Tipos de remada para costas: 5 exercícios para treinar na academia

As remadas estão entre os exercícios mais tradicionais de academia para quem busca costas fortes e bem definidas. Elas fazem parte da categoria de movimentos de tração, fundamentais para desenvolver não apenas a largura e a espessura das costas, mas também a postura e a estabilidade do tronco.

Costumam recrutar principalmente o latíssimo do dorso (grande dorsal), trapézio, romboides e deltoides posteriores, além de envolver bíceps e músculos do core como estabilizadores. Por isso, estão presentes tanto em treinos de musculação quanto em programas voltados para performance esportiva.

A importância das remadas no treino

Além da estética, as remadas contribuem para o equilíbrio muscular, já que fortalecem a cadeia posterior, muitas vezes negligenciada em comparação aos músculos do peitoral. Uma boa execução ajuda a prevenir dores nas costas e melhora a performance em outros exercícios, como agachamentos e supinos.

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A seguir, conheça cinco tipos de remada mais usados na academia, com explicações práticas e passo a passo de execução.

1. Remada curvada com barra

Clássica nos treinos de costas, a remada curvada com barra é um exercício de grande amplitude, que recruta intensamente o latíssimo do dorso e o trapézio. Também exige boa estabilidade do core, já que é feito em posição inclinada.

Como executar:

• Segure a barra com as mãos afastadas na largura dos ombros, em pegada pronada (palmas para baixo)
• Flexione levemente os joelhos e incline o tronco à frente, mantendo as costas retas
• Puxe a barra em direção ao abdômen, contraindo as escápulas
• Desça a barra de forma controlada até quase estender os braços

Essa variação é excelente para ganhar força e densidade muscular, mas exige atenção para não sobrecarregar a lombar.

2. Remada unilateral (serrote)

A chamada “remada serrote” é feita de forma unilateral, permitindo maior foco no alongamento e na contração do músculo durante a execução. É muito utilizada para corrigir desequilíbrios entre os lados do corpo.

Como executar:

• Apoie o joelho e a mão de um lado do corpo em um banco plano, mantendo a coluna paralela ao solo
• Com a outra mão, segure o halter em pegada neutra (palma virada para dentro)
• Puxe o peso em direção ao quadril, mantendo o cotovelo próximo ao corpo
• Desça o halter de maneira controlada, alongando o dorsal

Esse exercício favorece amplitude e controle, sendo indicado tanto para iniciantes quanto para praticantes avançados.

3. Remada pronada (Prone row)

Também chamada de prone row em inglês, essa variação é realizada em banco inclinado, com o corpo apoiado. A posição reduz a sobrecarga na lombar e permite foco total nos dorsais, trapézio e romboides. É muito usada em treinos para dar espessura às costas, já que facilita a execução com boa amplitude e contração.

Como executar:

• Deite-se de bruços em um banco inclinado a 45° ou 30°, com o peito apoiado
• Segure a barra ou halteres em pegada pronada (palmas para baixo)
• Puxe o peso em direção à parte inferior do peito, contraindo as escápulas
• Desça lentamente até quase estender os braços, mantendo o abdômen firme

Essa remada é excelente para quem quer trabalhar intensidade sem sobrecarregar a lombar, sendo uma opção segura e eficiente para iniciantes e avançados.

4. Remada baixa na polia

Essa variação é feita em máquina, o que ajuda no controle do movimento e reduz o risco de erros de execução. É indicada tanto para iniciantes quanto para atletas que buscam trabalhar a musculatura com maior isolamento.

Como executar:

• Sente-se na máquina de polia baixa, com os pés apoiados na plataforma
• Segure a barra ou alça, mantendo a coluna ereta e o peito aberto
• Puxe a barra em direção ao abdômen, aproximando os cotovelos do corpo
• Retorne de forma lenta, controlando a extensão

A remada baixa favorece a contração máxima dos dorsais e costuma ser utilizada em séries de definição.

5. Remada invertida

Feita com o peso do próprio corpo, a remada invertida é muito eficiente para quem busca fortalecimento funcional. Pode ser realizada em barra fixa ou no Smith, regulando a altura para ajustar a dificuldade.

Como executar:

• Deite-se sob a barra, segurando-a em pegada pronada
• Mantenha o corpo alinhado, formando uma linha reta dos pés à cabeça
• Puxe o peito em direção à barra, contraindo as costas
• Retorne de forma controlada até estender os braços

Por ser versátil e não exigir muitos equipamentos, essa remada é bastante utilizada em treinos de resistência e calistenia.

Faça mais remadas!

As remadas são fundamentais para o equilíbrio muscular, fortalecimento postural e construção de um dorso mais largo e denso. Variar entre diferentes tipos de remada permite estimular os músculos de ângulos distintos, o que contribui para um desenvolvimento mais completo das costas.

Seja com barra, halter, máquina ou peso corporal, o segredo está em manter a postura correta, controlar a carga e buscar a progressão ao longo do tempo. Incorporar esses cinco exercícios ao treino é uma estratégia eficaz para alcançar resultados sólidos e duradouros.