários estados do Brasil. E a estação mais fria do ano é aquela época em que, mesmo sem notarmos, nossa preferência sempre recai sobre os pratos quentes, gordurosos ou doces, aqueles que nos passam aquela sensação de conforto e aconchego. Só que esse tipo de dieta quase sempre traz aquele ganho de peso quando chega a primavera e, em consequência, uma sensação de culpa ao pensar que talvez seja preciso perder esses quilos antes do verão.

Além disso, muitas pessoas têm dificuldades em manter o consumo de frutas, legumes e verduras no inverno, o que é um grande erro, já que são alimentos essenciais à saúde. Além de considerar a sazonalidade dos alimentos, ou seja, aqueles cuja safra coincide com este período do ano, e que são mais fáceis de serem encontrados, é interessante levarmos em conta também os nutrientes que podemos conseguir com cada item. Isso pode nos ajudar a manter a imunidade em dia nas estações de temperaturas mais baixas, já que é comum termos resfriados e gripes.

Pensando em como manter uma alimentação saudável, e não ganhar uns quilinhos a mais, as nutricionistas Wellida Santos e Renata Guirau selecionaram alguns alimentos, explicaram suas propriedades e fizeram sugestões de modos de consumo durante o inverno para ajudar a manter o aporte de nutrientes em dia, a maioria deles está na safra do mês de julho.

São eles:

1-Morango: excelente fonte de antioxidantes, incluindo a vitamina C. É uma fruta com alta densidade de nutrientes e com baixa caloria, indicada para quem segue estratégias nutricionais para redução de peso. Morango vai bem como sobremesa das principais refeições, na forma de vitamina, de sucos, compondo saladas, no preparo de geleias e compotas.

2-Mandioca: a raiz da mandioca é particularmente rica em vitamina C, importante por atuar como antioxidante, apoiar a produção de colágeno e aumentar a imunidade, entre outros benefícios. Além disso, é rica em cobre, mineral necessário para a síntese de neurotransmissores, produção de energia, metabolismo do ferro e muito mais. também é uma boa fonte de energia e de fibras. Pode ser consumida cozida, frita, na forma de purê e cremes e na preparação de bolos.

3-Gérmen de trigo: fonte de fibra e rico em zinco, muito importante para fortalecer nossa imunidade e auxiliar no combate de vírus que causam gripes e resfriados. Inclua em receitas de panquecas, no iogurte, sopas, vitaminas e bolo caseiro.

4-Gengibre: um poderoso anti-inflamatório natural que reforça o sistema imune, alivia a tosse e dores corporais. Uma dose diária de gengibre pode ajudar você a combater seus níveis de colesterol “ruim” ou LDL. É um forte aliado se você está tentando se livrar de enjoo estomacal, especialmente durante a gravidez. Experimente consumir gengibre como chá, para aromatizar a água, caldos e até mesmo pela manhã na forma de shot com limão.

5-Frutas cítricas: laranja, tangerina (mexerica) e kiwi possuem antioxidantes, reduzindo a ação dos radicais livres no nosso organismo, auxiliam na eliminação de toxinas e fortalecem o sistema imune, pois possuem vitamina C. Consumir laranja ou mexerica como sobremesa, após almoço ou jantar, otimiza a absorção do ferro da refeição, prevenindo anemias.

6-Farelo de aveia: essa fibra apresenta b-glucana, zinco, selênio e complexo B, esses nutrientes são essenciais para o sistema imunológico e auxilia no movimento intestinal. Pesquisas mostram que os consumidores regulares de aveia tendem a ter peso e circunferência da cintura menores e índices de massa corporal mais baixos. Uma dica é fazer um mingau ou panqueca.

7-Carambola: excelente fonte de vitamina C, fundamental para a manutenção da imunidade no inverno. Também possui fibras que dão saciedade, e potássio que auxilia na saúde cardíaca e muscular. Podemos consumir carambola como sobremesa das refeições principais, compondo saladas, na forma de suco ou de geleia. Se você tiver problemas nos rins, evite.

8-Couve: rica em ferro, fibras e cálcio, ajuda na prevenção de anemias, no funcionamento intestinal e na saúde óssea. A couve é uma das principais fontes de vitamina K: uma xícara oferece quase 700% da meta diária. Além de ajudar o sangue a coagular, esse nutriente essencial protege os ossos. Podemos consumir couve na forma de salada crua, refogada, crispy e na preparação de charutinho.

9-Cacau 100%: o inverno traz um ar melancólico de tristeza e depressão, e o cacau carrega a fama de ser um grande aliado no combate ao mau humor, oferecendo sensação de bem-estar. Isso porque contém um aminoácido chamado triptofano, que é responsável pela produção de serotonina, neurotransmissor ligado ao bem-estar, e ainda é fonte de dopamina, que auxilia em uma maior sensação de prazer. Experimente fazer um chocolate quente com cacau 100%.

10-Brócolis: fonte de fibras, de ferro, que ajuda na prevenção de anemias, potássio que auxilia na saúde cardíaca e muscular, além de apresentar baixa caloria. O brócolis cru contém quase 90% de água, 7% de carboidratos, 3% de proteína e quase nenhuma gordura. É muito baixo em calorias, fornecendo apenas 31 por xícara (91 gramas). Podemos consumir brócolis cozido, assado, compondo recheios de tortas e panquecas, na salada fria.

11-Batata yacon: é um alimento rico em fibras com efeito prebiótico e ação antioxidante e anti-inflamatória modulando o intestino e protegendo contra infecções e inflamação, e auxilia na perda de peso. Beber um copo de suco feito com a batata yacon antes do almoço e do jantar ajuda a reduzir o índice glicêmico das refeições.

12-Batata-doce: possui diversos benefícios para a saúde geral e também para quem se exercita, sendo uma ótima fonte de energia. Fornece fibras que ajudam na função do intestino e na saciedade, além de alguns antioxidantes. Podemos consumir a batata-doce cozida, assada, na forma de purês, sopas, cremes e chips.

13-Abóbora: fonte de betacaroteno, nutriente que atua na recuperação da pele, interessante nos períodos de clima mais seco em que a pele pode sofrer com ressecamento. Também tem ação antioxidante. A abóbora pode ser consumida cozida, assada, na forma de sopas, caldos, cremes e até mesmo como doce.

14-Abacate: considerado um superalimento, é rico em gorduras boas, fornece energia, fibras que ajudam na função intestinal e a melhorar os níveis de colesterol. Você pode consumir o abacate picado, na vitamina, compondo saladas, na forma de guacamole e fazendo um toast quentinho com pão integral e ovo!

Fontes:

• Renata Guirau é mestre em Ciências pela Unicamp (Universidade Estadual de Campinas) e é nutricionista do Oba Hortifruti.
• Wellida Santos nutricionista especialista em nutrição para mulheres e pessoas com doenças oncológicas.