Os exercícios de costas na calistenia são aqueles que envolvem o movimento de puxada com os braços, como barra fixa e remadas. Esses exercícios têm diversas variações e ativam os grandes músculos das costas, além de bíceps, ombros e core.
Segundo o treinador Júnior Britto, professor de educação física, ginástica artística e treino funcional, "é possível treinar todos os grupos musculares com a calistenia, mas nela não há muitos exercícios isolados como na musculação, ainda que seja possível treinar de forma isolada em alguns exercícios", explica.
Por isso, os exercícios para as costas são aqueles considerados multiarticulares, que envolvem mais de uma articulação no movimento. Vamos falar sobre eles!
Os principais exercícios de calistenia para costas são os que envolvem uma barra fixa, que pode ser alta ou baixa. Eles vão envolver a flexão dos bíceps, com movimentos de puxada e remada. Conheça as principais opções!
A barra fixa pode ser feita com diferentes pegadas e amplitudes dos braços. As barras são normalmente encontradas em parques ou podem ser adquiridas e presas em casa. Quem não tem uma barra, pode usar outro objeto bem fixo e resistente - mas cuidado para não se machucar! O ideal é usar uma barra apropriada.
O movimento é similar ao da barra fixa, mas mais próximo ao solo. O corpo fica numa posição mais horizontal e as pernas apoiadas no chão. Use a pegada aberta e pronada (palmas da mão para fora). O movimento pode ser feito em um objeto bem fixo, mas o apropriado é usar uma barra indicada para este exercício.
Similar à remada na barra, porém, com os braços juntos e a pegada supinada (palmas da mão para dentro), de forma a ativar mais os músculos do bíceps.
A lógica é a mesma: você realizará o movimento de puxada, mas aqui o exercício é feito em pé, o que o torna mais fácil. Você deve ficar em pé em frente a uma barra fixa ou qualquer objeto fixo que consiga segurar com as duas mãos. Os pés devem estar próximos, as pernas esticadas e o tronco ereto. Você pode escolher o tipo de pegada, como braços mais próximos e palmas voltadas para cima. É um movimento que trabalha costas e bíceps.
O exercício de barra fixa é um dos mais comuns para treinar a região das costas e dos bíceps. Aqui, com a pegada fechada, há maior ativação dos braços, mas as costas também são trabalhadas.
Na barra, com os braços esticados, faça um movimento de encolhimento do trapézio, aquele músculo entre ombros e pescoço. Não dobre os braços!
Fausto Fagioli Fonseca
Formado em jornalismo e pós-graduado em jornalismo esportivo, atua na área de esportes e saúde desde 2008. @faustoffonseca
