Você deveria usar mais esses exercícios de salto para melhorar sua corrida!

Se você quer melhorar sua corrida, reduzir o risco de lesões e ganhar mais eficiência em cada passada, a resposta pode estar nos exercícios de salto, especialmente aqueles voltados para o treino de propriocepção.

O que é propriocepção?

A propriocepção é a capacidade do corpo de se localizar no espaço, garantindo equilíbrio, coordenação e segurança nos movimentos. Desenvolver essa habilidade é essencial para qualquer corredor, desde os iniciantes até os atletas de alto rendimento.

Segundo Rodrigo Lobo, sócio-diretor e treinador da Lobo Assessoria Esportiva, “a propriocepção é um dos feedbacks sensoriais mais importantes que possuímos, pois, por meio deles, conseguimos nos equilibrar e realizar tarefas motoras com precisão sem depender da visão”.

Por que os exercícios de salto são tão importantes para corredores?

Os exercícios de salto trabalham a propriocepção e ajudam a fortalecer os músculos estabilizadores — especialmente core, tornozelos e joelhos. Isso aumenta a eficiência da corrida, melhora a postura e diminui significativamente o risco de lesões. A cada salto, o corpo aprende a reagir melhor a diferentes estímulos e superfícies, tornando o movimento mais ágil e seguro.

Além disso, como aponta uma revisão bibliográfica realizada nas Faculdades Integradas do Brasil, “a maioria dos achados sugere que a propriocepção é um fator importante na reabilitação e deve ser realizada tanto como prevenção como no tratamento de lesões do joelho e do tornozelo, tendo efeitos consideráveis em curto e longo prazo”.

4 ótimos exercícios de salto para corredores

Selecionamos cinco exercícios de salto com foco em propriocepção para você incluir na sua rotina. Todos são simples, podem ser feitos em casa, mas exigem atenção e, se possível, acompanhamento profissional.

1. Agachamento com salto

Trabalha força, equilíbrio e ativação muscular explosiva — essenciais para a propulsão na corrida.

Como fazer:

1. Fique em pé com os pés na largura dos ombros
2. Agache até que suas coxas fiquem paralelas ao chão
3. Impulsione o corpo para cima com força, saltando o mais alto que conseguir
4. Aterrisse suavemente com os joelhos levemente flexionados
5. Repita de 10 a 15 vezes em 3 séries

2. Salto na caixa (box jump)

O salto na caixa é um exercício que melhora a força, explosão muscular e o condicionamento físico, trabalhando principalmente as pernas e glúteos. Melhora a consciência corporal, o equilíbrio dinâmico e a coordenação motora.

Como fazer:

1. Fique de frente para a caixa, com os pés afastados na largura dos ombros
2. Flexione levemente os joelhos e mantenha os braços ao lado do corpo
3. Agache levemente e balance os braços para trás, preparando o impulso
4. Salte para cima e para frente, usando a força das pernas e o balanço dos braços
5. Aterrisse com os dois pés ao mesmo tempo, em cima da caixa, com os joelhos flexionados
6. Mantenha o equilíbrio e postura ereta ao finalizar o salto
7. Desça da caixa com cuidado — um pé de cada vez ou com um pequeno salto (se tiver experiência)

3. Burpee

Desenvolve força explosiva, resistência muscular e melhora a capacidade cardiovascular. O salto no final do movimento ativa os músculos das pernas (glúteos, quadríceps e panturrilhas), reforçando a potência na fase de impulsão da corrida. Além disso, o movimento rápido e coordenado do burpee ajuda a treinar o corpo para reagir com mais agilidade e eficiência.

Como fazer:

1. Fique em pé, com os pés afastados na largura dos ombros
2. Agache e leve as mãos ao chão, à frente dos pés
3. Jogue os pés para trás de uma vez, ficando em posição de prancha (como uma flexão)
4. Faça uma flexão de braço (opcional)
5. Traga os pés de volta para perto das mãos, com um salto curto
6. Salte para cima com os braços estendidos acima da cabeça
7. Aterrisse com os joelhos levemente flexionados, pronto para repetir o movimento

4. Salto tesoura

Melhora a força explosiva, a estabilidade e o equilíbrio, fortalecendo os músculos das pernas, glúteos e core, além de aprimorar a coordenação e a capacidade de resposta neuromuscular.

Como fazer:

1. Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros
2. Dê um passo à frente com uma perna e desça em um afundo
3. Com impulso, salte verticalmente trocando as pernas no ar
4. Aterrisse com a perna oposta à frente, voltando à posição de afundo
5. Mantenha o tronco ereto e o abdômen contraído durante o movimento
6. Repita o movimento alternando as pernas a cada salto

A importância do acompanhamento profissional

Embora muitos desses exercícios possam ser feitos em casa, é essencial contar com a orientação de um profissional de educação física ou fisioterapeuta, principalmente se você tem histórico de lesões.

“A propriocepção está intimamente relacionada à qualidade de vida e à longevidade pela manutenção das funções motoras básicas, desde as mais específicas às relacionadas à performance esportiva. Além disso, o treino proprioceptivo tem uma importante função de prevenção de lesões e reabilitação motora”.